Obsah
Obsah
Ako lekár často hovorím svojim pacientom, že vstup do 40. rokov sa môže cítiť ako prekročiť nový zdravotný míľnik. Hormonálne posuny, spomalenie metabolizmu a meniace sa potreby živín začínajú hrať úlohu v tom, ako sa cítite, a ak ste ako ja, vaše telo by mohlo využiť nejakú ďalšiu podporu. To je miesto, kde prichádza inteligentná suplementácia.
Doplnky šité na mieru pre ženy nad 40 rokov pomáhajú preklenúť výživové medzery v našej strave, podporujú zdravie kostí, chránia funkcie srdca a mozgu a pomáhajú nám udržiavať stabilnú hladinu energie. S perimenopauzou a menopauzou na obzore sú tu najlepšie doplnky, ktoré odporúčam ženám vo veku 40 rokov, vrátane tipov, ako ich užívať na maximálnu absorpciu , ktoré vám pomôžu prosperovať a udržať si živé zdravie.
Vitamín B12 je rozhodujúci pre zdravé nervy, podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha udržiavať hladinu energie na vyššej úrovni. Hladiny tohto dôležitého vitamínu majú tendenciu klesať so starnutím, čiastočne kvôli autoimunitným stavom, gastrointestinálnym poruchám a zvýšenému užívaniu liekov, ktoré narúšajú absorpciu.1 Ženy s obmedzenou diétou vrátane tých, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku diétu, sú tiež vystavené zvýšenému riziku, že nedostanú dostatok.
Prírodné zdroje B12 zahŕňajú živočíšne potraviny, ako sú vajcia, ryby, hydina a mliečne výrobky. Ak dodržiavate rastlinnú stravu, obohatené obilniny alebo výživové kvasinky môžu pomôcť, aj keď sú často potrebné doplnky . Je zaujímavé, že vitamín B12 v mliečnych výrobkoch je asi trikrát ľahšie absorbovaný ako v mäse, rybách alebo hydine. A B12 z doplnkov je asi o 50% biologicky dostupnejší ako z potravy.
Ženy nad 40 rokov potrebujú 2,4 mikrogramov vitamínu B12 denne. Tí, ktorí sú tehotné alebo dojčia, potrebujú viac, 1,6 a 2,8 mikrogramov.2 Nemusíte sa obávať prílišného množstva vitamínu B12, pretože vaše telo odstraňuje prebytok, ktorý konzumujete (žiarivo žltá močka, niekto?).
Vápnik je jedným z najdôležitejších doplnkov pre ženy nad 40 rokov. Podporuje silné kosti a zuby, pomáha regulovať funkciu svalov a prispieva k nervovej signalizácii.
Keďže hladiny estrogénu kolíšu a nakoniec klesajú počas perimenopauzy a menopauzy, strata vápnika sa zrýchľuje, čo zvyšuje riziko osteoporózy. V skutočnosti ženy strácajú približne 2% svojej kostnej hustoty každý rok od jedného až troch rokov pred menopauzou, čo má za následok celkovú stratu asi 10 až 12%.3
Mliečne výrobky, listová zelenina (ako špenát a kel), sardinky s kosťami a rastlinné mlieko a šťava obohatené vápnikom sú skvelými zdrojmi stravy. Pre ženy, ktoré sa snažia uspokojiť svoje každodenné potreby prostredníctvom potravy, môžu doplnky pomôcť udržať optimálnu hustotu kostí.
Existuje mnoho foriem doplnkového vápnika, vrátane citrátu vápenatého a uhličitanu. Bisglycinát vápenatý často odporúčam ako vysoko absorbovateľnú formu. Vždy užívajte doplnky vápnika s jedlom a neužívajte viac ako 500 miligramov naraz, aby ste zvýšili absorpciu.4
Ženy vo veku 40 rokov potrebujú 1 000 miligramov denne.4
Vitamín D, ktorý sa často nazýva „slnečný vitamín“, hrá kľúčovú úlohu v zdraví žienvrátane absorpcie vápnika, imunitných funkcií a regulácie nálady. Vďaka svojej úlohe pri absorpcii vápnika je dostatok vitamínu D rozhodujúci pre udržanie silných kostí u žien nad 40 rokov. V skutočnosti je osteoporóza obzvlášť častá u žien v menopauze s nízkymi hladinami vitamínu D.3
Zatiaľ čo slnečné svetlo je najlepším prírodným zdrojom, potraviny ako mastné ryby (vrátane lososa a pstruha dúhového), huby vystavené ultrafialovému svetlu, vaječné žĺtky a obohatené potraviny poskytujú vitamín D. Napriek tomu veľa žien potrebuje na udržanie zdravej hladiny doplnkov vitamínu D , najmä tie, ktoré sú staršie, žijú v chladnejšom podnebí, pokrývajú pokožku alebo majú tmavšiu pokožku.
Ženy vo veku 40 rokov by mali dostať najmenej 15 mikrogramov alebo 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne. Ak užívate doplnok, vyberte vitamín D3, ktorý je účinnejší pri zvyšovaní hladiny krvi ako vitamín D2.5
Ak sa často cítite unavení, máte svalové kŕče, máte migrénu alebo zápasíte so spánkom, horčík môže byť váš chýbajúci minerál. Táto živina podporuje viac ako 300 biochemických reakcií v tele vrátane funkcie nervov a svalov, produkcie energie a rovnováhy nálady. A výskum naznačuje, že väčšina z nás nedostáva dostatok zo svojej stravy.6
Medzi dobré zdroje stravy patria orechy, semená, fazuľa, špenát a horká čokoláda. Keďže však väčšina žien nespĺňa potreby svojho tela iba jedlom, horčík je jedným z najlepších doplnkov pre ženy nad 40 rokov. Doplnky horčíka sa dodávajú v rôznych formách, ale často odporúčam glycinát horečnatý na podporu relaxácie, lepšieho spánku a zníženej frekvencie migrény bez gastrointestinálnych účinkov, ktoré sú bežnejšie u niektorých iných foriem.
Ženy nad 40 rokov by sa mali zamerať na najmenej 320 miligramov horčíka denne. Tehotné ženy potrebujú viac, 360 miligramov.6
Draslík je základný minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak, vyvážiť tekutiny a podporuje zdravie srdca. Ženy vo veku 40 rokov, najmä tie, ktoré zvládajú vysoký krvný tlak, profitujú z toho, že majú dostatok.
Výskum ukazuje, že väčšina z nás nespĺňa odporúčaný príjem draslíka. A nedostatok draslíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku, zvýšenému riziku obličkových kameňov a zníženiu hustoty kostí.
Zatiaľ čo banány často prídu na myseľ, keď myslíme na potraviny bohaté na draslík, marhule, šošovica, fazuľa, zimná tekvica, sušené slivky a listová zelenina sú vynikajúcim zdrojom. Mnoho náhrad soli obsahuje draslík vo forme chloridu draselného ako náhradu chloridu sodného (kuchynská soľ) a môže významne prispieť k celkovému príjmu draslíka. Väčšina doplnkov obsahujúcich draslík neposkytuje viac ako 99 miligramov na porciu.
Ženy nad 40 rokov by sa mali zamerať na 2 600 miligramov draslíka denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac, 2900 miligramov, respektíve 2800 miligramov.7
Zdravie srdca sa stáva čoraz dôležitejším vo veku 40 rokov a omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pri znižovaní zápalu a udržiavaní kardiovaskulárneho zdravia. Môžu tiež podporovať funkciu mozgu a duševné zdravie.8
Mastné ryby (vrátane lososa, sardiniek a makrely), vlašské orechy, chiaa ľanové semienka patria medzi najlepšie zdroje omega-3 v strave. Ostatné potraviny, ako napríklad určité značky vajec, jogurtu, mlieka a džúsov, majú k nim pridané omega-3 látky. Ženy, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku diétu a tie, ktoré nejedia veľa tučných rýb (menej ako dve až tri porcie týždenne), by sa mali porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o doplnenie rybím olejom alebo omega-3 na báze rias , aby sa uistili, že splnia ich potreby.
Ženy nad 40 rokov by sa mali zamerať na 1,1 gramu omega-3 denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac, 1,4 a 1,3 gramu.8
Zdravie čriev ovplyvňuje prakticky všetko, od trávenia cez náladu až po imunitné funkcie. Keďže hormonálne zmeny ovplyvňujú rovnováhu čriev vo veku 40 rokov, udržiavanie zdravého črevného mikrobiómu sa stáva obzvlášť dôležitým.
Probiotiká sú prospešné mikroorganizmy vrátane baktérií a kvasiniek, ktoré osídľujú vaše črevo a poskytujú zdravotné výhody. Prirodzene sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, ako je jogurt, kefír, kimchi a kyslá kapusta, ale môžu sa užívať aj ako doplnok .
Štúdie naznačujú, že probiotiká (najmä kmene Lactobacillus ) môžu byť prospešné pre ženy počas celého života, vrátane podpory vaginálneho, metabolického a tráviaceho zdravia, podpory menštruačnej pravidelnosti u žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) a zmierňovania symptómov peri/menopauzy. 9,10
Ak urobíte len jednu vec, aby ste prospievali svojmu zdraviu vo veku 40 rokov, zvýšte príjem vlákniny! Vláknina nie je len o trávení; podporuje tiež zdravie srdca, rovnováhu hormónov a stabilnú hladinu cukru v krvi . 11
Väčšina žien vo veku 40 rokov nespĺňa odporúčaný denný príjem vlákniny vo výške 25 gramov.12 Celé zrná, fazuľa, ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Ak je váš príjem nízky, denný doplnok vlákniny vám môže pomôcť uspokojiť vaše potreby a zlepšiť celkové zdravie.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred oxidačným stresom, ktorý prispieva k starnutiu, zápalu a chronickým ochoreniam. Vitamíny C a E, seléna rastlinné zlúčeniny ako flavonoidy všetky pôsobia ako antioxidanty.
Bobule, zelený čaj, horká čokoládaa farebná zelenina sú bohaté na tieto živiny. Zahrnutie antioxidačných doplnkov do vášho denného režimu môže ďalej podporovať zdravú pokožku, imunitu a vitalitu.
Áno, hormonálne výkyvy počas perimenopauzy a menopauzy môžu zmeniť vaše potreby živín. Vápnik, vitamín D, horčík a omega-3 sa stávajú ešte dôležitejšími, zatiaľ čo niektoré ženy tiež profitujú z bylinnej podpory, ako je čierny kohosh alebo olej z pupalky, na riešenie symptómov peri/menopauzy. Je rozumné prispôsobiť svoju rutinu podľa pokynov poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Vyvážená strava je najlepší spôsob, ako uspokojiť potreby živín vášho tela. Ale multivitamín pre ženy alebo cielené doplnky môžu pomôcť vyplniť potenciálne medzery v živinách vo vašej strave a riešiť nedostatok živín na základe vašich individuálnych potrieb.
Cítiť sa najlepšie vo svojich štyridsiatkach znamená riešiť jedinečné a meniace sa potreby vášho tela. Doplnková rutina, ktorá podporuje silu kostí, zdravie mozgu, trávenie, metabolické zdravie a reguláciu nálady, vám môže pomôcť prosperovať v tomto desaťročí a neskôr.
Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku odporúčam poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a urobiť si základné krvné vyšetrenia, najmä pokiaľ ide o hladinu vitamínu D, B12 a železa, aby ste vedeli, kde sa nachádzate. A pri výbere doplnkov sa vždy rozhodnite pre vysoko kvalitnéprodukty testované treťou stranou a starostlivo dodržiavajte odporúčania týkajúce sa dávkovania.
Pamätajte, že doplnky fungujú najlepšie spolu so zdravými návykami, ako je výživná strava, pravidelné cvičenie, pokojný spánok a zvládanie stresu. Vo veku 40 rokov a viac tieto každodenné voľby formujú vašu vitalitu na ďalšie desaťročia!
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
