Obsah
Obsah
Ako minerál má horčík významný význam. Hrá úlohu takmer v každej telesnej funkcii vďaka svojmu využívaniu okrem iných funkcií pri výrobe energie, svalovej kontrakcii, vedení nervov a rovnováhe cukru v krvi. Horčík hrá úlohu vo viac ako 300 enzýmových systémoch v celom tele.
Citrát horečnatý je chelátovaná forma horčíka, ktorá sa často používa na zlepšenie absorpcie, pretože je ľahšie dostupná ako iné formy. Aj keď mnohé často lacné doplnky obsahujú minerál horčík, často ide o oxid horečnatý. Oxid horečnatý je zle rozpustný a zle absorbovaný, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že spôsobí hnačku, hoci všetky formy horčíka môžu spôsobiť riedku stolicu.
Postupom času sa nahromadili dôkazy naznačujúce mnoho rôznych výhod citrátu horečnatého, vrátane:
Najnovší výskum naznačuje, že horčík chráni srdce niekoľkými rôznymi spôsobmi. Môže pomôcť znížiť krvný tlak, pôsobiť protizápalovo, pomáhať udržiavať rovnováhu hladiny cukru v krvi a normalizovať nervové vedenie, znižovať arytmie alebo nepravidelný srdcový rytmus.
Nedávny prehľad metaanalýz zistil, že horčík znižuje zvýšený krvný tlak medzi 0,2 a 18,7 bodu pre systolický krvný tlak (horné číslo) a medzi 0,3 a 10,9 bodu pre diastolický krvný tlak (spodné číslo). Zaujímavé je, že horčík neznižuje krvný tlak nad rámec normálneho rozsahu, čo naznačuje, že by nemal spôsobiť alebo prispievať k nízkemu krvnému tlaku. Ľudia s normálnym krvným tlakom alebo ľudia s krvným tlakom pod kontrolou liekom nemajú ďalšie zníženie krvného tlaku doplnkovým horčíkom.
Je pozoruhodné, že nízke hladiny horčíka korelujú so smrťou na srdcové komplikácie a smrťou z akejkoľvek príčiny. Metaanalýza príjmu horčíka zistila, že pri každých 100 mg denne sa riziko srdcového zlyhania znížilo o 22%. Vzhľadom na to, že srdcové choroby sú najčastejšou príčinou smrti, môže byť vhodné sledovať akékoľvek významné zníženie rizika srdcových chorôb.
Problémy s cukrom v krvi sa v celej svetovej populácii rýchlo stávajú bežnejšími. Viac ako 422 miliónov ľudí bojuje s cukrovkou na celom svete a očakáva sa, že počet sa v nasledujúcich desaťročiach ďalej zvýši. Bezpečné a účinné nástroje na liečbu cukrovky a zvýšenej hladiny cukru v krvi sú potrebné, aby pomohli zvrátiť tieto dlhodobé trendy.
Ďalšia výhoda horčíka vyplýva z jeho účinkov na hladinu cukru v krvi. Hemoglobín A1C je meranie priemernej hladiny cukru v krvi za predchádzajúce dva až tri mesiace. Jeden prehľad zistil, že suplementácia horčíka mala mierny vplyv na zníženie hemoglobínu A1C u ľudí so zlou kontrolou cukru v krvi. Iný výskum tiež naznačuje, že suplementácia horčíka môže zlepšiť hladinu cukru v krvi.
Migrénové bolesti hlavy sú bežným stavom, ktorý môže viesť k vážnemu zdravotnému postihnutiu a zníženej kvalite života. Tento stav je tiež celkom bežný, pričom odhady naznačujú, že asi jedna miliarda ľudí bojuje s migrénovými bolesťami hlavy na celom svete. Migrény sú silné bolesti hlavy zvyčajne spojené s nevoľnosťou, vracaním a citlivosťou na svetlo a zvuk.
Zdá sa, že nedostatok horčíka hrá významnú úlohu pri riziku migrény. Ľudia, ktorí trpia migrénami, majú zvyčajne nižšie hladiny horčíka ako tí bez nich. Horčík hrá úlohu pri upokojení mozgu prostredníctvom jeho účinku pri znižovaní excitačného neurotransmitera glutamátu, o ktorom je známe, že sa podieľa na iniciácii a udržiavaní migrény. Prehľadný článok skúmajúci účinnosť horčíka pri symptómoch migrény zistil, že perorálna suplementácia horčíka znížila výskyt migrény o 80% a závažnosť o 73%.
Horčík, vrátane citrátu horečnatého, má niekoľko účinkov na mozog a duševné zdravie. Zaujímavé je, že nedostatok horčíka vysoko koreluje s úrovňou stresu - a je známe, že stres vyčerpáva horčík. Horčík znižuje excitačnú aktivitu v mozgu a zároveň zvyšuje upokojujúce účinky kyseliny gama aminomaslovej. Horčík dokonca ovplyvňuje serotonín tým, že pôsobí ako kofaktor pre produkciu serotonínu a zároveň zvyšuje prenos serotonínu. Najčastejšie predpisované lieky na úzkosť aj depresiu sa zameriavajú na zvýšenie hladiny serotonínu. Horčík tiež hrá úlohu pri svalovej relaxácii. Zatiaľ čo vápnik je potrebný na svalovú kontrakciu, horčík prispieva k svalovej relaxácii.
Aj keď kvalita dôkazov bola opísaná ako zlá, súčasný výskum naznačuje, že horčík môže prospieť úzkosti. Zdá sa, že najsilnejšie účinky sú prítomné u pacientov náchylných na úzkosť a stres.
Údaje tiež naznačujú, že horčík môže ovplyvniť depresiu a nízku náladu. Štúdie skúmajúce súvislosť medzi príjmom stravy a depresiou ukázali korelácie. Vo výskume zvyšuje príjem horčíka riziko depresie. Zdá sa, že nízke hladiny horčíka v krvi tiež korelujú s depresiou, aj keď je potrebný ďalší výskum na úplné podporenie tohto spojenia. Štúdie na zvieratách aj klinické štúdie na ľuďoch zistili prínosy pri depresívnych symptómoch s doplnkovým horčíkom, aj keď sa zdá, že účinky sú rozšírenejšie u jedincov s nedostatkom minerálu.
Zatiaľ čo väčšina ľudí myslí na vápnik a vitamín D pre zdravie kostí, horčík by nemal byť ďaleko pozadu. Kosti sú tvorené predovšetkým vápnikom a fosforom. Avšak 60% horčíka v tele sa nachádza v kostiach. V roku 2009 Európsky úrad pre bezpečnosť potravín vydal stanovisko, že výskum je dostatočný na to, aby naznačoval, že príjem horčíka hrá úlohu v zdraví a udržiavaní kostí.
Nižšie hladiny horčíka v krvi sa vyskytujú u žien, ktoré trpia nízkou hustotou kostí. Ukázalo sa tiež, že jedinci s geneticky vyššími hladinami horčíka v krvi významne zlepšili nižšiu hustotu kostí chrbtice. Štúdie ukázali, že suplementácia horčíka (ako citrát horečnatý) môže súvisieť s potlačenou stratou kostí. Metaanalýza výskumu horčíka a kostnej hustoty dospela k záveru, že suplementácia horčíka ukazuje pozitívne trendy v zlepšovaní minerálnej hustoty bedrovej a stehennej kosti.
Vzhľadom na potenciálne účinky horčíka na stres a úzkosť by nemalo byť prekvapením, že môže mať výhody pre zlepšenie spánku. Aj keď je potrebný ďalší výskum, nedávny prehľad zistil, že pozorovacie štúdie naznačujú, že ľudia s nedostatkom horčíka majú horší spánok. Môžu byť náchylnejší na zaspávanie počas celého dňa, zatiaľ čo sa cítia spavejšie, nemusia spať tak dlho a majú tendenciu viac chrápať. Randomizované štúdie o horčíku a spánku sú však zmiešané, čo naznačuje potrebu ďalších väčších štúdií, aby sme čo najlepšie pochopili akékoľvek potenciálne výhody.
Zatiaľ čo horčík je kľúčovým minerálom pre podporu zdravia, mnohí ľudia nekonzumujú dostatok živín. Niektoré odhady naznačujú, že väčšina jedincov nekonzumuje minimálne stravovacie požiadavky na horčík, čo ich vystavuje riziku významného nedostatku. Potraviny s vyššou hladinou horčíka zahŕňajú orechy, semená, fazule, celé zrnáa kakao.
Vzhľadom na také nízke úrovne spotreby môže byť dôležité, aby niektorí jednotlivci považovali suplementáciu za spôsob, ako splniť základné požiadavky na horčík. Z foriem dostupných na suplementáciu je citrát horečnatý široko dostupný a lepšie absorbovaný ako oxid horečnatý.
Horčík je rozhodujúci minerál potrebný pre mnohé procesy v tele na udržanie správneho zdravia. Výskum naznačuje, že horčík môže byť užitočný pre zdravie srdca, hladinu cukru v krvi, úľavu od migrény, duševné zdravie a stratu kostí. Bohužiaľ, mnohí jednotlivci nespĺňajú základné požiadavky na horčík zo stravy, čo robí suplementáciu atraktívnou možnosťou na získanie výhod minerálu. Citrát horečnatý je dobre absorbovaná forma horčíka, ktorá je rozumnou možnosťou na podporu primeraného príjmu horčíka v prípade potreby.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
