Obsah
Obsah
Dospievanie má svoje výhody: viac skúseností, viac múdrosti, hlbšie vzťahy. Dúfajme, že je to lepšia schopnosť brať veci postupne, smiať sa na svojich chybách a nepotiť sa z malých vecí. Starnutie podporuje predvídavosť a vďačnosť za všetko, čo vám príde do cesty.
Existujú však časti života, ktoré nemôžete úplne naplánovať. Možno viete, že prichádzajú, ale načasovanie a funkcie sú tajomné, kým sa s nimi nestretnete. Menopauza môže byť predpovedanou kapitolou pre každú ženu, ale jej slová sú v každom životnom románe odlišné. A rovnako ako všetky prechody v živote, menopauza je príležitosťou na učenie sa.
Keď sa hovorí o tom, ako skrotiť príznaky menopauzy, je ľahké sa obávať tejto prirodzenej fázy života. Hľadanie ukazuje trend „menopauzy“ na zastrašujúcej strane, čo naznačuje menopauzu skôr abstraktnú diagnózu ako vrodenú biologickú funkciu. Dozvedieť sa o tom, čo je menopauza a čo to znamená pre vaše telo, je prvým krokom k prijatiu prechodu s trpezlivosťou a vyrovnanosťou.
Menopauza je vhodne pomenovaná fáza vedúca k trvalej pauze menštruácie. Oficiálne začína, keď sa ženský mesačný cyklus zmenší a preskočí mesiac alebo dva a končí, keď teta Flo chýba celý rok, cesta k pauze zvyčajne začína vo veku 45 až 55 rokov. Táto postupná rozlúčka môže trvať od 4 do 8 rokov, napriek tomu príchod, trvanie a príznaky menopauzy môžu byť rovnako jedinečné ako vy.
Zďaleka najväčším faktorom menopauzálneho posunu je estrogén. Najvýznamnejší ženský hormón, estrogén, je vlastne rodina hormónov, ktorá je zodpovedná za sexuálne a reprodukčné vlastnosti žien. Napriek tomu táto multitalentovaná molekula plní rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravia v celom tele.
Najaktívnejší estrogén, estradiol, je primárne produkovaný vaječníkmi počas života ženy. Ale tento steroidný hormón je vyrobený na cestovanie. Podľa definície sú hormóny signálnymi molekulami a estradiol je tvrdo pracujúci hlásateľ, ktorý prenáša správy blízko aj ďaleko. Estrogénové poznámky sa dostávajú do mozgu, kostí, krvných ciev a ďalších, čím zaisťujú, že tieto tkanivá zostanú pri práci.
Je pozoruhodné, že estradiol je rozhodujúci pre metabolizmus lipidov v pečeni a je ústredným prvkom funkcie nadobličiek, kde ovplyvňuje nielen rovnováhu tekutín, ale aj cirkadiánnu produkciu kortizolu - hormónu boja alebo úteku, ktorý je najviac spojený so stresom. A rovnako dôležité je, že funkcia estradiolu ako trénera kostných buniek zabezpečuje správnu rovnováhu budovania kostí a remodelácie počas rastu a vývoja. Tieto vnútorné úlohy estrogénov (vrátane estrogénu a progesterónu) v biologických rytmoch vášho tela naznačujú príčinu symptómov menopauzy, keď sa ich vplyv zníži.
Je to zúženie produkcie estradiolu, ktoré signalizuje obdobie pred menopauzou. A vzhľadom na jeho rozsiahle aktívne a pasívne účinky nie je divu, že menopauzálny prechod trochu mení hru. Keď estrogény prechádzajú výstupnou rampou, normálne metabolické procesy sú nútené prispôsobiť sa. A zatiaľ čo vaše telo má zabudované mechanizmy, ktoré prichádzajú k tejto príležitosti (napríklad vytváranie väčšieho množstva estrogénových receptorov), žiada tiež o niečo viac zo stravy o záložnú podporu.
Ako estradiol pôsobí na metabolizmus živín, dáva tomuto hormónu prekvapujúcu kontrolu nad zdravím žien. Keď estrogény znižujú svoje vedenie, dôjde k zmysluplnej transformácii v tom, ako telo reguluje chuť do jedla a rozkladá a používa jedlo. A keďže živiny, ktoré konzumujeme každý deň, sú neoddeliteľnou súčasťou udržiavania metabolickej rovnováhy počas menopauzy a po nej, nikdy nie je lepší čas na zapojenie sa do vašej stravy.
Bez ohľadu na to, či sa u vás vyskytnú významné príznaky menopauzy alebo nie, vaše telo sa mení; rovnako ako vaše stravovacie potreby. Mantry zdravého stravovania - „Jedzte jedlo. Väčšinou rastliny. Nie príliš veľa. „- nikdy som nebol múdrejší. Vyvážený, farebný tanier so správnou veľkosťou porcií je ten pravý pre menu menopauzy. Moderovanie však nie je jediným cieľom. Množstvo živín v zdravých potravinách je kľúčom k zvládaniu symptómov menopauzy.
Menopauza nie je čas na to, aby ste si vyčistili tanier a narušili svoju stravu. Stále si môžete vychutnať svoje sacharidy vyvážené zdravými tukmi a bielkovinami, ktoré pomáhajú obmedziť chuť do jedla. Navyše, keď pochádzajú z najlepších zdrojov - celých potravín - je táto trojica makroživín sprevádzaná tímom podporných vitamínov, minerálov, aminokyselín a bioaktívnych zlúčenín, ktoré sú v súlade s novými metabolickými požiadavkami menopauzy.
Odhaduje sa, že 80% žien má viditeľné príznaky menopauzy - hlavne návaly horúčavy, nočné potenie, mozgovú hmlu a kolísanie nálady. Spektrum symptómov je zložité, dokonca mätúce zdravotníckych odborníkov. Napriek tomu priame a nepriame účinky poklesu estrogénu na rôzne tkanivá poskytujú jasné spojenie s tým, ako živiny v potravinách hlboko prispievajú k zážitku z menopauzy.
Zatiaľ čo doplnky majú svoje miesto na vyplnenie medzier, potraviny sú stále prvým zdrojom najlepších vitamínov (a ďalších) pre menopauzu:
Keď estrogén klesne, kortizol stúpa. A spolu s udržiavaním kortizolu pod kontrolou pomáha estrogén riadiť tanec trojice budujúcej kosti: vitamín D, vápnik a vitamín K. Nie je žiadnym tajomstvom, že zdravie kostí je pre ženy v období po menopauze a po menopauze najvyššou prioritou, ale ukladanie kostných živín je vzdialené len tanier.
Doplňte svoje mliečne výrobky bohaté na vápnik konzervovanými sardinkami, aby ste získali trochu vitamínu D, potom nahromadte hromadu kelu alebo brokolice, aby ste získali dostatok vitamínu K1. Vaječné žĺtky a fermentované syry vám môžu poskytnúť vitamín K2. Nedávno sa ukázalo, že K2, podhodnotený prispievateľ k vašim celkovým potrebám vitamínu K, podporuje zdravie ciev počas menopauzy.
Vitamíny B sú často spájané dohromady na základe ich komplementárnych úloh, ale každý z vitamínov B má odlišnú funkciu v energetickom metabolizme, poznaní, spánku a ďalších. Ak prechádzate menopauzou, tento zoznam pravdepodobne začiarkne niekoľko políčok na karte výsledkov symptómov a pomoc nájdete priamo na konci vidlice.
Dobrou správou je, že uprednostňovanie najlepších vitamínov B, ako je tiamín (B1), riboflavín (B2) a niacín (B3), je také jednoduché ako uchopenie celých vs. rafinovaných zŕn na raňajky (ovos nikdy nevyjde z módy) a niekoľkokrát týždenne vrátane chudého hovädzieho mäsa a kuracieho mäsa. Pridajte trochu fazule a zeleniny s obsahom B pre folát a pyridoxín (B6) a celé vaše telo vám poďakuje.
Teraz ste sa naučili, že dobrý život je všetko o rovnováhe. Dosiahnutie stredného veku vás naučilo riziku extrémov, čo je lekcia, ktorá prichádza s väčším súladom s mottom moderovania vášho tela. Je čas spoznávať sa s minerálmi! Ako hlavné hnacie sily rovnováhy pomáhajú minerály ako horčík, sodík, draslík a zinok udržiavať homeostázu tekutín a hormónov, cykly spánku a bdenia a bunkovú opravu v synchronizácii a podľa plánu.
Je to dobré, že vaše obľúbené jedlá sú plné minerálov. Pokračujte v žuvaní orechov, semien a šošovice na horčík a zinok. Pridajte zväzok banánov a vrecko zemiakov do svojho týždenného zoznamu potravín na draselné zlato. A najlepšia správa zo všetkých je, že horká čokoláda nielen zvyšuje vašu náladu, je to baňa cenných minerálov.
Počujete veľa o konzumácii veľkého množstva vitamínu C na udržanie zdravého imunitného systému. C si však zaslúži oveľa väčší kredit. Antioxidačná aktivita vitamínu C je nielen metabolickou nevyhnutnosťou na vyhýbanie sa rušivým voľným radikálom, ale vitamín C tiež pomáha zachovať zdravú pokožku a aktívne kosti a kĺby tým, že uľahčuje tvorbu kolagénu.
Našťastie komplexná podpora potrebná od vitamínu C počas menopauzy dobre zodpovedá jeho množstvu v potravinách. Stačí ísť do sekcie s výrobkami vo vašom obchode s potravinami, kde nájdete najplnejšie a najčerstvejšie zásoby prírody. Spolu s citrusovými plodmi sú kivi a paprika pohodlnými uchopačkami, ktoré zvýšia vašu energiu a zvýšia vašu žiaru.
Keď hľadáte podporu menopauzy, je ľahké vás rozptyľovať iba príznaky. Ale pokles estrogénu má neviditeľné dôsledky na kardiovaskulárny systém - vaše srdce a krvné cievy. Posuny v metabolizme tukov a glukózy počas menopauzy smerujú pozornosť k jedálničku zdravému pre srdce.
Mnoho odborníkov pripisuje závažnosť symptómov menopauzy narušenej komunikácii medzi telesnými bunkami, nervovými bunkami a ich dispečermi hormónov. Našťastie omega-3 polynenasýtené tuky - väčšinou sa nachádzajú v rybách, vlašských orechoch a chia semenách - pôsobia ako kritickí mediátori, ktorých cieľom je mier a rovnováha počas vrcholov a minimov menopauzy.
Rastlinné izoflavóny, podobne ako ľudské estrogény, sú podložené dobrými dôkazmi o pomoci pri symptómoch menopauzy. Podporou optimálnej aktivity estrogénu môžu fytoestrogény tiež podporovať zdravú hustotu kostí počas menopauzy. Zmiešajte raňajkový smoothie s organickým sójovým mliekom (aj keď niekedy kontroverzné, sójové izoflavóny by sa nemali obávať) a ľanovou múčkou, aby ste pomohli dosiahnuť rovnováhu.
Vaše hormóny (vrátane estrogénu), ktoré poskytujú metabolické správy hovoria aj počúvajú. Uprostred každodenného rozhovoru s bunkami, nervami a inými biochemikáliami počuje aj váš pôvodný mikrobióm. A je zrejmé, že vaši bakteriálni kamaráti majú veľký význam v tom, ako prežívate menopauzu, psychicky aj fyzicky.
Konzumácia veľkého množstva vlákniny vhodnej pre črevá (najlepšie tipy sú fazuľa, jačmeň a ružičkový kel) pomáha zabezpečiť, aby váš mikrobióm posielal pozitívne správy, ktoré podporujú rovnováhu hormónov a nálady. Ak dáte svojmu šťastnému mikrobiómu nejaký jogurt alebo kyslá kapusta bohatá na probiotiká, môže tiež vyživovať kosti.
Možno ste si všimli, že nájdenie najlepších vitamínov (a ďalších) pre menopauzu nevyzerá úplne inak ako jesť zdravú výživu. Môže to vyžadovať trochu väčšiu pozornosť, ale dúfajme, že ste tu našli veľa spojencov bohatých na živiny, ktorí sú už skladovaní vo vašej chladničke a špajzi. A psst! Aj keď je váš exodus estrogénov vzdialený niekoľko rokov, skutočnosť, že potraviny vyrobené pre menopauzu obsahujú veľa známych, znamená, že máte náskok pri písaní vlastnej synopsy symptómov.
Menopauza neznamená, že ste prekonali svoj vrchol. Prichádza v čase, keď ste zhromaždili vedomosti, zrelosť a húževnatosť, aby ste k prechodu pristupovali so starostlivosťou o seba a dôverou. Nechajte prírodu vyživovať vaše telo a viesť vás menopauzou potravinami plnými živinami, ktoré vedia presne to, čo potrebujete, aby ste zostali uzemnení.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
