Obsah
Obsah
Pre mnohých je melatonín pomôckou na spánok. Je najúčinnejší u ľudí s poruchami cirkadiánneho rytmu (ako je jet lag alebo porucha oneskorenej fázy spánku).
Ale čo keď vám to nefunguje, spôsobí rannú škvrnitosť alebo jednoducho hľadáte iný prístup? Nie si sám. Pre tých, ktorí majú všeobecnú nespavosť, je účinnosť melatonínu trochu variabilná, čo vedie mnohých k skúmaniu alternatívnych možností.
Našťastie existuje veľa účinných, vedecky podložených alternatív melatonínu, ktoré vám môžu pomôcť získať pokojný spánok, ktorý potrebujete. V tejto príručke preskúmame sedem najlepších možností a vysvetlíme, pre koho je každá z nich najlepšia.
Pamätajte, že doplnky fungujú najlepšie, keď sú spárované so zdravými spánkovými návykmi. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skombinujte tieto alternatívy so základnými tipmi na životný štýl na konci tohto článku.
Existuje veľa účinných prírodných pomôcok na spanie, ale toto sú doplnky, ktoré skutočne vynikajú ako prírodné alternatívy k melatonínu:
Alternatíva | Najlepšie pre... |
Zlepšenie hlbokého a REM spánku | |
Relaxácia, svalové napätie a problémy so spánkom súvisiace so stresom | |
Zníženie jadrovej telesnej teploty, aby ste zaspali rýchlejšie bez dráždivosti. | |
Upokojuje pretekársku myseľ a znižuje nočné prebudenie. | |
Podpora relaxácie a kvality spánku bez sedácie. | |
Skrátenie času potrebného na zaspanie. | |
Upokojujúca úzkosť pred spaním. |
5-HTP (5-hydroxytryptofán), metabolit tryptofánu, má konzistentnejšie účinky ako tryptofán na zlepšenie spánku.
Pretože melatonín je syntetizovaný zo serotonínu, suplementácia 5-HTP nepriamo zvyšuje hladiny melatonínu. Klinické štúdie ukazujú, že 5-HTP je podstatne účinnejší ako L-tryptofán.
Jednou z kľúčových výhod 5-HTP zaznamenaných v klinických štúdiách na ľuďoch je jeho schopnosť zvýšiť REM spánok (zvyčajne o 25%) pri zvyšovaní fáz hlbokého spánku 3 a 4 bez predĺženia celkového času spánku. Fázy spánku, ktoré sú redukované na kompenzáciu zvýšenia, sú štádiá 1 a 2, ktoré nie sú REM.1,2
Odporúčaná dávka je 50—150 mg 30—45 minút pred spaním. Alternatívne, 50—100 mg užívané trikrát denne pred jedlom môže tiež zlepšiť náladu a pomôcť pri regulácii hmotnosti. Začnite s nižšou dávkou najmenej 3 dni pred jej zvýšením.
Horčík je dôležitým prirodzeným stimulátorom spánku. Priaznivé účinky horčíka na spánok pochádzajú z niekoľkých kľúčových činností:
Klinický výskum u ľudí ukazuje, že horčík prináša výrazné zlepšenia v podpore upokojujúceho účinku, zmierňovaní stresu a podpore celkovej relaxácie a pokojného spánku. Suplementácia horčíka je obzvlášť dôležitá pri zlepšovaní spánku u starších ľudí a pri zvrátení zmien súvisiacich s vekom v sledovaní mozgových vĺn a mozgovej chémii.3-5
Odporúčaná dávka je 250 až 300 mg pred spaním. Bisglycinát horečnatý alebo citrát v práškových nápojových zmesách je skvelou voľbou pri tejto dávkovej úrovni oproti tabletám alebo kapsulám.
Horčík je veľmi bezpečný pri odporúčaných hladinách. U ľudí s ťažkým poškodením obličiek sa však odporúča opatrnosť.
Glycín je jedným z najzaujímavejších spánkových pomôcok. Glycín je aminokyselina, ale je to tiež neurotransmiter s merateľnými účinkami na fyziológiu spánku. Glycín vás „nevyradí“ ako melatonín alebo bylinné sedatíva. Namiesto toho jemne ladí prirodzenú fyziológiu spánku tela.
Ako neurotransmiter glycín upokojuje nervovú aktivitu v mieche a mozgovom kmeni. Jedným z účinkov užívania glycínu je to, že znižuje telesnú teplotu zvýšením prietoku krvi do pokožky a napodobňuje jeden z prirodzených signálov tela na spustenie spánku. Zdá sa, že toto zníženie nočnej telesnej teploty glycín pomáha synchronizovať cirkadiánne rytmy a nástup spánku.6,7
V dvojito zaslepenej, krížovej štúdii s ľuďmi, ktorí sa sťažovali na zlý spánok, užívanie 3 g glycínu pred spaním zlepšilo kvalitu subjektívneho spánku, skrátil čas zaspávania a znížil únavu a ospalosť nasledujúci deň v porovnaní s placebom. A v inej štúdii viedlo užívanie 3 g glycínu pred spaním k skráteniu latencie spánku, predĺženiu času v pomalom spánku (hlbokého spánku) a zlepšeniu výkonnosti nasledujúceho dňa v kognitívnych testoch.8,9
Glycín, rovnako ako horčík, je super bezpečný, vhodný pre deti, ľahko použiteľný, široko dostupný a relatívne lacný.
Kyselina gama-aminomaslová (GABA) je hlavný neurotransmiter, ktorý je hojne a široko distribuovaný v celom centrálnom nervovom systéme (CNS). GABA funguje ako jeden z najdôležitejších regulátorov správnej funkcie mozgu. Nedostatočné hladiny GABA môžu spôsobiť zlú kvalitu spánku, úzkosť a depresiu.
Užívanie doplnku výživy GABA je zrejmým spôsobom, ako sa pokúsiť zvýšiť účinky GABA v mozgu. Ale nie je to také jednoduché. Po prvé, forma GABA je dôležitá. Syntetická GABA ukázala, že neprináša rovnaké výhody ako prírodné formy GABA.10
Ukázalo sa, že prirodzené formy GABA podporujú zlepšenie spánku, najmä pri pokračujúcom používaní. 11 V jednej štúdii s PharmaGabou dostalo 38 pacientov v staršom veku 100 mg PharmaGaby alebo placebo počas štyroch týždňov. 12 V skupine s PharmaGaba sa u ľudí vyskytli ľahšie spanie, znížené nočné prebudenie, menej ospalosti a zlepšené zotavenie. Ľudia v skupine liečenej PharmaGaba tiež zaznamenali zníženú frekvenciu nočného močenia.
Ukázalo sa, že aj jedno podanie PharmaGaby zlepšuje spánok. Ďalšia dvojito zaslepená štúdia hodnotila vzorce mozgových vĺn pomocou elektroencefalografie (EEG) po tom, čo subjekty užili 100 mg PharmaGaby alebo placebo.13 Výsledky ukázali, že PharmaGaba významne skrátila čas potrebný na spánok o päť minút a zvýšila čas kvalitného spánku v porovnaní s placebom. Dotazníky ukázali, že subjekty, ktoré dostávali PharmaGabu, mali zlepšený spánok, najmä ich vyššie energetické skóre po prebudení.
V štúdii s produktom GABA získaným z fermentovaného jačmeňa (Sanwa GABA) dostali muži a ženy vo veku od 39 do 59 rokov buď 100 mg Sanwa GABA alebo placebo 30 až 60 minút pred spaním. Výsledky ukázali, že GABA významne zvýšila hlboký spánok u osôb starších ako 44 rokov a/alebo u tých, ktorí mali silný psychický stres alebo únavu. 14 V ďalšej dvojito zaslepenej štúdii Sanwa GABA zaznamenalo 62 subjektov zaoberajúcich sa problémami so spánkom, stresom a únavou významné zlepšenie kvality spánku, subjektívne hodnotenie únavy a pocity energie a vitality.
Nedávno sa ukázalo, že probiotikum produkujúce GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, užívané ako doplnok výživy, vytvára trvalé uvoľňovanie GABA. Toto probiotikum pôsobí ako „továreň na GABA“ na moduláciu nálady, stresu a spánku stabilnejšie ako bežné doplnky GABA.
V randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej klinickej štúdii dostali dospelí s miernou až stredne ťažkou úzkosťou buď 1 miliardu alebo 5 miliárd CFU/deň Lactiplantibacillus plantarum LP815TM alebo placebo počas šiestich týždňov. Vyššia dávka 5 miliárd CFU/deň priniesla výrazne silné výsledky pri zlepšovaní úzkosti.16 Doplňujúc tieto zistenia, hodnotenie výsledkov spánku u 139 účastníkov (70 na LP815, 69 placebo), skupina užívajúca 5 miliárd CFU/deň zaznamenala významne vyššie zlepšenie skóre spánku (Insomnia Severity Index).17 V skutočnosti 77,3% dosiahlo viac ako 4-bodové zlepšenie. Niektoré z metrík, ktoré sa zlepšili, zahŕňali trvanie spánku, nočné potenie a skóre úzkosti. Zvýšené hladiny GABA v moči nepriamo korelovali s hladinou nespavosti a úzkosti. Znamená to, že čím viac GABA produkuje, tým lepšie výsledky.
Lactiplantibacillus plantarum LP815TM preukázal silný bezpečnostný profil bez hlásených významných vedľajších účinkov.
L-theanín je jedinečná aminokyselina nachádzajúca sa takmer výlučne v čaji (Camellia sinensis). Klinické štúdie ukázali, že L-theanín znižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku, zmierňuje príznaky predmenštruačného syndrómu, zvyšuje duševnú ostrosť a znižuje negatívne vedľajšie účinky kofeínu.12
L-teanín je veľkým faktorom pre deti v dávke 200 mg pred spaním. U dospelých typické dávky 200 mg L-teanínu nepôsobia ako sedatívum, ale výrazne zlepšujú kvalitu spánku. Môže sa použiť v tejto dávke ako jemný spôsob zlepšenia spánku. Pre výrazný sedatívny účinok u dospelých je potrebná vyššia jednorazová dávka 300 až 600 mg L-teanínu.
Pokiaľ ide o bylinnú medicínu, niet pochýb o tom, že valerián (Valeriana officinalis) je najobľúbenejšou a najštudovanejšou pomôckou na spánok. Podrobné klinické štúdie ukázali, že valerián zlepšuje kvalitu spánku, skracuje čas potrebný na spánok a podporuje pokojný spánok počas celej noci.19 Všetko bez toho, aby ráno vyvolal „pocit kocoviny“.
V najnovšej štúdii vedci študovali 80 dospelých s miernymi problémami so spánkom, ktorí užívali buď extrakt z valeriánu (200 mg s 2% celkovým obsahom kyseliny valerenovej) alebo placebo počas 8 týždňov. Výsledky ukázali, že ľudia užívajúci extrakt z valeriánu mali lepšiu celkovú kvalitu spánku, zaspali rýchlejšie, spali dlhšie a mali efektívnejší spánok v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Zlepšenia sa objavili už po dvoch týždňoch a pokračovali počas celého obdobia štúdie. Valerián tiež znížil úzkosť a dennú ospalosť a zároveň pomáhal účastníkom ráno cítiť sa osvieženejšie. Pokročilé testovanie spánku potvrdilo dlhší a lepší spánok v skupine valeriánov. Dôležité je, že neboli pozorované žiadne bezpečnostné obavy.20
Ako mierne sedatívum, pre dosiahnutie najlepších výsledkov užívajte extrakt z valeriánu (0,8% až 2% kyseliny valerovej) v dávke 200 až 400 mg tridsať až štyridsaťpäť minút pred odchodom do dôchodku. Ak dôjde k rannej ospalosti, znížte dávkovanie. Ak dávka nebola účinná, pred zvýšením dávky nezabudnite odstrániť tie faktory, ktoré narušujú spánok, ako je kofeín a alkohol.
Mučenka obsahuje niekoľko bioaktívnych zložiek - vrátane flavonoidov a alkaloidov (ako je harman, harmalín) - ktoré interagujú s centrálnym nervovým systémom. Predklinické dôkazy naznačujú, že zvyšuje aktivitu GABA (kyselina gama-aminomaslová), čo môže vysvetliť jeho upokojujúce a sedatívne účinky. Niekoľko pokusov na ľuďoch hodnotilo upokojujúce účinky mučenky pred chirurgickými zákrokmi. Tieto štúdie ukázali, že môže významne znížiť predoperačnú úzkosť bez vedľajších účinkov.Štúdie na ľuďoch ukázali, že mučenkový čaj a rôzne extrakty podávané týždeň alebo dva viedli k významnému zlepšeniu kvality subjektívneho spánku. 21-23
Odporúčaná dávka ako sedatívum, 45 minút pred odchodom do dôchodku, pre rôzne formy mučenky je nasledovná:
Spánok je 24-hodinový proces ovplyvnený každodennými rutinami, stravou, aktivitou a zvládaním stresu. Tu je niekoľko kľúčových faktorov životného štýlu, ktoré môžu zvýšiť pravdepodobnosť, že prirodzený propagátor spánku bude pre vás fungovať:
Všeobecne platí, že ľudia najlepšie spia v tmavej, chladnejšej a tichej miestnosti. Použite zatemňovacie závesy alebo masku na spanie a nastavte termostat na ~ 65° F (20° C). Biely šum, zátky do uší alebo ventilátor môžu pomôcť blokovať rušivé zvuky.
Je úžasné si myslieť, že väčšina z nás strávi 1/3 svojho života v posteli. Prečo teda neinvestovať do podporného matraca a vankúšov prispôsobených vašim požiadavkám na pohodlie a polohe spánku?
Dostaňte sa von alebo blízko svetlého okna do prvej hodiny po prebudení, aby ste posilnili cirkadiánny rytmus. Znížte vystavenie modrému svetlu (obrazovky, LED diódy) 1-2 hodiny pred spaním. Zvážte jantárové okuliare alebo stlmené teplé svetlá.
Ľudia, ktorí idú spať a prebúdzajú sa každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, majú tendenciu mať menej problémov so spánkom. Je tiež užitočné venovať 30 - 60 minút pred spaním upokojujúcim činnostiam (kúpanie, čítanie, písanie denníkov a iné činnosti starostlivosti o seba). A zatiaľ čo spánky sú užitočné, vyhnite sa spánku neskoro v priebehu dňa: Ak je to potrebné, nechajte spať krátko (20—30 minút) a pred 15:00.
Mnoho ľudí s problémami so spánkom je citlivých na kofeín. Najlepšie je úplne ho odstrániť. Alkohol je ďalším narušiteľom spánku, ktorému by sa malo vyhnúť. Najväčším stravovacím faktorom, ktorý narúša spánok, je však príliš veľa cukru v strave. Spôsobuje horskú dráhu cukru v krvi, ktorá vedie k výkyvom kortizolu a adrenalínu, ktoré narúšajú spánok.
Pravidelná fyzická aktivita podporuje hlbší spánok, ale vyhnite sa intenzívnemu tréningu do 2-3 hodín pred spaním.
Pokoj v duši môže byť najväčším podporovateľom dobrého nočného spánku. Ak chcete dosiahnuť tento stav, vyskúšajte meditáciu, cvičenia hlbokého dýchania alebo jemnú „jin“ jogu. Ach, a pred spaním sa nezabudnite vzdialiť od pracovných e-mailov, sociálnych médií a stresujúcich správ.
Najúčinnejšia alternatíva závisí od príčiny vášho problému so spánkom. Pre stres a úzkosť sú vynikajúce horčík alebo L-theanín. Pri ťažkostiach so zaspávaním je valerián dobre študovaný.
Niektoré doplnky, ako je horčík a L-theanín, sa často užívajú spolu. Je však dôležité poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred kombináciou rôznych pomôcok na spanie, aby ste zaistili bezpečnosť.
Uvedené doplnky, ako je horčík, glycín a L-theanín, sa vo všeobecnosti považujú za netvorné návyky, ak sa používajú podľa pokynov. Valerián tiež nie je spojený so závislosťou, na rozdiel od niektorých pomôcok na spanie na predpis.
Ak prírodné alternatívy a hygienické postupy spánku nevyriešia vaše problémy so spánkom, je dôležité hovoriť s lekárom. Môžete mať základný stav, ktorý si vyžaduje iný prístup, ako napríklad kognitívna behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I).
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
