Obsah
Obsah
Keď diskutujeme o výžive pred tréningom a po tréningu , často ukradne pozornosť pozornosti po tréningu. Je oveľa bežnejšie počuť ostatných diskutovať o tom, čo by ste mali jesť po tréningu, ako čo konzumovať predtým. Teoreticky to dáva zmysel, však? Koniec koncov, len sme vyvíjali energiu a pracovali, takže je normálne myslieť si: „Čo by som mal spotrebovať, aby som vytvoril pozitívnu zmenu?“
Aj keď je výživa po tréningu určite dôležitá pre vytvorenie pozitívnych adaptácií na cvičenie a regeneráciu, výživa pred tréningom je rovnako dôležitá. To, čo jeme pred tréningom, môže naše telo nastaviť na lepší výkon a zotavenie po tréningu.
V tomto článku sa budeme zaoberať tým, čo je výživa pred tréningom, prečo na tom záleží a ako ju môžete využiť vo svoj prospech.
Výživa pred tréningom predstavuje všetko, čo zámerne vložíme do nášho tela pred tréningom. Vo všeobecnosti to znamená, že potraviny, tekutiny a športové doplnky , ktoré konzumujeme asi dve hodiny pred naším tréningom, sú navrhnuté tak, aby optimalizovali výkon a regeneráciu.
V kontexte cvičenia a tréningu riadeného zámerom výživa pred tréningom často zahŕňa konzumáciu vysoko kvalitného proteínu a zdroja uhľohydrátov, ktoré sa potom použijú na podporu výkonu.
V skutočnosti by sa všetko, čo vložíme do nášho tela pred tréningom, mohlo považovať za výživu pred tréningom, ale kvôli stručnosti a kvôli tomuto článku obmedzíme kontext toho, čo sa diskutuje, na konečnejšiu časovú os (2-4 hodiny pred tréningom) a diskutujeme o výžive pred tréningom týkajúcej sa spotreby zdroja bielkovín a sacharidov.
Existuje nespočetné množstvo dôvodov a výhod, prečo by sme mali zvážiť našu výživu pred tréningom.
Pred ďalším čítaním je dôležité poznamenať, že nemusíte byť vážnym športovcom alebo zdvíhacím, aby ste sa obávali výživy pred tréningom. Pozitívne zmeny výkonu a zloženia tela sa vytvárajú vyvrcholením malých akcií riadených úmyslom a výživa pred tréningom môže byť jednou z tých činností, ktoré môžu pomôcť podporiť rast na rôznych výkonnostných a životných frontoch.
Prvým dôvodom, prečo je výživa pred tréningom dôležitá, je na účely regenerácie. Keď jeme po celý deň, naše telo neustále trávi to, čo sme konzumovali, a potom využíva potraviny a tekutiny spotrebované na palivo a regeneráciu. Rýchlosť trávenia rôznych potravín a jedál sa bude líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ale trávenie zvyčajne prebieha na určitej úrovni za predpokladu, že jeden nie je hladný.
V kontexte cvičenia a svalového rastu je syntéza svalových bielkovín zvyčajne premennou, o ktorú väčšina zdvíhacích ľudí obáva. Syntéza svalových proteínov zahŕňa využitie proteínu na budovanie a regeneráciu svalov. Strategickým jedením pred a po tréningu môžeme vytvoriť prostredie, ktoré podporuje syntézu svalových bielkovín, čo môže podporiť lepšiu regeneráciu a rast.
Druhým dôvodom, prečo je dôležité zvážiť výživu pred tréningom, je výkon. Všetci chceme fungovať čo najlepšie a všetci vieme, aké to je fungovať s nízkou energetickou hladinou, takže vytvorením strategického plánu výživy pred tréningom môžeme zaistiť naše stávky a zabrániť zlým výkonnostným dňom v dôsledku nedostatočnej výživy.
Všetci trénujeme s rôznymi intenzitami a modalitami, čo znamená, že musíme brať do úvahy našu výživu pred tréningom s úrovňou individuality. To znamená robiť výber pred tréningom založený na tom, čo nám pomáha cítiť sa a robiť čo najlepšie, a je v súlade s možnosťami jedla, ktoré máme ľahko dostupné a ktoré si užívame. V zásade musíme individualizovať náš plán a nedodržať ľubovoľnú myšlienku „dokonalej“ výživy pred tréningom.
Namiesto toho, aby som poskytoval jedlá pred tréningom a nazýval ich „najlepšími“, poďme namiesto toho diskutovať o tejto téme zo systémového hľadiska. Výživa je vysoko individuálna a musíme si to pamätať pri vytváraní výberov výživy pred a po tréningu.
V podstate vytvorme spôsob výberu jedál pred tréningom na základe viacerých kritérií vrátane:
Ak dokážeme vytvoriť tok výživy pred tréningom, ktorý funguje pre individualitu nášho života a cieľov, potom budeme oveľa vhodnejší na to, aby sme k nim lepšie dodržiavali.
Kľúčovou otázkou, ktorú je potrebné zvážiť pri vytváraní plánu výživy pred tréningom, je typ činnosti, ktorú plánujete vykonať. Vykonávate dlhodobé vytrvalostné aktivity, krátke záchvaty sily alebo prácu strednej intenzity? Všetky tieto činnosti budú využívať rôzne energetické systémy a zásoby v rôznych bodoch počas tréningu. Ak to vezmeme do úvahy, môžeme lepšie vybrať možnosti potravín, ktoré sú navrhnuté na podporu lepšieho výkonu.
Tu je niekoľko príkladov, ako by ste mohli štruktúrovať jedlo na základe vašich aktivít:
Odtiaľ potom môžeme spájať činnosti, ktoré vykonávame, s adaptáciami, na ktoré sa zameriavame. Napríklad, ak ste vytrvalostný športovec, zvýšenie vašej pracovnej kapacity je pravdepodobne v popredí vašich cieľov. V takom prípade bude dobrým výberom zdrojov sacharidov, ktoré udržia trvanie vášho tréningu. Mohlo by byť tiež užitočné pozrieť sa na zdroje sacharidov v rámci tréningu pre elitných vytrvalostných športovcov.
Ak je cieľom svalový prírastok a rast, rozhodnutie sa pre sacharidy a vysoko kvalitné zdroje bielkovín pred tréningom by malo najväčší zmysel pri zvažovaní svalovej hypertrofie. Pamätajte, že sa navrhuje, aby sacharidy a bielkoviny zohrávali úlohu pri zvyšovaní syntézy svalových bielkovín po tréningu.
Akonáhle si uvedomíme aktivitu a intenzitu nášho tréningu a zvážime naše ciele, môžeme začať vytvárať jedlá, ktoré majú pre nás najväčší zmysel na základe našich preferencií, dostupnosti a nákladov.
Niektoré základné diétne body, ktoré treba mať na pamäti pri optimalizácii výživy pred a po tréningu, zahŕňajú:
Vytvorme si niekoľko príkladov toho, ako by mohli vyzerať jedlá pred tréningom. Pamätajte, že toto sú len príklady, takže vyplňte svoje výživové možnosti na základe vašich stravovacích preferencií!
Vyššie uvedené sú príklady jedál, ktoré by mohli byť optimalizované pre výživu pred tréningom. Cieľom týchto príkladov je zdôrazniť, že vaše jedlá pred tréningom by mali byť zostavené z potravín, ktoré uprednostňujete a ktoré máte ľahko dostupné.
Aj keď sme často posadnutí makrami, voda je pravdepodobne najkritickejším „doplnkom“ výkonu. Výskum dôsledne ukazuje, že začatie tréningu v dehydratovanom stave (dokonca aj strata tekutín iba 2% telesnej hmotnosti) môže výrazne zhoršiť aeróbny výkon, znížiť duševné zameranie a zvýšiť vnímané úsilie. Aby ste sa uistili, že ste „euhydratovaní“ (primerane hydratovaní) predtým, ako vstúpite do telocvične, praktickým pravidlom je konzumovať približne 2 hodiny pred cvičením 16—20 uncí (približne 500 - 600 ml) vody.
Samotná voda však nie je vždy dostatočná, najmä ak ste ťažký sveter alebo trénujete v horúčave. Potrebujete elektrolyty- konkrétne sodík -, aby ste pomohli vášmu telu zadržiavať túto tekutinu a udržať správnu svalovú funkciu. American College of Sports Medicine poznamenáva, že konzumácia nápojov s elektrolytmi pred cvičením môže pomôcť vyvážiť objem tekutín lepšie ako samotná voda. Ak vo vašom jedle pred tréningom chýba soľ, zvážte pridanie zmesi elektrolytov do vody, aby ste zabránili kŕčom a skorej únave.
Výživa nie je „jedna veľkosť pre všetkých“ a vaše jedlo pred tréningom by malo odrážať vaše konkrétne tréningové ciele. Tu je návod, ako upraviť príjem na základe toho, čo chcete dosiahnuť:
Cieľom je podporiť intenzitu tréningu bez toho, aby sa vytvoril kalorický prebytok. Zamerajte sa na jedlo s vysokým obsahom bielkovín so stredne ťažkými uhľohydrátmi (namiesto vysokých sacharidov). To zaisťuje, že máte dostatok energie na tvrdý tréning - čo je nevyhnutné na spaľovanie kalórií - a zároveň uprednostňujete bielkoviny, ktoré pomáhajú šetriť svalovú hmotu počas kalorického deficitu. Výskum naznačuje, že požitie bielkovín pred cvičením môže pomôcť zvýšiť výdavky na pokojovú energiu (metabolizmus) v porovnaní so samotnými sacharidmi.
Ak je vaším cieľom budovať veľkosť, musíte minimalizovať rozpad svalov a maximalizovať syntézu. Konzumujte jedlo bohaté na bielkoviny aj sacharidy. Sacharidy (zamerané na 1-2 g na kg telesnej hmotnosti) poskytujú glykogén potrebný na zdvíhanie s vysokým objemom, zatiaľ čo proteín zabezpečuje stabilný prúd aminokyselín v krvi počas tréningu, čo vytvára priaznivé anabolické prostredie.
Ak bežíte, bicyklujete alebo vykonávate dlhodobé kardio (> 60 minút), uhľohydráty sú vaším najlepším priateľom. Vaším primárnym cieľom je doplniť zásoby glykogénu, aby ste oddialili únavu. Odporúča sa konzumovať vysoké uhľohydráty (1—4 g na kg telesnej hmotnosti) počas 1—4 hodín pred podujatím, aby sa maximalizovala vytrvalostná kapacita.
Tým, že pracujeme v rámci našich možností, môžeme byť vhodnejší na vytvorenie štrukturálneho plánu, ktorý je realistický pre náš dlhodobý rast.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
