Stresovaný? Vyskúšajte týchto 5 rituálov schválených lekárom na relaxáciu a relaxáciu

Veda o strese: Čo robí s telom

Stres je normálna biologická reakcia na vnímané výzvy, ale to neznamená, že chceme, aby zostal. Pri strese je telo príliš dlho zaplavené kortizolom a adrenalínom... narúša náladu, spánok, trávenie a dokonca aj imunitu.

Namiesto toho, aby ste sa pokúsili úplne odstrániť stres, čo je takmer nemožná úloha, by cieľom mala byť podpora adaptívnej reakcie tela naň. To, ako dobre vaše telo reaguje na stres, môže byť dôležitejšie ako tomu, akému stresu ste vystavení.

Počas mojich rokov stretnutia s pacientmi a vedenia prelomového výskumu neurovedy som odhalil niekoľko kľúčových návykov, ktoré pomáhajú zvládnuť stres. Tu sú moje najlepšie postupy a rituály.

1. Začnite svoj deň s reguláciou

Prvá hodina po prebudení je, keď vaša reakcia na prebudenie kortizolu (CAR) prirodzene vrcholí. Ak je táto reakcia neštruktúrovaná, stáva sa prehnaná a môže vyvolať kaskádu stresu, ktorá môže trvať väčšinu dňa.

Oprava? Vytvorenie rannej rutiny trénuje váš nervový systém, aby zostal v parasympatickom stave a pomáha vám cítiť sa uvoľnene.

Vyskúšajte túto jednoduchú rutinu:

• Rehydratácia minerálnou vodou
• Pohyb pohyblivosti alebo jemné strečing
• Niekoľko chvíľ vďačnosti alebo denníka
• 5 minút dýchania (pozri #3)
  

Konzistentný začiatok rána posiela mozgu správu, že deň môže pokračovať bez „vnímanej hrozby“. Jednoduchý rituál, ako je tento, znižuje riziko ďalšieho stresu.

2. Podporujte duševnú pohodu pomocou adaptogénov a aminokyselín

Adaptogény sú fytochemikálie, ktoré regulujú hlavný systém reakcie na stres tela, os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA).

Niektoré z najviac študovaných:

• Ashwagandha pomáha zvládať každodenný stres, poskytuje pokoj a úľavu od stresu počas celého deň.*
• Šafranový extrakt môže pomôcť podporiť pozitívnu duševnú pohodu a náladu.*
• L-tryptofán je aminokyselinovým prekurzorom neurotransmitera serotonínu.* Serotonín riadi vašu náladu, stresovú reakciu a pohodu.
  

Adaptogény, živiny a aminokyseliny magicky neodstránia stres z vášho života. Ponúkajú však podporu spôsobmi, ktoré pravidelná strava nie vždy pokrýva.*

3. Použite boxové dýchanie na upokojenie nervového systému

Box dýchanie je jednoduchá metóda na dosiahnutie rovnováhy do autonómneho nervového systému. Po 31-ročnej službe v americkej armáde som počas tréningu narazil na túto techniku viackrát. Mnohí členovia služby používajú boxové dýchanie, aby sa upokojili v situáciách s vysokým stresom.

Môže sa vzťahovať aj na každodenný život. Tu je návod, ako sa to robí:

• Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd
• Zadržte dych na 4 sekundy
• Pomaly vydychujte ústami po dobu 4 sekúnd
• Podržte znova 4 sekundy

Opakujte 2—5 minút. Tento cyklus synchronizuje srdcovú frekvenciu a dýchanie a stimuluje vagusový nerv. V skutočnosti pomáha presunúť telo z režimu „bojuj alebo utekaj“ do režimu „odpočinok a strávenie“. Je ideálny na použitie pred spaním.

Táto štúdia Frontiers in Human Neuroscience¹ potvrdzuje, že pomalé, vzorované dýchanie zlepšuje variabilitu srdcovej frekvencie (HRV), kľúčovú metriku odolnosti voči stresu.

4. Odstráňte kofeín skoro popoludní

Cítite sa niekedy extra kávy z druhej šálky kávy? Kofeín zvyšuje adrenalín (adrenalín). To krátko zvyšuje bdelosť, ale tiež aktivuje rovnaké cesty vyvolané stresom. Popoludní alebo večer môže táto aktivácia narušiť uvoľňovanie melatonínu a narušiť spánkový cyklus.

Jedným z najsilnejších antidot na stres je spánok a bez pokojného spánku sa vaše telo bude každý deň cítiť viac stresované.

Experiment: Odstráňte všetku spotrebu kofeínu do poludnia počas dvoch týždňov. Všimnite si, ako sa zlepšuje váš spánok, koncentrácia a emocionálna stabilita.

Týmto spôsobom si stále môžete vychutnať šálku kávy (bez nevýhod).

5. Urobte z prírody neobchodovateľnú

Trávenie času v prírode prináša viac než len prestávku. V skutočnosti prepája stresové centrá mozgu.

Existuje stále viac vedeckých dôkazov na podporu prírodnej terapie (alebo ekoterapie). Jedna štúdia² zistila, že tento typ úniku prírody pozitívne ovplyvňuje fyziologické reakcie súvisiace so stresom, ako je variabilita srdcovej frekvencie a hladiny kortizolu.

Nemusí to byť dovolenka na pláži alebo prechádzka lesom. Začnite jednoducho:

• Ranná prechádzka na slnku v parku po dobu 20 minút
• Založenie záhrady na dvore
• Sedenie pod stromom s telefónom v režime lietadla
  
  

Váš nervový systém je navrhnutý tak, aby získal pokoj, pokoj a zníženie stresu z bytia v prírode. Nepripravujte o to svoj mozog.

Stať sa odolným voči stresu, nie stresovým reaktívnym

Stres nie je nepriateľ. Je tu, aby nás chránil pred hrozbami, fyzickými aj duševnými. Môžete však ľahko precvičiť týchto päť návykov, aby ste zlepšili reakciu vášho tela na normálny každodenný stres, ktorý má tendenciu prevziať náš život.

S niektorými úmyselnými posunmi môžete prejsť od stresovej reaktivity na odolnosť voči stresu. Postupujte podľa tohto sprievodcu a využite vnútorný pokoj, jasnosť a radosť, ktoré začínajú práve teraz.

Referencie: 

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. Ako môže kontrola dýchania zmeniť váš život: Systematický prehľad psycho-fyziologických korelátov pomalého dýchania. Front Hum Neurosci. 2018 7. septembra; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z. a Kemp, A.H. (2025). Zelené liečenie: Ekoterapia ako transformačný model zdravotnej a sociálnej starostlivosti. Aktuálny názor v psychológii, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181