Obsah
Obsah
Kortizol je hormón uvoľňovaný nadobličkami a je ústredným prvkom toho, ako telo zvláda stres - teda jeho povesť „stresového hormónu“. Ovplyvňuje niekoľko základných funkcií, vrátane udržiavania rovnováhy cukru v krvi, regulácie metabolizmu tukov, bielkovín, sacharidov a bielkovín; kontroly zápalu; a podpory zdravého krvného tlaku.
Kortizol pomáha ľuďom prebudiť sa a cítiť sa bdelí. Zvyčajne vrcholí asi 30-60 minút po prebudení, potom postupne klesá počas dňa. Ak však kortizol zostane zvýšený po dlhú dobu - často z neustáleho stresu - môže tento rytmus odradiť. Pretrvávajúce vysoké hladiny v noci narúšajú prirodzený spánkový cyklus tela, sťažujú spánok alebo zostať v spánku a zanechávajú sa cítiť zapojení, ale unavení.
Kvalitný spánok tvorí základ dobrého zdravia, napriek tomu milióny ľudí čelia problémom nespavosti a nepokojných nocí. Našťastie príroda poskytuje účinné riešenia prostredníctvom adaptogénnych a upokojujúcich bylín - rastlín, ktoré pomáhajú telu zvládať stres a upokojujú myseľ do pokojného spánku.
Chronický stres narúša prirodzený spánkový cyklus nadmernou stimuláciou osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), zvyšovaním hladiny kortizolu a zhoršovaním schopnosti tela relaxovať. Optimálny spánok vyžaduje vyváženie stresovej reakcie a upokojujúceho neurotransmiterového systému známeho ako GABAergický systém.
Adaptogény sú rastliny, ktoré pomáhajú normalizovať reakciu tela na stres — umožňujú hlbší a regeneratívnejší spánok. Medzi najlepšie preskúmané adaptogénne byliny patria:
Ashwagandha, niekedy nazývaný indický ženšen, je jedným z najuznávanejších adaptogénov ajurvédy, cenený pre svoju schopnosť pomôcť telu prispôsobiť sa stresu a obnoviť rovnováhu mysle a tela. Je bohatý na withanolidy - bioaktívne zlúčeniny, ktoré znižujú hladinu kortizolu, znižujú úzkosť a podporujú celkovú relaxáciu. Klinické štúdie naznačujú, že Ashwagandha nielen zlepšuje odolnosť voči každodennému stresu, ale môže tiež zvýšiť kvalitu spánku a pomôcť ľuďom rýchlejšie zaspať. Jedna dvojito zaslepená štúdia zistila, že užívanie extraktu Ashwagandha viedlo k výraznému zlepšeniu symptómov nespavosti a úzkosti bez toho, aby došlo na ďalší deň. Vďaka tomu je Ashwagandha všestrannou voľbou pre tých, ktorí hľadajú prirodzený spôsob zvládania stresu a podpory regeneračného spánku.
Jujube, známa ako Ziziphus jujuba, je základom tradičnej čínskej medicíny na upokojenie mysle a zlepšenie kvality spánku. Jeho plody sú bohaté na prirodzene upokojujúce zlúčeniny, ktoré pomáhajú regulovať neurotransmitery vrátane GABA, ktorá je nevyhnutná na uvoľnenie mozgu a umožnenie hlbokého a neprerušovaného spánku. Súčasný výskum podporuje tradičné používanie jujuby: jedna klinická štúdia zistila, že zmes vrátane jujuby pomohla účastníkom zaspať rýchlejšie, menej sa zobudiť počas noci a predĺžiť celkové trvanie spánku. Schopnosť jujube upokojiť myseľ aj telo z nej robí prospešnú bylinu pre tých, ktorí trpia poruchami spánku súvisiacimi so stresom alebo úzkosťou.
Rhodiola je uznávaná ako adaptogén, čo znamená, že pomáha telu prispôsobiť sa stresom všetkých typov - fyzickým, chemickým a emocionálnym. Zvyšuje odolnosť a používa sa v európskych a ázijských bylinných tradíciách. Rhodiola má dlhú históriu ako posilňovač energie a nálady. Moderný výskum ukazuje, že Rhodiola môže znížiť duševnú aj fyzickú únavu, zlepšiť náladu a zostriť koncentráciu - súčasne podporuje pokojný spánok vyvážením stresového hormónu kortizolu.
Vplyv Rhodioly na spánok nastáva, pretože podporuje optimálne fungovanie osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), systému, ktorý reguluje stresové reakcie. Normalizáciou uvoľňovania kortizolu a zvýšením odolnosti voči stresu pomáha Rhodiola obnoviť prirodzené cirkadiánne rytmy - základný kameň pre rýchlejšie zaspávanie a dlhšie spanie.
Schisandra (Schisandra chinensis) je ďalším oslavovaným adaptogénom, ceneným v tradičnej čínskej medicíne pre svoje „päťchuťové“ bobule, ktoré vyživujú vitalitu tela. Schisandra sa používa na budovanie vytrvalosti, podporu zdravia pečene a zvýšenie odolnosti tela voči stresu. Má tiež upokojujúce vlastnosti, ktoré môžu prospieť spánku tým, že pomáhajú obnoviť zdravé hladiny stresových hormónov a vyrovnávajú neurotransmitery zodpovedné za relaxáciu.
Niekoľko štúdií a storočí bylinnej praxe naznačuje, že bobule Schisandra sú obzvlášť užitočné pre jednotlivcov, ktorí sa zaoberajú poruchami spánku a pretrvávajúcou dennou únavou - zaoberajúc sa kvalitou spánku, ako aj dennou vitalitou.
Sibírsky ženšen, niekedy nazývaný Eleuthero, nie je skutočný „ženšen“, ale je široko používaný ako adaptogén na zvýšenie vytrvalosti, odolnosti voči stresu a duševnej jasnosti. Výskum zdôrazňuje jeho hlavné výhody ako zvýšenie odolnosti voči stresu a únave a pomoc pri normalizácii cyklu spánku a bdenia pre tých, ktorých spánok je narušený chronickým stresom.
Sibírsky ženšen pôsobí tak, že jemne stimuluje schopnosť tela zvládať stres bez toho, aby spôsoboval nadmernú stimuláciu alebo chvenie. Je obzvlášť užitočný pre tých, ktorí trpia vyhorením, pretrvávajúcou únavou alebo mozgovou hmlou - podporuje obnovujúci spánok a energizuje bdelosť počas dňa.
Upokojujúce bylinky pôsobia tak, že podporujú systém GABAergic, pomáhajú mozgu a telu relaxovať pred spaním.
Valerian Koreň je všeobecne uznávaný tým, že pomáha prirodzenému a pokojnému spánku. Podporuje relaxáciu zvýšením produkcie GABA - kľúčového neurotransmitera, ktorý upokojuje nervový systém. Klinické štúdie ukazujú, že valerián pomáha ľuďom zaspať rýchlejšie a môže zlepšiť kvalitu spánku, a to všetko pri tom, aby sa na druhý deň zabránilo nepríjemnému hrozneniu.
Chmeľ sa najčastejšie spája s pivom, ale slúži aj ako mierna sedatívna bylina na podporu spánku. Často sa kombinujú s valeriánom pre synergické účinky. Ukázalo sa, že táto kombinácia pomáha ľuďom ľahšie zaspať a užívať si dlhší spánok vyššej kvality, najmä v časoch stresu alebo nepokoja.
L-Theanín, ktorý sa nachádza v zelenom čaji, pomáha telu relaxovať znížením nočného kortizolu a zvýšením upokojujúcich mozgových chemikálií, ako sú GABA, serotonín a dopamín. Klinický výskum podporuje jeho použitie na zlepšenie kvality spánku a podporu relaxácie bez toho, aby spôsoboval dennú ospalosť, čo z neho robí vynikajúcu voľbu pre ľudí citlivých na sedatívne účinky.
Kôra magnólie sa po stáročia používa v tradičnej medicíne na zmiernenie úzkosti a podporu pokojného spánku. Jeho aktívne zlúčeniny interagujú s receptormi GABA a prirodzene podporujú relaxáciu a ospalosť jemným spôsobom, ktorý netvorí návyky. Kôra magnólie môže byť obzvlášť prospešná pre tých, ktorí majú problémy so spánkom spôsobené vysokým stresom.
Skullcap je cenený pre svoj upokojujúci účinok na nervový systém, pomáha zmierňovať napätie a zlepšovať spánok. Bylina funguje tak, že vyvažuje GABA a glutamát, dve kľúčové mozgové chemikálie zapojené do spánku a relaxácie. Vďaka schopnosti Skullcap znižovať nervové napätie je obzvlášť užitočná pri upokojujúcich závodných myšlienkach pred spaním.
Citrónový balzam sa tradične používa na pomoc pri nespavosti a na zníženie úzkosti. Jeho jemné upokojujúce účinky upokojujú myseľ aj telo, vďaka čomu je obľúbenou zložkou viacbylinkových spánkových zmesí. Vďaka rozšíreným relaxačným vlastnostiam citrónového balzamu je prospešný pre každého, kto hľadá prirodzenú podporu proti nespavosti alebo nočným starostiam súvisiacim so stresom.
Byliny a adaptogény fungujú najlepšie ako súčasť holistickej spánkovej rutiny. Medzi ďalšie stratégie patria:
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
