Potraviny Blue Zone: 6 kľúčových vecí, ktoré môžete pridať do svojej stravy pre zdravie a dlhovekosť

Kľúčové informácie

• Modré zóny sú oblasti spojené s dlhšou dĺžkou života. Tieto oblasti boli študované z hľadiska zdieľaného životného štýlu a stravovacích návykov.
• Rastlinné stravovanie je bežnou témou diéty Blue Zone: Fazuľa, zelenina, celé zrná, orechy a ovocie sú často zahrnuté do denných jedál.
• Návyky životného štýlu presahujú rámec výberu jedla: Fyzická aktivita, sociálne spojenie, účel a zvládanie stresu sú spojené so životom v modrej zóne.
• Jedlá sú často postavené na minimálne spracovaných potravinách: Domáce varenie a jednoduchšie zoznamy prísad sú opakujúce sa vzorce v komunitách Blue Zone.
• Neexistuje žiadna jediná „diéta v modrej zóne“: stravovacie návyky sa líšia podľa regiónu, kultúry a dostupnosti miestnych potravín.

Modré zóny sú päť oblastí sveta, kde ľudia často žijú vo veku 100 rokov alebo viac. Okrem dlhšieho života majú ľudia, ktorí žijú v týchto modrých zónach, majú tendenciu byť zdravší a trpia menším počtom chronických ochorení.

Vzhľadom na svoje jedinečné vlastnosti sa vedci rozhodli zistiť, čo viedlo k dlhému a zdravému životu týchto ľudí. Niet divu, že ich strava hlavným prispievateľom k ich dlhovekosti. Preto sa verí, že poznanie a konzumácia väčšieho množstva potravín z modrej zóny môže tiež pomôcť zvýšiť dĺžku a kvalitu vášho života.

Čo sú potraviny Blue Zone?

Zatiaľ čo modré zóny pokrývajú celý svet a pokrývajú výrazne odlišné kultúry, ich strava má niektoré spoločné faktory, ako napríklad:

• Vrátane predovšetkým rastlinných potravín (ideálne najmenej 95% stravy)
• Skladá sa z viac celých potravín v porovnaní s vysoko spracovanými verziami
• Byť bohatý na zdravé tuky
• Vrátane mnohých rôznych bylín a korenín

Najlepšie potraviny v modrej zóne

S ohľadom na tieto faktory uvádzame príklady 6 rôznych druhov potravín bežne konzumovaných v modrých zónach:

1. Fazuľa a iné strukoviny

Fazuľa je základom v mnohých kultúrach modrej zóny. V skutočnosti sa odporúča jesť aspoň 1⁄2 šálky varených fazúľ každý deň ako súčasť diéty modrých zón. Druh zjedenej fazule alebo strukovín môže závisieť od oblasti modrej zóny, ale všetky môžu poskytnúť zdravotné výhody. Príklady zahŕňajú:

• Čierna fazuľa
• Fazuľa Garbanzo (alias cícer)
• Sójové bôby
• Šošovica

Fazuľa je extrémne bohatá na živiny. Okrem vitamínov a minerálov ponúkajú dobrý zdroj rastlinných bielkovín a prospešnej vlákniny a majú tiež veľmi nízky obsah tuku. Preto dáva zmysel, prečo výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia viac fazule, majú tendenciu mať o 6 až 9% nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin.

2. Olivový olej

Olivový olej je jedným z najzdravších zdrojov tuku, aké existujú. Medzi hlavné výhody olivového oleja patrí bohatosť na antioxidanty a zároveň pomáha bojovať proti zápalu. Každá z týchto výhod výrazne prispieva k zníženiu rizika ochorenia. Olivový olej je známym základom stredomorskej stravy, ktorá tvorí 2 z 5 oblastí modrej zóny Grécka a Talianska. Medzi najzdravšie spôsoby použitia olivového oleja patrí pokvapkanie na zeleninu a šaláty, použitie ako dip na celozrnný chlieb alebo použitie pri varení pri nízkej teplote.

3. Farebné ovocie a zelenina

Zdravá strava by nebola úplná bez farebného ovocia a zeleniny. Takže dáva zmysel, že ľudia v modrých zónach sú známi tým, že jedia rôzne z nich, najmä veci ako bobule, listová zelenina a paradajky. Ovocie a zelenina sú bohaté na prospešnú vlákninu a rovnako ako olivový olej obsahujú aj antioxidanty a majú protizápalové vlastnosti. Okrem toho poskytujú vynikajúci zdroj mnohých vitamínov a minerálov, ako je folát, vitamín C a draslík.

4. Celé zrná

Celozrnný chlieb sa nachádza vo všetkých kultúrach modrej zóny. Toto je spolu s kysnutým chlebom hlavné 2 druhy jedeného chleba. Celozrnný chlieb je menej spracovaný ako rafinovaný a vysoko spracovaný biely chlieb bežne konzumovaný vo väčšine ostatných častí sveta. Celé zrná majú tiež vyššie množstvo prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny spolu s minerálmi ako horčík, železo a fosfor. Konzumácia celých zŕn je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a chronických ochorení.

Okrem chleba patria ďalšie druhy zdravých celých zŕn:

• Hnedá ryža
• Ovos
• Quinoa
• Potraviny vyrobené z celozrnnej múky, ako sú celozrnné tortilly a niektoré druhy cestovín

5. Orechy

Diéta modrých zón odporúča jesť najmenej dve hrsti orechov denne. Rovnako ako fazuľa, orechy sú bohaté na vlákninu aj rastlinné bielkoviny. Na rozdiel od fazule však orechy majú ďalšiu výhodu, že sú bohaté aj na zdravé nenasýtené tuky. To v kombinácii so skutočnosťou, že orechy sú bohaté na množstvo základných vitamínov a minerálov, z nich robí dobre zaokruženú výživovú silu.

Aby ste dosiahli čo najväčší úžitok, je najlepšie sa snažiť jesť každý týždeň rôzne orechy, ako sú mandle, pistácie a vlašské orechy.

6. Jedlo najbližšie k svojmu prirodzenému stavu

Ľudia v modrých zónach tradične jedia celé, minimálne spracované potraviny. Nemajú tendenciu pridávať ďalšie prísady alebo odniesť ostatným, aby zmenili nutričný profil svojich potravín. Príklady konzumácie potravín najbližších jeho prirodzenému stavu zahŕňajú:

• Jesť celé vajce namiesto vaječného bielka
• Jesť celé ovocie namiesto toho, aby ste pili len šťavu
• Konzumácia plnotučného jogurtu namiesto odstredeného druhu

Ak vás zaujíma, čo ľudia v modrých zónach pijú, môžete si vybrať z niekoľkých zdravých nápojov:

1. Voda
2. Káva alebo čaj (najlepšie nesladený)
3. Červené víno (s mierou a len pre ľudí, ktorí už pijú alkohol)

Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť pri diéte Blue Zone?

Rovnako dôležité ako potraviny, ktoré je potrebné zahrnúť do vašej stravy pre dlhovekosť, sú potraviny, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhnúť. Tieto potraviny zahŕňajú:

• Pridaný cukor z vecí, ako sú sladené nápoje, dezerty a balené potraviny
• Mäso, najmä červené a spracované mäso
• Vysoko spracované potraviny, ako napríklad pohodlie a rýchle občerstvenie
• Rafinované sacharidy, ako je biela ryža a biely chlieb

Pokiaľ ide o mliečne výrobky, väčšina z nich je obmedzená v kultúrach modrej zóny, najmä výrobky z kráv. Výrobky z ovčieho a kozieho mlieka, ako je jogurt, sa konzumujú striedmo.

V súhrne

Jedlá z modrej zóny sú tie, ktoré sa bežne konzumujú v piatich oblastiach sveta, kde ľudia majú tendenciu žiť najdlhšie. Zahŕňajú väčšinou rastliny a zdravé zdroje tukov, pričom živočíšne produkty sa používajú striedmo. Časté konzumácia potravín v modrej zóne môže zvýšiť vašu životnosť a zároveň zlepšiť celkové zdravie a kvalitu života. 

Zdroje:

1. Kuchyňa modrých zón. (2024). Pokyny pre potraviny Blue Zones: Diétne princípy populácií s najdlhšou životnosťou na svete. Knižnica životného štýlu modrých zón.
2. Buettner, D. a Skemp, S. (2016). Modré zóny: Lekcie z najdlhšie žijúcich ľudí na svete Americký časopis medicíny životného štýlu, 10 (5), 318—321. 
3. McRae, MP (2017). Zdravotné prínosy diétnych celozrnných zŕn: Zastrešujúci prehľad metaanalýz. Časopis chiropraktickej medicíny, 16 (1), 10—18. 
4. Ros, E. (2010). Zdravotné prínosy konzumácie orechov. Živiny, 2 (7), 652—682. 
5. Zargarzadeh, N., Mousavi, SM, Santos, H.O., Aune, D., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2023). Spotreba strukovín a riziko úmrtnosti z akejkoľvek príčiny a príčiny: Systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií medzi dávkou a odpoveďou. Pokroky vo výžive, 14 (1), 64—76. 
6. Bilal, RM, Liu, C., Zhao, H., Wang, Y., Farag, MR, Alagawany, M., Hassan, F., Elnesr, SS, Elwan, H.M., Qiu, H. a Lin, Q (2021). Olivový olej: Výživové aplikácie, prospešné zdravotné aspekty a jeho perspektívna aplikácia pri výrobe hydiny. Hranice vo farmakológii, 12, článok 723040.