Muži nad 50 rokov: základné doplnky+bežné zdravotné problémy

Kľúčové informácie

Ako muži dosiahli vek 50 rokov, začína dochádzať k niekoľkým predvídateľným fyziologickým zmenám, ktoré môžu ovplyvniť energiu, svalovú hmotu, kardiovaskulárne funkcie, rovnováhu hormónov, kogníciu a celkovú odolnosť. 

Potreby živín sa často zvyšujú, zatiaľ čo trávenie, absorpcia a metabolická účinnosť klesajú. Z tohto dôvodu sú doplnky stravy často rozhodujúce pre udržanie zdravia. A premyslená, vedecky založená rutina doplnkov stravy môže hrať dôležitú podpornú úlohu pri podpore zdravia spolu so zdravou výživou a životným štýlom, pravidelnou fyzickou aktivitou, zvládaním stresu a primeraným spánkom. 

Namiesto toho, aby sa spoliehali na najnovší trend alebo jediný doplnok výživy, majú muži nad 50 rokov najväčší úžitok z vrstveného prístupu, ktorý začína základnou výživovou podporou a potom pridáva cielené doplnky na riešenie najbežnejších starostí mužov súvisiacich s vekom.

Základné doplnky pre mužov nad 50 rokov

Existuje päť základných doplnkov stravy, ktoré slúžia základnému prístupu k podpore zdravia u starších mužov:

1. Vysoko účinný multivitamínový a minerálny vzorec
2. Extra vitamín D3
3. Doplnky rybieho oleja koncentrované na EPA + DHA
4. Výťažok z hroznových semien alebo borovicovej kôry
5. Kreatín

Pánske multivitamíny

A Pánska multivitamínová a minerálna receptúra s vysokou účinnosťou slúži ako nutričná poistná zmluva, ktorá zabraňuje akýmkoľvek nedostatkom mikroživín, najmä pre vitamíny B, zinok, horčík a selén. Tieto živiny sú nevyhnutné pre produkciu energie, imunitné funkcie, zdravie štítnej žľazy, metabolickú reguláciu a podporu prostaty. A dospelí muži majú často nedostatok týchto kľúčových živín. Užívanie násobníka s vysokou účinnosťou môže pomôcť udržať bunkovú energiu, kognitívne funkcie a poskytnúť kľúčové živiny, ktoré pomáhajú bojovať s účinkami stresu, posilňujú kognitívne a imunitné funkcie a podporujú celkové metabolické zdravie.^1-5 

Odporúčanie dávkovania: Hľadajte produkty, ktoré poskytujú minimálne hladiny RDA (odporúčaná diétna dávka) všetkých týchto základných vitamínov a minerálov. Uprednostňujú sa aj tie s aktivovanými vitamínmi B a biologicky dostupnejšími formami minerálov. 

Je tiež dobré zvážiť užívanie samostatného doplnku horčíka v noci (250 až 400 mg) na podporu stresujúceho, relaxačného účinku a zlepšenia kvality spánku.^6,7

Vitamín D

Suplementácia vitamínu D3 nad rámec toho, čo sa nachádza v násobku, sa často odporúča mužom nad 50 rokov. Hlavnými dôvodmi je, že nedostatok a nedostatočnosť D3 sú extrémne časté v dôsledku zníženej syntézy kože, obmedzeného slnečného žiarenia a zmien metabolizmu vitamínu D. Vitamín D3 hrá ústrednú úlohu pri udržiavaní svalovej sily, imunitnej regulácie a zdravia mozgu, ktoré sú rozhodujúce pre zachovanie nezávislosti a zníženie rizika pádu s vekom. Adekvátny stav vitamínu D je tiež spojený so zdravšími hladinami testosterónu a zlepšenou náladou a imunitnou odolnosťou. 

Odporúčanie pre dávkovanie: Pre mnohých mužov je potrebná denná doplnková dávka 2 000 až 5 000 IU vitamínu D3 na udržanie optimálnej hladiny v krvi. 8-10

Rybí olej

Doplnky rybieho oleja poskytujú koncentrované množstvo omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré sú obzvlášť dôležité pre kardiovaskulárne, mozgové a kĺbové zdravie starnúcich mužov. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú podporovať zdravé hladiny triglyceridov, podporujú pružné a odolné krvné cievy a modulujú zápal nízkeho stupňa, ktorý má tendenciu zvyšovať s vekom. EPA a DHA tiež zohrávajú štrukturálnu úlohu v membránach mozgových buniek a podporujú náladu, pamäť a duševnú jasnosť. Pravidelný príjem vysokokvalitného rybieho oleja je spojený so zlepšeným komfortom a pohyblivosťou kĺbov, čo ho robí obzvlášť cenným pre mužov, ktorí zostávajú fyzicky aktívni alebo ktorí majú stuhnutosť súvisiacu s vekom. 

Odporúčanie pre dávkovanie: Pre dosiahnutie najlepších výsledkov si pozorne prečítajte štítky a uistite sa, že ste dostali kombinovaný príjem EPA+DHA 1200 mg denne.^11-16

Výťažok z hroznových jadierok alebo borovico

Výťažok z borovicovej kôry alebo hroznových jadier dodáva silnú vrstvu antioxidačnej, vaskulárnej podpory a podpory proti starnutiu. Ukázalo sa, že bohaté na flavonoidy typu proantokyanidínu, extrakt z hroznových jadier a borovicovej kôry chránia krvné cievy pred oxidačným stresom, podporuje zdravý obeh a podporuje endotelovú funkciu, ktorá je nevyhnutná pre kardiovaskulárne zdravie a sexuálne funkcie. Ich antioxidačné vlastnosti tiež pomáhajú chrániť tkanivá v celom tele pred oxidačným poškodením súvisiacim s vekom a vykazujú výhody pre podporu kognitívneho zdravia, vizuálnych funkcií a zdravia kĺbov.^17-21 

V kombinácii s rybím olejom a komplexným multivitamínom extrakt z hroznových jadier prispieva k úplnejšej stratégii doplnkov zameranej na kardiovaskulárnu a dlhovekosť. 

Odporúčanie dávkovania: Vezmite 100 až 200 mg buď extraktu z hroznových semien alebo borovicovej kôry denne.

kreatín

Kreatín je základný doplnok pre mužov nad 50 rokov. Jeho výhody sú rozsiahle, pretože podporuje rýchlu regeneráciu bunkovej energie vo svalovom a nervovom tkanive, pomáha zachovať svalovú hmotu, silu a funkčnú kapacitu s pribúdajúcim vekom mužov. Výskum tiež naznačuje, že kreatín podporuje metabolizmus energie mozgu a môže pomôcť udržať duševnú ostrosť počas období fyzického alebo psychického stresu. Ukázalo sa, že pravidelná suplementácia kreatínom zlepšuje výkonnosť cvičenia, regeneráciu a chudú telesnú hmotu v kombinácii s odporovým tréningom, čo z neho robí cenný nástroj na boj proti strate svalov súvisiacej s vekom a udržanie fyzickej nezávislosti. 

Odporúčanie na dávkovanie: Všeobecné odporúčanie dávkovania pre monohydrát kreatínu je 5 gramov denne.^22-24

Bežné zdravotné problémy pre mužov nad 50 rokov

Andropauza a zinok

Jedným z najčastejších obáv mužov nad 50 rokov je andropauza, postupný pokles aktivity testosterónu a androgénov, ktorý môže ovplyvniť energiu, náladu, zloženie tela, libido a metabolické zdravie. 

Výživová podpora môže pomôcť udržať zdravú fyziológiu testosterónu a zmierniť niektoré z týchto zmien. Medzi kľúčové živiny patrí zinok, ktorý je nevyhnutný pre syntézu testosterónu a zdravie prostaty; horčík, ktorý podporuje hormonálnu signalizáciu, kvalitu spánku a citlivosť na inzulín; a vitamín D3, ktorý hrá regulačnú úlohu v hormonálnej a imunitnej rovnováhe. Adaptogénne byliny, ako je ashwagandha, môžu pomôcť podporovať odolnosť voči stresu a zdravú hladinu testosterónu, zatiaľ čo botanické extrakty ako senovka grécka a tongkat ali (longjack) sa ukázalo, že podporujú hladinu testosterónu a metabolickú funkciu.^25-27

Okrem hormonálnych zmien muži nad 50 rokov často čelia trom hlavným zdravotným problémom: srdcovým ochoreniam, progresívnej strate svalov a kognitívnemu poklesu. 

Zdravie srdca a podpora CoQ10

Kardiovaskulárne zdravie sa stáva čoraz dôležitejším v dôsledku zmien krvných ciev súvisiacich s vekom, metabolizmu lipidov a zápalovej záťaže. Základné doplnky môžu spolupracovať na podpore zdravého obehu, regulácie krvného tlaku a produkcie bunkovej energie v srdcovom tkanive. Niekedy sa však odporúča dodatočná podpora, najmä ak muž užíva statínový liek alebo už má problémy s kardiovaskulárnym zdravím. Koenzým Q10 je dôležitým faktorom. Užívajte 200 až 300 mg denne pre kardiovaskulárnu podporu a výhody proti starnutiu.²⁸

Strata svalov a kreatín

Strata svalov alebo sarkopénia sa s vekom zrýchľuje a prispieva k krehkosti, metabolickej dysfunkcii a strate nezávislosti. Kreatín, vitamín D3, horčík a primeraný príjem bielkovín alebo esenciálnych aminokyselín pomáhajú podporovať syntézu svalových bielkovín, silu a fyzickú výkonnosť. Zvážte užívanie kreatínového doplnku s esenciálnymi aminokyselinami obohatenými o leucínom, aminokyselinami s rozvetveným reťazcom alebo HMB (beta-hydroxybeta-metylbutyrát), aby ste ďalej zlepšili schopnosť kreatínu bojovať proti sarkopénii.

Kognitívne zdravie a fosfatidylserín

Zdravie mozgu je ďalším hlavným problémom, z ktorého sa starnúci muži obávajú. So starnutím prichádza k poklesu celkového poznania, pamäte, rýchlosti spracovania a duševnej vytrvalosti. Omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, kreatín a antioxidačná podpora zo zlúčenín, ako je extrakt z hroznových jadier, pomáhajú podporovať štruktúru mozgu, energetický metabolizmus a cerebrálny obeh. Ďalším doplnkom, ktorý treba zvážiť, je fosfatidylserín, kľúčová fosfolipidová zložka membrán mozgových buniek, ktorá pomáha podporovať neurotransmisiu a pamäťové procesy.²⁹ Užívajte 300 mg denne.

Zdravie prostaty a Saw Palmetto

Nakoniec, asi 30— 40% mužov vo veku 50 rokov má dôkazy o zväčšenej prostaty (benígna hyperplázia prostaty alebo BPH) a táto miera sa zvyšuje na približne 90% vo veku 80 rokov. Toto zväčšenie môže viesť k pocitom naliehavosti močenia, slabšiemu prúdu moču a častejšiemu nočnému močeniu. 

Je dôležité, aby každý muž, ktorý trpí príznakmi súvisiacimi s akýmkoľvek problémom s prostatou, vyhľadal vhodnú lekársku starostlivosť. A keďže BPH a rakovina prostaty majú podobné príznaky, je dôležité, aby sa muži vyšetrovali od veku 50 rokov krvným testom antigénu špecifického pre prostatu (PSA) spolu s digitálnym rektálnym vyšetrením (DRE). Testovanie sa často opakuje každé 1-2 roky. 

Okrem živín v základných doplnkoch, ktoré môžu podporovať zdravie prostaty, existujú dôležité úvahy o doplnkoch výživy. Najobľúbenejšou voľbou sú extrakt z palmy a lykopén.

Extrakt z palmy sálovej je jedným z najštudovanejších botanických doplnkov pre zdravie prostaty a bežne sa používa na podporu toku moču a zníženie symptómov dolných močových ciest spojených s benígnou hyperpláziou prostaty. Štandardizované extrakty zo sálovej palmy podporujú funkciu prostaty tým, že pomáhajú modulovať aktivitu testosterónu, zápal a tonus hladkého svalstva v prostate a močovom mechúre. Typická dávka je 320 - 640 mg denne extraktu z palmovej palmy štandardizovaného na 85% mastných kyselín a sterolov.³⁰

Lykopén je ďalším dôležitým faktorom, ktorý tiež preukázal značné výhody pri podpore zdravia prostaty. V podpore funkcie a zdravia prostaty. Na základe klinických a pozorovacích štúdií na ľuďoch je bežné odporúčanie dávkovania 10—30 mg denne.³¹ 

Záverečné komentáre

Táto rutina doplnkov stravy ponúka komplexný, synergický prístup k podpore mužov nad 50 rokov. Riešením základných potrieb živín, podporou rovnováhy hormónov, ochranou kardiovaskulárnych a kognitívnych funkcií a zachovaním svalovej hmoty a fyzickej výkonnosti môže dobre navrhnutý doplnkový program pomôcť mužom starším ako 50 rokov udržať si vitalitu, nezávislosť a kvalitu života až do neskorších desaťročí.

Zdroje:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP a kol. Nedostatočnosť živín pre imunitné zdravie: príjem u dospelých v USA, NHANES 2005-2016. Živiny. 2020; 12 (6): 1735.
2. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL a kol. Multivitamínová/multiminerálna suplementácia zabraňuje alebo zvráti pokles vitamínových biomarkerov a metabolizmu bunkovej energie u zdravých starších mužov: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Živiny. 2023 9. júna; 15 (12): 2691.
3. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G a kol. Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná dvojcentrová štúdia účinkov perorálnej kombinácie multivitamínu a minerálov na stres. S Afr Med J 2000; 90:1216-23
4. Benton D, Fordy J, Haller J. Vplyv dlhodobej suplementácie vitamínov na kognitívne fungovanie. Psychofarmakológia 1995; 117:298-305.
5. Vysoká KP. Suplementácia mikroživín a imunitná funkcia u starších ľudí. Clin Infect Dec 1999; 28:717-22.
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Účinky doplnkov horčíka na subjektívnu úzkosť a stres - Systematický prehľad. Živiny. 2017 26. apríla; 9 (5): 429. 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K a kol. Účinok suplementácie horčíkom na primárnu nespavosť u starších ľudí: Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M a kol. Nedostatok vitamínu D 2.0: aktualizácia aktuálneho stavu na celom svete. Eur J Clin Nutr. 2020 november; 74 (11): 1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relatívna účinnosť vitamínu D2 a vitamínu D3 pri zlepšovaní stavu vitamínu D: systematický prehľad a metaanalýza. Živiny. 2021 23. septembra; 13 (10): 3328.
10. Holick MF. Storočné výročie objavenia slnečného vitamínu D3: Historické, osobné skúsenosti a perspektívy založené na dôkazoch. Živiny. 23. januára 2023; 15 (3) :593. 
11. Choi H, Kim JY, Lee KH a kol. Suplementácia omega-3 mastných kyselín na hlavné kardiovaskulárne výsledky: zastrešujúci prehľad metaanalýz pozorovacích štúdií a randomizovaných kontrolovaných štúdií. Eur Rev Med Pharmacol Science. 2021 február; 25 (4): 2079-2092. 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Účinky ω-3 polynenasýtených mastných kyselín na koronárnu aterosklerózu a zápal: Systematický prehľad a metaanalýza. Front Cardiovasc Med. 2022 20. jún; 9:904250. 
13. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Vplyv n-3 polynenasýtených mastných kyselín na kognitívne funkcie u jedincov bez demencie: systematický prehľad a metaanalýza odpovede na dávku. BMC Med. 2024 12. marca; 22 (1): 109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
14. He X, Yu H, Fang J a kol. Účinok suplementácie n-3 polynenasýtených mastných kyselín na výsledky kognitívnych funkcií u starších ľudí závisí od východiskového indexu omega-3. Funkcia potravín. 2023 30. októbra; 14 (21): 9506-9517.  
15. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y a kol. Vplyv typu a dávky perorálnej suplementácie polynenasýtených mastných kyselín na aktivitu ochorenia pri zápalových reumatických ochoreniach: systematický prehľad literatúry a metaanalýza. Artritída Res Ther. 2022 7. mája; 24 (1) :100.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Účinnosť suplementácie omega-3 mastných kyselín na zápalové biomarkery: zastrešujúca metaanalýza. Int Immunopharmacol. 2022 október; 111:109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. Účinok suplementácie extraktu z hroznových jadier na oxidačný stres a zápal: Systematický prehľad a metaanalýza kontrolovaných pokusov. Int J Clin Pract. 2021 november; 75 (11): e14469.
18. Odai T, Terauchi M, Kato K a kol. Účinky extraktu z proantokyanidínu z hroznových jadier na vaskulárnu endoteliálnu funkciu u účastníkov s prehypertenziou: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Živiny. 2019 20. novembra; 11 (12): 2844.
19. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H a kol. Vplyv extraktu procyanidínov z hroznových jadier na kognitívne funkcie u starších ľudí s miernym kognitívnym poškodením: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia. Heliyon. 2023 5. júna; 9 (6) :e16994. 
20. Dridi W, Bordenave N. Fenolové extrakty z borovicovej kôry, súčasné použitie a potenciálne potravinárske aplikácie: prehľad. Curr Pharm December 2020; 26 (16): 1866-1879. 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® zlepšuje kognitívne funkcie, pozornosť, duševnú výkonnosť a špecifické profesionálne zručnosti u zdravých odborníkov vo veku 35-55 rokov. J Neurochirurgová veda 2014; 58 (4): 239-248.
22. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Účinok suplementácie kreatínom počas rezistentného tréningu na hmotnosť chudého tkaniva a svalovú silu u starších dospelých: metaanalýza. Otvorený prístup J Sports Med. 2017 2. novembra; 8:213-226. 
23. Forbes SC, Candow GR, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Účinky suplementácie kreatínom na vlastnosti svalovej, kostnej a mozgovej funkcie u starších dospelých: naratívny prehľad. J Diétový doplnok 2022; 19 (3): 318-335.
24. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Účinky suplementácie kreatínu na kognitívne funkcie u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. Predná časť 2024 12. júl; 11:1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Skúmanie zmierňujúcich stres a farmakologických účinkov extraktu ashwagandhy (Withania somnifera): Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Medicína (Baltimore). 2019 september; 98 (37): e17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Účinok doplnku extraktu senovky gréckej na hladiny testosterónu u mužov: metaanalýza klinických štúdií. Phytother Res. 2020 júl; 34 (7): 1550-1555. 
27. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) zlepšuje celkový testosterón v sére u mužov: Systematický prehľad a metaanalýza klinických štúdií. Medicina (Kaunas). 2022 4. augusta; 58 (8): 1047.
28. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Suplementácia koenzýmu Q10 - pri starnutí a chorobách. Mech Aging Dev. 2021 júl; 197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 12. jún. ČÍSLO: 34129891.
29. Glade MJ, Smith K. Fosfatidylserín a ľudský mozog. Výživa. 2015 jún; 31 (6): 781-6. 
30. Ooi SL, Pak SC. Serenoa repens pre príznaky dolných močových cestov/benígna hyperplázia prostaty: súčasné dôkazy a jeho klinické dôsledky v naturopatickej medicíne. J Altern Complement Med. 2017 august; 23 (8): 599-606.
31. Ilic D, Misso M. Lykopén na prevenciu a liečbu benígnej hyperplázie prostaty a rakoviny prostaty: systematický prehľad. Maturitas. 2012 august; 72 (4): 269-76.