Obsah
Obsah
Pre mnohých je melatonín osvedčeným pomocníkom na spánok. Je najúčinnejší u ľudí s narušeným cirkadiánnym rytmom (napríklad pri jet lagu alebo poruche oneskorenej fázy spánku).
Čo však robiť, ak vám nezaberá, spôsobuje rannú malátnosť alebo jednoducho hľadáte inú možnosť? Nie ste v tom sami. Pri bežnej nespavosti je účinnosť melatonínu pomerne premenlivá, a preto mnohí siahajú po alternatívach.
Našťastie existuje veľa účinných a vedecky podložených alternatív melatonínu, ktoré vám môžu pomôcť získať kvalitný, obnovujúci spánok. V tomto sprievodcovi si predstavíme sedem najlepších možností a vysvetlíme, pre koho sú najvhodnejšie.
Nezabúdajte, že doplnky fungujú najlepšie v kombinácii so zdravými spánkovými návykmi. Pre čo najlepšie výsledky tieto alternatívy kombinujte so základnými odporúčaniami životného štýlu uvedenými na konci tohto článku.
Existuje mnoho účinných prírodných pomocníkov na spánok, no tieto doplnky skutočne vynikajú ako prirodzené alternatívy melatonínu:
Alternatíva | Najlepšie pre… |
|---|---|
Zlepšenie hlbokého spánku a REM fázy | |
Uvoľnenie, svalové napätie a problémy so spánkom súvisiace so stresom | |
Zníženie vnútornej teploty tela pre rýchlejšie zaspávanie bez malátnosti | |
Upokojenie pretekajúcich myšlienok a zníženie nočného budenia | |
Podpora relaxácie a kvality spánku bez sedácie | |
Skrátenie času potrebného na zaspávanie | |
Upokojenie úzkosti pred spaním |
5-HTP (5-hydroxytryptofán), metabolit tryptofánu, má v porovnaní s tryptofánom konzistentnejší účinok pri zlepšovaní kvality spánku.
Keďže melatonín sa v tele syntetizuje zo serotonínu, suplementácia 5-HTP nepriamo zvyšuje hladiny melatonínu. Klinické štúdie ukazujú, že 5-HTP je výrazne účinnejší než L-tryptofán.
Jednou z hlavných výhod 5-HTP zaznamenaných v klinických štúdiách na ľuďoch je jeho schopnosť zvýšiť REM spánok (zvyčajne o približne 25 %) a zároveň posilniť hlboké spánkové fázy 3 a 4 bez predĺženia celkového času spánku. Fázy, ktoré sa skracujú, sú non-REM 1 a 2 — teda najmenej dôležité štádiá.1,2
Odporúčaná dávka je 50–150 mg 30–45 minút pred spaním. Alternatívne môže pomôcť aj dávkovanie 50–100 mg trikrát denne pred jedlom na zlepšenie nálady a podporu regulácie hmotnosti. Začnite nižšou dávkou aspoň na 3 dni pred tým, než ju zvýšite.
Horčík je dôležitý prírodný pomocník pri podpore spánku. Jeho priaznivé účinky vychádzajú z niekoľkých kľúčových mechanizmov:
Klinické štúdie na ľuďoch ukazujú, že horčík prináša citeľné zlepšenia pri navodení upokojenia, zmiernení stresu a celkovej relaxácii, čo vedie k obnovujúcemu spánku. Suplementácia horčíkom je obzvlášť dôležitá u starších ľudí, pretože môže zlepšovať spánok a čiastočne zvrátiť zmeny mozgových vĺn a neurochémie súvisiace s vekom.3-5
Odporúčaná dávka je 250 až 300 mg pred spaním. Horčík vo forme bisglycinátu alebo citrátu v práškových nápojoch je pri tomto dávkovaní výbornou voľbou v porovnaní s tabletami či kapsulami.
Horčík je pri odporúčaných dávkach veľmi bezpečný. Opatrnosť sa však odporúča u ľudí so závažným poškodením obličiek.
Glycín je jedným z najzaujímavejších pomocníkov na spánok. Ide o aminokyselinu, ktorá zároveň pôsobí ako neurotransmiter s merateľnými účinkami na spánkovú fyziológiu. Glycín vás „neuspí“ ako melatonín alebo bylinné sedatíva. Namiesto toho jemne dolaďuje prirodzenú spánkovú fyziológiu tela.
Ako neurotransmiter glycín upokojuje nervovú aktivitu v mieche a mozgovom kmeni. Jedným z jeho účinkov je zníženie vnútornej teploty tela zvýšením prietoku krvi do pokožky, čím napodobňuje jeden z prirodzených signálov tela na iniciáciu spánku. Znížením nočnej teploty tela glycín pomáha synchronizovať cirkadiánne rytmy a uľahčiť zaspávanie.6,7
V dvojito zaslepenej, krížovej štúdii na ľuďoch s problémami so spánkom užívanie 3 g glycínu pred spaním zlepšilo subjektívnu kvalitu spánku, skrátilo čas potrebný na zaspatie a znížilo únavu a ospalosť na nasledujúci deň v porovnaní s placebom. V inej štúdii užívanie 3 g glycínu pred spaním viedlo k skráteniu latencie spánku, zvýšeniu času stráveného v pomalom (hlbokom) spánku a zlepšeniu výkonu v kognitívnych testoch na ďalší deň.8,9
Glycín je podobne ako horčík mimoriadne bezpečný, vhodný pre deti, ľahko dostupný, jednoduchý na používanie a cenovo veľmi dostupný.
Kyselina gama-aminomaslová (GABA) je významný neurotransmiter, ktorý je hojne a široko rozšírený v centrálnom nervovom systéme (CNS). GABA patrí medzi najdôležitejších regulátorov správneho fungovania mozgu. Nedostatočné hladiny GABA môžu viesť k zlej kvalite spánku, úzkosti a depresii.
Užívanie GABA vo forme výživového doplnku je logickým spôsobom, ako sa pokúsiť posilniť účinky GABA v mozgu. Nie je to však také jednoduché. Dôležitá je forma GABA. Syntetická GABA sa totiž v štúdiách neprejavila tak účinne ako jej prirodzené formy.10
Prirodzené formy GABA preukázali schopnosť zlepšovať spánok, najmä pri dlhodobejšom užívaní.11 V jednej štúdii s PharmaGABA dostávalo 38 starších dospelých 100 mg PharmaGABA alebo placebo počas štyroch týždňov.12 V skupine s PharmaGABA ľudia ľahšie zaspávali, mali menej nočného budenia, menej rannej ospalosti a lepšiu regeneráciu. Účastníci tiež hlásili menej nočného močenia.
Dokonca aj jednorazová dávka PharmaGABA preukázala zlepšenie spánku. V ďalšej dvojito zaslepenej štúdii sa hodnotili mozgové vlny pomocou EEG po podaní 100 mg PharmaGABA alebo placeba.13 Výsledky ukázali, že PharmaGABA skrátila čas potrebný na zaspanie o päť minút a predĺžila čas kvalitného spánku v porovnaní s placebom. Dotazníky ukázali, že účastníci užívajúci PharmaGABA mali lepší spánok, čo potvrdili aj vyššie skóre energie po zobudení.
V štúdii s produktom GABA z fermentovaného jačmeňa (Sanwa GABA) dostávali muži a ženy vo veku 39 až 59 rokov buď 100 mg Sanwa GABA, alebo placebo 30 až 60 minút pred spaním. Výsledky ukázali, že GABA výrazne zvýšila hlboký spánok u ľudí starších ako 44 rokov a/alebo u tých, ktorí trpeli silným psychickým stresom alebo únavou.14 V ďalšej dvojito zaslepenej štúdii so Sanwa GABA zaznamenalo 62 ľudí s problémami so spánkom, stresom a únavou výrazné zlepšenia kvality spánku, subjektívnych hodnotení únavy a pocitu vitality.15
Nedávno sa ukázalo, že probiotikum Lactiplantibacillus plantarum LP815™, užívané ako výživový doplnok, dokáže zabezpečiť postupné uvoľňovanie GABA. Toto probiotikum pôsobí ako „továreň na GABA“, ktorá stabilnejšie moduluje náladu, stres a spánok než bežné doplnky s GABA.
V randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej klinickej štúdii dostávali dospelí s miernou až stredne silnou úzkosťou buď 1 miliardu alebo 5 miliárd CFU/deň Lactiplantibacillus plantarum LP815™, alebo placebo počas šiestich týždňov. Vyššia dávka 5 miliárd CFU priniesla výraznejšie zlepšenie úzkosti.16 V rámci hodnotenia spánku u 139 účastníkov (70 na LP815, 69 placebo) skupina užívajúca 5 miliárd CFU/deň zaznamenala výrazne väčšie zlepšenie skóre spánku (Insomnia Severity Index).17 Až 77,3 % účastníkov dosiahlo zlepšenie o viac než 4 body. Zlepšili sa metriky ako dĺžka spánku, nočné potenie a skóre úzkosti. Zvýšené hladiny GABA v moči boli nepriamo späté s úrovňou nespavosti a úzkosti, čo naznačuje, že čím viac GABA sa vytvorilo, tým lepšie výsledky.
Lactiplantibacillus plantarum LP815™ preukázal veľmi dobrý bezpečnostný profil bez významných vedľajších účinkov.
L-teanín je unikátna aminokyselina nachádzajúca sa takmer výhradne v čaji (Camellia sinensis). Klinické štúdie ukázali, že L-teanín znižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku, zmierňuje príznaky PMS, zvyšuje mentálnu bdelosť a zmierňuje negatívne účinky kofeínu.12
L-teanín je vhodnou voľbou pre deti v dávke 200 mg pred spaním. U dospelých zvyčajná dávka 200 mg nepôsobí sedatívne, no výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Môže sa používať aj v tejto dávke ako jemný spôsob, ako podporiť spánok. Pre citeľný sedatívny účinok u dospelých je potrebná jednorazová dávka 300 až 600 mg L-teanínu.
V oblasti bylinných prípravkov je valeriána (Valeriana officinalis) jednoznačne najpopulárnejším a najlepšie preskúmaným pomocníkom na spánok. Podrobné klinické štúdie ukázali, že valeriána zlepšuje kvalitu spánku, skracuje čas potrebný na zaspatie a podporuje pokojný spánok počas celej noci.19 A to všetko bez „ranného oťapenia“.
V najnovšej štúdii sledovali výskumníci 80 dospelých s miernymi problémami so spánkom, ktorí užívali buď valeriánový extrakt (200 mg s obsahom 2 % valeriánových kyselín), alebo placebo počas 8 týždňov. Výsledky ukázali, že ľudia užívajúci valeriánu mali lepšiu celkovú kvalitu spánku, rýchlejšie zaspávali, spali dlhšie a ich spánok bol efektívnejší v porovnaní s placebom. Zlepšenia sa začali prejavovať už po dvoch týždňoch a pokračovali počas celej štúdie. Valeriána tiež znižovala úzkosť a dennú ospalosť, pričom pomohla účastníkom cítiť sa ráno sviežejšie. Pokročilé spánkové merania potvrdili dlhší a kvalitnejší spánok v skupine s valeriánou. Dôležité je, že neboli zaznamenané žiadne bezpečnostné riziká.20
Ako jemné sedatívum sa valeriána najlepšie užíva v dávke 200 až 400 mg extraktu (0,8 % až 2 % valeriánových kyselín) 30 až 45 minút pred spaním. Ak sa objaví ranná ospalosť, dávku znížte. Ak dávka nezabrala, pred zvýšením vylúčte faktory narúšajúce spánok, ako kofeín a alkohol.
Mučenka obsahuje niekoľko bioaktívnych zložiek — vrátane flavonoidov a alkaloidov (ako harman a harmalín) — ktoré interagujú s centrálnym nervovým systémom. Predklinické dôkazy naznačujú, že zvyšuje aktivitu GABA (kyseliny gama-aminomaslovej), čo môže vysvetľovať jej upokojujúce a jemne sedatívne účinky. Viaceré klinické štúdie hodnotili účinky mučenky na upokojenie pred chirurgickými zákrokmi. Tieto výskumy ukázali, že môže významne znížiť predoperačnú úzkosť bez vedľajších účinkov. Ľudské štúdie tiež ukázali, že čaj z mučenky aj rôzne extrakty podávané počas jedného až dvoch týždňov viedli k výraznému zlepšeniu subjektívnej kvality spánku.21-23
Odporúčané dávky mučenky ako jemného sedatíva, užívanej 45 minút pred spaním, sú nasledovné podľa formy:
Spánok je 24-hodinový proces ovplyvnený každodennými návykmi, stravou, pohybom a zvládaním stresu. Tu sú kľúčové faktory životného štýlu, ktoré môžu zvýšiť pravdepodobnosť, že prírodné doplnky na spánok budú fungovať čo najlepšie:
Vo všeobecnosti ľudia najlepšie spia v tmavej, chladnej a tichej miestnosti. Použite zatemňovacie závesy alebo masku na spanie a nastavte teplotu na približne 20 °C. Biele šumy, štuple do uší alebo ventilátor môžu pomôcť potlačiť rušivé zvuky.
Je fascinujúce uvedomiť si, že tretinu života strávime v posteli. Preto sa oplatí investovať do kvalitného matraca a vankúšov prispôsobených vašim potrebám a polohe pri spánku.
Po prebudení sa čo najskôr vystavte prirodzenému svetlu — ideálne počas prvej hodiny. Pomáha to posilniť cirkadiánny rytmus. Večer obmedzte modré svetlo (obrazovky, LED) 1–2 hodiny pred spaním. Zvážte jantárové okuliare alebo teplé tlmené osvetlenie.
Ľudia, ktorí chodia spať a vstávajú každý deň v rovnakom čase — aj cez víkend — mávajú menej problémov so spánkom. Pomôcť môže aj 30–60 minútová večerná rutina upokojujúcich aktivít (kúpeľ, čítanie, písanie denníka či iná starostlivosť o seba). A hoci môžu byť poobedné šlofíky prospešné, vyhnite sa dlhým alebo neskorým popoludňajším. Ak ich potrebujete, udržte ich krátke (20–30 minút) a pred 15:00.
Mnohí ľudia s problémami so spánkom sú citliví na kofeín — najlepšie je vynechať ho úplne. Alkohol je ďalší narušiteľ spánku, ktorému je vhodné sa vyhnúť. Najväčším stravovacím faktorom, ktorý narúša spánok, je však nadbytok cukru. Spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi, čo vedie k výkyvom kortizolu a adrenalínu — obom významným rušiteľom spánku.
Pravidelná fyzická aktivita podporuje hlbší spánok, no vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu 2–3 hodiny pred spaním.
Pokoj mysle môže byť tým najdôležitejším faktorom pre kvalitný spánok. Na jeho dosiahnutie skúste meditáciu, dychové cvičenia alebo jemnú „yin“ jogu. A určite sa večer vzdiaľte od pracovných e-mailov, sociálnych sietí či stresujúcich správ.
Najúčinnejšia alternatíva závisí od príčiny vašich problémov so spánkom. Pri strese a úzkosti sú výbornou voľbou horčík alebo L-teanín. Pri ťažkostiach so zaspávaním je najlepšie klinicky preskúmaná valeriána.
Niektoré doplnky, ako horčík a L-teanín, sa často užívajú spolu. Je však dôležité poradiť sa so svojím lekárom pred kombinovaním rôznych prípravkov na spánok, aby ste mali istotu, že je to bezpečné.
Uvedené doplnky, ako horčík, glycín či L-teanín, sa vo všeobecnosti nepovažujú za návykové pri správnom dávkovaní. Ani valeriána nie je spájaná so vznikom závislosti, na rozdiel od niektorých liekov na predpis.
Ak vám prírodné alternatívy ani zásady spánkovej hygieny nepomáhajú, je dôležité poradiť sa s lekárom. Môžete mať skrytý problém, ktorý si vyžaduje iný prístup, napríklad kognitívno-behaviorálnu terapiu nespavosti (CBT-I).
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
