Obsah
Obsah
Keď spíme, naše telá majú čas na odpočinok, opravu a obnovu svalov, buniek a tkanív. Výskum ukazuje, že deprivácia spánku negatívne ovplyvňuje duševné zdravie, kognitívne funkcie, zdravie imunitného systému, zdravie srdca, krvný tlak, metabolizmus glukózy, náladu a hladinu energie.
Aj keď vieme, že spánok je rozhodujúci pre zdravie, dobrý spánok môže byť náročný. Mnoho faktorov môže ovplyvniť kvalitu a množstvo spánku, vrátane stresu, úzkosti, depresie, starostlivosti o deti, starostlivosti o domáce zvieratá, choroby, zdravotných stavov, zlých spánkových návykov, liekov a užívania návykových látok.
Našťastie množstvo prírodných spánkových pomôcok a účinných prostriedkov môže podporiť lepší nočný spánok. Tu je prehľad 10 najlepších prírodných spánkových pomôcok na zlepšenie kvality spánku a ako ich používať.
Levanduľa je kvetina z čeľade mätových, so sivozelenými lineárnymi listami a fialovými kvetmi. Levanduľa sa používa na liečivé a aromaterapeutické účely na podporu relaxácie a zmiernenie úzkosti, stresu a bolesti. Levanduľa sa po stáročia používa ako pomôcka na spánok vďaka linalolu, prirodzene sa vyskytujúcemu alkoholu levandule, ktorý má sladkú vôňu, pomáha upokojiť nervový systéma môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Levanduľa sa bežne používa ako éterický olej na aromaterapiu, vo výrobkoch starostlivosti o pleť ako pleťové vody, izbové spreje alebo hmlya v čajoch alebo v perorálnych doplnkoch.
Ak sa používa lokálne, levanduľový éterický olej môže dráždiť pokožku, ak nie je správne zriedený. Konzumácia levandule perorálne môže u niektorých jedincov spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti vrátane zápchy, hnačky, nevoľnosti alebo zvracania. V zriedkavých prípadoch môže konzumácia vysokých hladín levandule spôsobiť poškodenie pečene.
Mučenka je kvitnúci popínavý vinič. Jeho kvety sa používajú medicínsky ako sedatívum na zníženie nepokoja, úzkosti, nespavosti a záchvatov. Mučenka vďačí za svoj upokojujúci účinok prirodzene sa vyskytujúcim flavonoidom, alkaloidom a kyseline gama-aminomaslovej (GABA). Tieto zlúčeniny pomáhajú zvyšovať hladinu GABA vo vašom mozgu, čo môže pomôcť znížiť mozgovú aktivitu a upokojiť zaneprázdnenú myseľ, aby ste si mohli vychutnať pokojnejší nočný spánok.
Mučenka je účinná prírodná pomôcka na spánok , ktorá sa bežne používa v éterických olejoch, čajocha doplnkoch.
Mučenka sa všeobecne považuje za bezpečnú. Má sa však užívať opatrne v kombinácii s inými spánkovými pomôckami, antihistaminikami alebo sedatívnymi liekmi.
Kyslá čerešňová šťava sa vyrába zo špecifického typu čerešní známeho ako kyslé, trpasličie alebo Montmorency čerešne. Tieto druhy čerešní sa väčšinou konzumujú sušené, mrazené alebo odšťavované kvôli svojmu kyslému chuťovému profilu v porovnaní so sladkými čerešňami, ktoré si bežne vychutnáme ako občerstvenie a v sušienkach alebo pečení. Čerešňová šťava má mnoho zdravotných výhod vrátane podpory spánku, pretože kyslé čerešne prirodzene obsahujú melatonín — hormón, ktorý podporuje cirkadiánny rytmus tela, známy tiež ako cyklus spánku a bdenia.1
Kyslú čerešňovú šťavu si môžete vychutnať ako nápoj samostatne alebo pridať do smoothies alebo čaju. Pred spánkom je najlepšie vyhnúť sa kyslým čerešňovým šťavám s vysokým obsahom pridaného cukru, ktoré môžu narušiť spánok. Cart cherry sa môže užívať aj ako perorálny doplnok, či už ako kapsula , gumová alebo prášok.
Kyslá čerešňová šťava sa všeobecne považuje za bezpečnú. Niektorí jedinci však môžu mať hnačku pri konzumácii čerešní alebo čerešňovej šťavy.
Kôra magnólie, tiež známa ako magnolia officinalis, pochádza z magnólie houpo pôvodom z Číny. Vďaka svojim liečivým vlastnostiam sa kôra magnólie bežne používa na liečbu porúch ako úzkosť, depresia, zápal, astma a gastrointestinálne poruchy. 2 Dva polyfenoly v magnóliovej kôre — honokiol a magnolol — môžu podporovať spánok tým, že pomáhajú zmierňovať stres a úzkosť a znižujú čas potrebný na zaspávanie.
Kôra magnólie je účinná prírodná pomôcka na spánok a bežne sa používa ako extrakt alebo perorálny doplnok.
Kôra magnólie sa všeobecne považuje za bezpečnú. Niektorí jedinci však môžu mať pri užívaní kôry magnólie bolesti hlavy, závraty a pálenie záhy. Osoby s ochorením štítnej žľazy alebo ochorením obličiek by mali pred konzumáciou prediskutovať kôru magnólie so svojím lekárom. Kôra magnólie môže spôsobiť kontrakcie maternice a nemali by ju užívať ženy, ktoré sú tehotné alebo sa snažia otehotnieť, pretože to môže zvýšiť riziko potratu.
Ľudia užívajúci sedatívne lieky alebo doplnky by mali byť opatrní pri užívaní kôry magnólie alebo sa jej úplne vyhnúť. Užívanie kôry magnólie v kombinácii so sedatívnymi liekmi alebo inými spánkovými pomôckami môže spôsobiť zvýšenú ospalosť a problémy s dýchaním.
Melatonín je hormón, ktorý telo prirodzene produkuje v reakcii na svetlo, ktoré pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, cyklus spánku a bdenia tela.
Návyky, ktoré narúšajú cyklus spánku a bdenia tela a produkciu melatonínu, zahŕňajú vystavenie svetlu z televízorov, tabliet alebo obrazovky telefónov vo večerných hodinách a nedostatok prirodzeného slnečného žiarenia a vonkajšieho svetla počas dňa. Produkcia melatonínu tiež prirodzene klesá s vekom. Správne hladiny melatonínu môžu pomôcť pri nespavosti, úzkosti, jet lag a oneskorenej poruche fázy spánku a bdenia (DSWPD).
Melatonín je účinná prírodná pomôcka na spánok a bežne sa užíva ako perorálny doplnok.
Vedľajšie účinky užívania melatonínu môžu zahŕňať bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, dennú ospalosť, živé sny, nočné mory, podráždenosť, kŕče žalúdka, hnačku, zápchu, zníženú chuť do jedla, inkontinenciu moču v noci, zvýšené riziko pádov, zvýšené riziko záchvatov, zmätenosť alebo dezorientácia, zmeny nálady a znížená bdelosť.
Melatonín môže tiež interferovať s určitými liekmi, vrátane liekov na riedenie krvi, imunosupresív, liekov na cukrovku, vysoký krvný tlak, záchvaty a iné lieky rozkladané pečeňou. Pred užitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.
Valerian je kvitnúca rastlina pôvodom z Európy a Ázie. Jeho koreň má liečivé vlastnosti bežne používané pri poruchách spánku a nespavosti. Niektoré štúdie naznačujú, že valerián môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť celkovú kvalitu spánku. Medzi ďalšie potenciálne zdravotné prínosy valeriánu patrí pomoc pri liečbe úzkosti, depresie, nespavosti, predmenštruačného syndrómu (PMS), bolesti hlavy a menopauzy.
Koreň valeriánu je účinná prírodná pomôcka na spánok a bežne sa konzumuje ako čaj, tinktúra alebo iný perorálny doplnok ako kapsula.
Valerián môže zvýšiť účinnosť upokojujúcich liekov, alkoholu alebo anestézie, čo by mohlo
má za následok ťažkosti s dýchaním. Ak užívate koreň valeriánu, povedzte svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti a prerušte jeho používanie pred chirurgickým zákrokom podľa pokynov lekára. U niektorých jedincov môže mať valerián opačný účinok, čo vedie k pocitom úzkosti namiesto pokoja.
Kava kava je bylina vyrobená z koreňov rastliny piper methysticum, ktorá pochádza z tichomorských ostrovov. V medicíne sa kava kava tradične používa na liečbu úzkosti, stresu, ťažkostí so spánkom a predmenštruačného syndrómu (PMS) . Vďaka svojim relaxačným a sedatívnym vlastnostiam môže kava kava podporovať lepší nočný spánok.
Kava kava je účinná prírodná pomôcka na spánok, ktorá sa bežne konzumuje ako čaj, tinktúra alebo perorálny doplnok.
Medzi bežné vedľajšie účinky Kava kava patria bolesti hlavy, závraty, únava, depresia, hnačka a kožné problémy, ako je suchá, šupinatá alebo žltá pokožka. Zatiaľ čo kava kava vám môže pomôcť cítiť sa pokojne a uvoľnene, jej účinky na váš mozog sú veľmi podobné alkoholu. V závislosti od užitého množstva môže kava kava narušiť a zhoršiť vaše kognitívne alebo fyzické schopnosti. Vysoké dávky alebo dlhodobé užívanie kava kava boli u niektorých jedincov spojené s poškodením pečene.
Horčík je základný minerál a prírodný svalový relaxant. Môže to byť prínosom pre tých, ktorí majú syndróm nepokojných nôh, úzkosťou, svalovým napätím a stresom. Existuje rôznych typov horčíka, vrátane glycinátu horečnatého, citrátu horečnatého, oxidu horečnatého a uhličitanu horečnatého. Glycinát horečnatý je typ považovaný za najúčinnejší pre podporu spánku.
Horčík je účinná prírodná pomôcka na spánok a bežne sa konzumuje ako doplnok v kapsule, prášku alebo tinktúre. Potravinové zdroje horčíka zahŕňajú avokádo, fazuľa, špenát, tekvicové semienka, mandle, horká čokoláda, losos, kešua sójové výrobky ako tofu, edamamea sójové bôby.
Horčík môže mať preháňací účinok u niektorých jedincov v závislosti od množstva a trvania použitia. Aj keď sa horčík všeobecne považuje za bezpečný, veľmi vysoké dávky (viac ako 5 000 miligramov denne) môžu viesť k toxicite a nepravidelnému srdcovému tepu, nízkemu krvnému tlaku, zmätenosti, spomaleniu dýchania, kóme alebo smrti.
Glycín je aminokyselina, stavebný kameň pre proteín. Aminokyseliny sú nevyhnutné pre budovanie a opravu tkanív a svalov a podporu hormonálneho zdravia. Glycín môže znížiť teplotu tela a zlepšiť kvalitu spánku.
Glycín môže pomôcť zlepšiť spánok a bežne sa konzumuje ako perorálny doplnok vo forme prášku alebo kapsúl.
Glycín sa všeobecne považuje za bezpečný. Niektorí jedinci však môžu mať pri užívaní glycínových doplnkov žalúdočné ťažkosti, nevoľnosť, hnačku alebo vracanie. Doplnky glycínu môžu tiež interagovať s určitými antipsychotikami. Preto sa pred užitím glycínu porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak užívate antipsychotiká alebo ak ste tehotná, dojčíte alebo sa snažíte otehotnieť.
Harmanček je liečivá bylina, ktorá patrí do čeľade Asteraceae (sedmokráska). Medzi početné zdravotné výhody harmančeka patrí jeho schopnosť podporovať lepší nočný spánok. Harmanček pôsobí ako mierne sedatívum vďaka svojmu prírodnému antioxidantu apigenínu. Apigenín sa viaže na receptory v mozgu, ktoré podporujú spánok a relaxáciu.5,6
Harmanček je účinná prírodná pomôcka na spánok a bežne sa užíva ako čaj , esenciálny olej, tinktúra alebo perorálny doplnok.
Harmanček sa všeobecne považuje za bezpečný. Jednotlivci, ktorí sú alergickí na rodinu sedmokrásky, však môžu mať alergickú reakciu na harmanček. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o harmančeku, ak užívate lieky na riedenie krvi. Prestaňte užívať harmanček dva týždne pred akýmkoľvek chirurgickým zákrokom, aby ste predišli potenciálnym interakciám s liekmi na riedenie krvi a anestetikami.
Dobrý nočný spánok je nevyhnutný pre fyzické, duševné a emocionálne zdravie. K dispozícii je množstvo účinných prírodných spánkových pomôcok , z ktorých mnohé pochádzajú z rastlinných zdrojov, ktoré sa už roky používajú v medicíne. Pred vyskúšaním akýchkoľvek nových doplnkov pomoci na spánok sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné a nebudú interagovať so žiadnymi inými liekmi, ktoré užívate.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
