Meditácia a spánok: 4 techniky pre lepšiu kvalitu spánku

Kľúčové informácie

• Meditácia a spánok sú úzko spojené: Relaxačné praktiky sa často používajú ako súčasť rutín riadenia pred spaním a stresom.
• Meditácia môže pomôcť zmierniť mentálnu nadmernú stimuláciu: Techniky zamerané na dýchanie, všímavosť a uvedomenie tela sa bežne používajú na odpočinok pred spaním.
• Rôzne meditačné štýly ponúkajú rôzne prístupy: Riadená meditácia, dýchanie a skenovanie tela patria medzi metódy, ktoré sa často používajú na podporu spánku.
• Konzistentnosť sa bežne zdôrazňuje: Pravidelná prax je často spojená s budovaním udržateľnejších nočných rutín.
• Na spánkových prostrediach a návykoch stále záleží: Meditácia je často spárovaná s inými wellness postupmi, ako je obmedzenie obrazoviek, zníženie stresu a udržiavanie rutiny pred spaním.

Spánok je téma zdravia a wellness, po ktorej máme nenásytný dopyt: ako z neho získať viac a ako z neho vyťažiť viac. Sme ochotní vyskúšať triky a pochybné praktiky v jeho mene.

Ale legitímne prírodné pomôcky sú tam vonku. Na zozname: meditácia.

Meditácia a spánok: Prečo sú zložito prepojené

Prečo meditácia pomáha pri spánku

V závislosti od zdroja a trvania sa odhady toho, koľko dospelých v Spojených štátoch bojuje s nespavosťou, značne líšia, od viac ako 40 percent do relatívne nízkych 15 percent. Bez ohľadu na to, veľa z nás sa v určitom okamihu zaoberá nespavosťou alebo spravidla nespí dobre.

Stres a úzkosť patria medzi hlavné príčiny nespavosti.

Cieľom meditácie je upokojiť myseľ. Tiež upokojuje telo. Potrebujete oboje, aby ste mohli zaspať a zostať spať.

Vaša myseľ a telo sú prepojené na obojsmernej ulici, ale nepotrebujete meditáciu, aby ste to povedali.

Zvážte: Keď ste nahnevaní, čo je do značnej miery stav mysle, vaše telo to cíti. Zvyšuje produkciu adrenalínu a kortizolu spolu so sympatickou vetvou vášho autonómneho nervového systému. Tieto fyziologické posuny zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a robia vás ostražitejšími a reaktívnejšími.

Meditácia vás podmieňuje, aby ste sa naučili uvoľnenej reakcie na stresujúce myšlienky, pocity a okolnosti. Aktivuje váš parasympatický nervový systém, takže môže bojovať proti vášmu sympatickému nervovému systému a pomáha vám vytáčať.

„Sympatická časť, akčná časť, nemá zabudovaný uzatvárací mechanizmus. Len to stúpa, „hovorí Inna Khazan, PhD, licencovaná klinická psychologička a lektorka psychiatrie na Harvardskej lekárskej fakulte. „Úlohou parasympatickej vetvy je vstúpiť, primerane zabrzdiť.“

Výskum ukazuje, že meditácia sa môže zlepšiť:

• Nástup spánku: vaša schopnosť zaspať včas
• Účinnosť spánku: vaša schopnosť spať pri pokuse o to, na rozdiel od toho, aby ste boli hore
• Kvalita spánku: vaša schopnosť padnúť a zostať spať, čo vám umožní získať maximálny úžitok zo spánku

Meditačné techniky na pomoc pri spánku

Rozvoj pravidelnej meditačnej praxe - bez ohľadu na jej typ alebo kedy meditujete - vám pomôže regulovať nervový systém počas celého dňa, vďaka čomu je pokojný a pravidelný spánok na dosah. Inak povedané, hlboká relaxácia počas dňa sa premieta do lepšieho spánku v noci.

Meditácie so sprievodcom sú populárnym spôsobom meditácie pred spánkom, pretože vyžadujú málo úsilia alebo skúseností. Mnoho nájdete online a prostredníctvom aplikácií v dobrej viere, ako sú Breethe, Calm, Chopra a Headspace.

Ale meditácia na vlastnú päsť je posilňujúca a účinnejšia z dlhodobého hľadiska. To dáva zmysel, pretože meditácia v jej najčistejšej podobe je nezávislá snaha, a to z dobrého dôvodu: Celý zmysel je zvládnuť svoju myseľ, ktorá je jedinečná a niečo najlepšie objavené sami, nie prostredníctvom nahratej zvukovej šablóny niekoho iného.

Nižšie sú uvedené 4 meditačné praktiky, ktoré môžete robiť sami, či už počas dňa alebo pred spaním.

Skôr ako začnete:

• Dajte si aspoň 10 minút na ľubovoľnú techniku, ktorú si vyberiete.
• Sadnite si alebo si ľahnite - ale ak cvičíte tesne pred spaním, ľahnite si do postele.
• Pokiaľ nie je uvedené, vaše oči môžu byť otvorené alebo zatvorené, hoci zatvorené oči sú najlepšie pred spaním.

1. Meditácia všímavosti

Prečo to funguje: Všímavosť vás ukotví v prítomnosti, čo znamená, že sa nemôžete starať o minulosť alebo budúcnosť.

Metóda: Vydáte svedectvo o všetkom, čo sa rozvíja, vnútorne alebo zvonka, bez toho, aby ste na to reagovali alebo sa k nemu pripútali. To znamená, že si môžete všimnúť všetko od svojich emócií cez fyzické pocity až po okolie.

Skúste to:

Zatvorte oči.

• Všimnite si povrch, ktorý vás podporuje: napríklad posteľ. Všimnite si pocit, ktorý vytvára proti kontaktným miestom s vaším telom.
• Všimnite si pocit všetkého, čo je proti vašej pokožke: oblečenie, plachty, vzduch atď.
• Všimnite si zvuky okolo vás: napríklad hučanie fanúšika.
• Opakujte vyššie uvedené kroky a zotrvajte na každom z nich tak dlho, ako chcete, alebo prejdite na rôzne body pozorovania.

2. Vizualizácia

Prečo to funguje: Vizualizácia znamená zámerne predstaviť si niečo, čo vyvoláva relaxačnú reakciu.

Metóda: Sústreďujete sa na určité akcie alebo výsledky, ako je radosť, alebo sa sústredíte na rozvíjanie predstavenej scény, napríklad plávanie nad jazerom za slnečného dňa.

Skúste to:

Zatvorte oči.

• Pripomeňte si na niečo, čo považujete za relaxačné. Nepremýšľajte o tom. Ak ste ohromení, tu sú návrhy: zviera, ktoré milujete, alebo miesto, ktoré ste navštívili.
• Zapojte sa do svojej vízie. Ak je vaša vízia prežitou spomienkou, sledujte si cestu cez ňu. Ak je to objekt, miesto alebo bytosť, zostaňte nad ním alebo vytvorte o ňom príbeh.

3. Svalová relaxácia

Prečo to funguje: Svalová relaxácia zmierňuje fyzické napätie a dáva vaše telo do vhodného fyzického stavu na relaxáciu.

Metóda: Uvoľňujete oblasti, ktoré zaťujete, a robíte to systematickou progresiou, ktorá vyvrcholí relaxáciou v celom tele a mysli.

Skúste to:

Môžete sedieť, ale ľahnutie je efektívnejšie.

• Nadýchnite sa a upozornite na svoje chrámy. Vydýchnite a zjemnite spony a čelo.
• Nadýchnite sa a upozornite na svoju čeľusť. Vydýchnite a nechajte spodnú čeľusť uvoľniť z hornej čeľuste.
• Nadýchnite sa a upozornite na boky krku a hornú časť ramien. Vydýchnite a uvoľnite ramená dole a preč od hlavy a hrudníka.
• Pokračujte podobným vzorom, kým nedosiahnete prsty na nohách.

4. Práca s dýchaním

Prečo to funguje: Dýchajte okamžite a priamo vyrovnáva váš autonómny nervový systém a pomáha vám byť menej reaktívny na myšlienky alebo vonkajšie podnety.

Metóda: Vdychujete, vydychujete a niekedy zadržiavate dych rôznymi vzormi, ktoré majú zmeniť vašu fyziológiu manipuláciou s osou čreva a mozog a autonómnym nervovým systémom.

Skúste to:

• Všimnite si svoje dýchanie: kadenciu vašich vdychov a výdychov a prestávky medzi nimi. Zostaňte pri tom aspoň pár dychov, ak chcete, dlhšie.
• Nadýchnite sa na počet 5.
• Zadržte dych až do počtu 5.
• Vydychujte na počet 8.
• Opakujte vzor 5:5:8 vdychov-držaní-výdych tak dlho, ako chcete - alebo kým neodchádzate spať.

Ak vzor 5:5:8 nie je pohodlný, znížte každý krok tak dlho, ako chcete - len sa uistite, že vaše výdychy sú dlhšie ako vaše inhalácie. 

Zdroje: 

1. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Problémy so spánkom u dospelých: Spojené štáty, 2020 (NCHS Data Brief č. 436). Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, JC, Kay, DB a Buysse, DJ (2015). Patofyziológia nespavosti. Truhlica, 147 (4), 1179—1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi. (2022). Nespavosť: Príčiny. Národné ústavy zdravotníctva. Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, LH, Rosario, M., Levison, Lem, Olivera, A., Livingston, WS, Wu, T. a Gill, JM (2018). Vplyv meditácie všímavosti na kvalitu spánku: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Anály newyorskej akadémie vied, 1445 (1), 5—16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/