Tapiokové vlákno: Zvýšte príjem vlákniny + viac

Čo je to tapiokové vlákno?

V Spojených štátoch väčšina dospelých konzumuje iba asi 15 gramov vlákniny denne. To je ďaleko pod odporúčaným príjmom 25-30 gramov denne.  

Jedným z vznikajúcich riešení na zvýšenie príjmu vlákniny je tapiokové vlákno (rezistentný dextrín), tiež známe ako dextrín odolný voči tapioku alebo vlákno z koreňa manioku, ktoré sa objavuje ako jedna z najprospešnejších a najpopulárnejších vlákien potravy. 

Odolný dextrín sa vyrába spracovaním tapioki zahrievaním v stave s nízkym pH (mierne kyslým) známym ako pyrodextrinizácia. Tento proces transformuje tapiokový škrob na rôznorodú zmes glukózových reťazcov, ktoré sú odolné voči tráveniu ľudskými tráviacimi enzýmami.

Čo robí tapiokové vlákno v tele?

Ako rozpustná, fermentovateľná vláknina podporuje zdravie čriev a zároveň zachováva vynikajúcu stabilitu procesu v širokej škále potravinárskych a nápojových formátov.

Keďže pojem „vláknina z potravy“ sa primárne vzťahuje na nestráviteľné sacharidové štruktúry a keďže dextrín odolný voči tapiokovej vláknine je nestráviteľný škrob, spĺňa kritériá pre túto klasifikáciu. Odolný dextrín môže byť vyrobený aj z pšenice alebo kukurice, ale dextrín odolný voči tapioke má oproti týmto ostatným zdrojom určité vstavané výhody.¹

Tieto nestráviteľné väzby prispievajú k prebiotickej aktivite dextrínu rezistentnému na tapioku, nízkemickému vplyvu a funkčným výhodám v potravinárskych aplikáciách „lepšie pre vás“. 

Zdravotné výhody vlákniny tapioky

Zdravotné prínosy vlákniny tapioky (rezistentný dextrín) možno rozdeliť do troch hlavných oblastí: zdravie čriev, metabolická podpora a regulácia hmotnosti. 

Zdravie čriev

Účinky tapiokovej vlákniny na podporu zdravia čriev (rezistentný dextrín súvisia so skutočnosťou, že podporuje správnu elimináciu a pravidelnosť čriev, ako aj „prebiotikum“, ktoré podporuje rast prospešných črevných baktérií. Rezistentný dextrín je tiež „selektívne fermentovaný“ črevnými baktériami na produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) — najmä butyrát, SCFA, ktorý črevné bunky používajú ako zdroj energie a pomáha podporovať správne črevné prostredie a imunitnú reguláciu.⁴

Ako prebiotikum vykazuje rezistentný dextrín určité výhody oproti iným prebiotikám, ako je čakankové vlákno (inulín), fruktooligosacharidy (FOS) a akačné vlákno. Primárnou výhodou rezistentného dextrínu je, že fermentuje pomalšie ako tieto ostatné prebiotické vlákna, čo mu umožňuje kŕmiť baktérie tam, kde je to najdôležitejšie, na konci tenkého čreva a v hrubom čreve. 

Kvasením pomalšie a na inom mieste ako ostatné prebiotiká je tapiokové vlákno oveľa lepšie tolerované a na rozdiel od inulínu a FOS zriedka produkuje plyn alebo nadúvanie. Aj keď je akátové vlákno veľmi jemné a dobre tolerované, je menej účinné ako prebiotikum v porovnaní s rezistentným dextrínom.⁴ 

Metabolická podpora+riadenie hmotnosti

Z populárnych prebiotických vlákien vykazuje tapiokové vlákno (rezistentný dextrín) z akéhokoľvek zdroja najsilnejšie účinky na metabolické zdravie vrátane zlepšenia citlivosti na inzulín, kontroly glukózy v krvi, metabolizmu lipidov (cholesterol a triglyceridy) a markerov zápalu (napr. C-reaktívny proteín). Tieto zdravotné prínosy boli preukázané v niekoľkých dvojito zaslepených, placebom kontrolovaných štúdiách na ľuďoch v dávkach od 10 do 40 gramov denne.

Predpokladá sa, že niektoré z výhod pre metabolické zdravie sú spôsobené rezistentnými endotoxínmi viažucimi dextrín, čo sú toxické zložky nachádzajúce sa vo vonkajšej membráne triedy baktérií známych ako gramnegatívne tyčinky. Pri nízkych hladinách, ako sú tie, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v čreve, endotoxíny nie sú zdraviu škodlivé. Ak sa však hladiny endotoxínov v čreve zvýšia, môžu viesť k nadmernej priepustnosti čriev (t.j. k netesnému črevu). A ak hladiny endotoxínov stúpajú v krvnom obehu, môže to vyvolať rozsiahly zápal, čo vedie k zlej funkcii pečene, kontrole cukru v krvi a metabolizmu lipidov. Rezistentný dextrín zlepšuje zloženie mikrobiómu, čo vedie k menšiemu počtu baktérií produkujúcich endotoxíny a môže tiež viazať endotoxíny, aby sa zabránilo ich škodlivým účinkom a absorpcii.^5-8

Jedna dvojito zaslepená štúdia ukázala, že keď obézne ženy s cukrovkou 2. typu užívali 10 gramov rezistentného dextrínu počas 8 týždňov, preukázali významný pokles hladín endotoxínov v krvi, ako aj zlepšenie kontroly cukru v krvi, hladín kortizolu a zápalových mediátorov. 

Zaujímavé je, že významné zlepšenia boli zaznamenané aj v meraniach kvality spánku a kvality života (QOL).⁸ Ďalšia štúdia ukázala významný účinok znižovania kortizolu (približne 20% pokles) v podobnej ženskej populácii.⁵

Aby sa maximalizovali prínosy pre metabolické zdravie, vláknina tapioka (rezistentný dextrín) by sa mala užívať pred jedlom alebo s jedlom. Znižuje sa tak zvýšenia hladiny cukru v krvi a inzulínu po jedle, ako aj podporuje pocit sýtosti pri podpore zníženého príjmu kalórií počas programov riadenia hmotnosti. Niekoľko dvojito zaslepených štúdií na ľuďoch ukázalo, že rezistentný dextrín prináša významné výhody pri podpore zlepšenia metabolického zdravia a regulácie hmotnosti.^3,9-11

U žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) spotreba rezistentného dextrínu zlepšila metabolický aj hormonálny zdravotný stav vrátane zníženia nepravidelnosti menštruačného cyklu.¹²

Dávkovanie

Pre pravidelnosť čriev a všeobecnú podporu trávenia sa odporúča dávka 7,5-10 gramov denne. Pre metabolické účinky a účinky viažuce endotoxíny je odporúčaná dávka 7,5-10 gramov pred jedlom dvakrát až trikrát denne. Na rozdiel od iných prebiotík je tapioková vláknina dobre znášaná u zdravých dospelých aj pri jednorazových dávkach do 50 gramov.

Plyn a nadúvanie sa vyskytujú zriedkavo. Ak sa u človeka vyskytnú tieto mierne gastrointestinálne účinky, znížte dávku na 5 gramov jedenkrát denne a postupne zvyšujte na úplné odporúčané dávkovanie počas 2 týždňov, aby sa zlepšila tolerancia. Tapiokové vlákno sa môže miešať do nápojov, smoothies alebo mäkkých potravín, pretože je rozpustné, neutrálne v chuti a stabilné voči teplu a pH.

Vedľajšie účinky

Dextrín odolný voči tapioku vykazuje niektoré ďalšie výhody v tom, že má väčšiu rozpustnosť, lepšiu znášanlivosť (menej vedľajších účinkov) a lepšie účinky podporujúce kontrolu hladiny cukru v krvi ako iné zdroje rezistentného dextrínu. 

Presnejšie povedané, rezistentný dextrín sa pomaly rozkladá a nespôsobuje nadúvanie a plyn ani v dávkach až 50 gramov, čo ho robí vysoko tolerovateľným, ale plne využívaným na maximalizáciu výhod. 

- jedlo so sebou

Vláknina tapioka sa zvyšuje na popularite ako doplnok stravy, ako aj zdroj rozpustnej vlákniny. Je plne rozpustný vo vode, má neutrálnu, mierne sladkú chuť, má nízky obsah kalórií a má takmer nulový glykemický index, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi.^1-3 

Referencie:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Molekulárna štruktúra a vlastnosti rezistentných maltodextrínov na báze kasavy. Food Chem. 2022 1. februára 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Hodnotenie gastrointestinálnej znášanlivosti Fibersmart®, novej vlákniny z potravy, pomocou randomizovanej kontrolovanej štúdie u zdravých mužov a žien.  Výživa EC 2021 16.12 októbra 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I a kol. Potenciálne antiobesogénne vlastnosti nestráviteľných sacharidov: špecifické zameranie na rezistentný dextrín. Proc Nutr Soc. 2015 august; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Účinnosť rezistentného škrobu a dextrínov ako prebiotiká: prehľad existujúcich dôkazov a klinických skúšok. Živiny. 2021 26. októbra; 13 (11): 3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Randomizovaná kontrolovaná štúdia o účinnosti rezistentného dextrínu ako funkčného jedla u žien s cukrovkou 2. typu: Zacielenie na os hypotalamus-hypofýza-nadobličky a imunitný systém. Clin Nutr. 2018 august; 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Rezistentný dextrín ako prebiotikum zlepšuje inzulínovú rezistenciu a zápal u žien s cukrovkou 2. typu: randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Č. J Nutr. 2015 28. januára; 113 (2): 321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. Prebiotická suplementácia moduluje pokročilé glykáčné koncové produkty (AGE), rozpustný receptor pre AGE (sRAGE) a kardiometabolické rizikové faktory zlepšením metabolickej endotoxémie: randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Eur J Nutr. 2020 október; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Zlepšenie spánku rezistentným dextrínovým prebiotikom u diabetických žien 2. typu sa zhoduje s útlmom metabolickej endotoxémie: postihnutie osi čreva a mozog. J Sci Food Agric. 2022 september; 102 (12): 5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. Suplementácia rozpustnej vlákniny NUTRIOSE® ako účinná diétna stratégia na zlepšenie glykemickej odpovede. Eur J Nutr. 2025 1. apríla; 64 (3): 143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L a kol. Vplyv doplnkov stravy rezistentným dextrínom (NUTRIOSE®) na sýtosť, glykémiu a súvisiace koncové ukazovatele u zdravých dospelých. Eur J Nutr. 2021 december; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Viscerálny účinok znižovania tuku a bezpečnosť nepretržitej konzumácie nápojov obsahujúcich rezistentný maltodextrín: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia paralelnej skupiny. Vitaminol J Nutr Sci (Tokio). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S a kol. Účinok rezistentného dextrínu ako prebiotika na metabolické parametre a hladinu androgénu u žien s polycystickým ovariálnym syndrómom: randomizovaná, trojzaslepená, kontrolovaná klinická štúdia. Eur J Nutr. 2019 marec; 58 (2): 629-640.