Obsah
Obsah
Sociálne médiá sa stali populárnym zdrojom na hľadanie nových tréningov, ktoré môžete pridať do vašej fitness rutiny. Nie každý fitness trend, ktorý sa stáva virálnym, je však nevyhnutne účinným alebo bezpečným cvičením.
Preto je dôležité porozumieť tréningu a jeho zamýšľaným cieľom, výhodám a nevýhodám a ako to urobiť predtým, ako sa rozhodnete, či je to pre vás to pravé.
Nižšie sme zostavili sprievodcu cvičením 3-2-8 so všetkým, čo potrebujete vedieť o tomto trendovom tréningovom pláne Pilates.
Cvičenie 3-2-8, tiež známe ako metóda Pilates 3-2-8, nie je len samostatným tréningom, ale skôr programom, ktorý kombinuje pilates alebo barre, chôdzu a silový tréning počas celého týždňa.
Cvičebný program 3-2-8 sa pripisuje Natalie Rose (@natalieroseuk), inštruktorke pilatesu a barre so sídlom v Spojenom kráľovstve. Uverejnila krátky klip, v ktorom naznačuje jej „nie príliš tajnú“ cvičebnú metódu, ktorú sľúbila, že „necháte sa cítiť chytený a silný“.
.Od počiatočného tréningového videa TikTok 3-2-8 získali #328pilates a hľadaný výraz „3-2-8 Pilates“ milióny zobrazení na TikTok a získali oddanú fanúšikovskú základňu, ktorí zverejňujú svoje vlastné valce zvýrazňujúce údajné výhody tréningu 3-2-8.
Cvičebný plán 3-2-8 je pomenovaný tak, pretože každé z čísel koreluje s jednou zo zložiek fitness programu nasledovne:
Technicky budete robiť päť tréningov týždenne a denne chodiť.
Silový tréning by mal trvať 30 až 45 minút, ak robíte silový tréning celého tela. Nízkointenzívne cvičenia Pilates alebo barre zvyčajne trvajú bližšie k hodine alebo viac.
Aby ste dosiahli údajné výhody programu 3-2-8 Pilates barre, mali by ste sa ho držať najmenej tri mesiace.
Pamätajte, že hoci rozmanitosť pomáha predchádzať plošinám a nude s kondíciou, dôležitá je aj konzistencia.
Natalie Rose navrhla fitness program 3-2-8 pre zaneprázdnených jednotlivcov, ktorí chcú efektívnu cvičebnú rutinu, ktorá posilní a tónuje ich telo.
Podľa Natalie Rose, ak sa budete držať programu najmenej 3 mesiace, dosiahnete tiež výhody, ako je znížený zápal, lepšia regulácia menštruačného cyklu, zvýšená lymfatická drenáž a regulácia hmotnosti.
Bohužiaľ, neexistovali žiadne výskumné štúdie hodnotiace pravdu za týmito tvrdeniami.
Pravidelné cvičenie je veľmi prospešné pre vaše fyzické a duševné zdravie. Cvičebný program 3-2-8 zahŕňa odporový tréning, ako aj kardio, pokiaľ vaše chôdzové tréningy zvýšia váš srdcový rytmus najmenej na 67% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Navyše, ak budete správne dodržiavať tréningový program 3-2-8, budete každý týždeň robiť dostatok cvičenia, aby ste prekročili pokyny Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) pre fyzickú aktivitu pre dospelých. Tieto usmernenia uvádzajú, že dospelí by mali hromadiť buď 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút intenzívneho kardio cvičenia týždenne a dva tréningy odolnosti celého tela.
Teoreticky to znamená, že tréningový program 3-2-8 by mal pomôcť znížiť riziko chorôb životného štýlu a podporiť zdravie.
To znamená, že nie je možné tvrdiť, že každý schudne s tréningovým plánom Pilates 3-2-8.
Výhody riadenia hmotnosti závisia od vzťahu medzi počtom kalórií, ktoré jete, a počtom kalórií, ktoré spálite v priebehu času.
Preto vaša strava významne ovplyvňuje výsledky tréningu 3-2-8.
Ak je vaším cieľom zvládnuť svoju váhu, posúďte, koľko kalórií spaľujete denne, a potom dodržiavajte výživnú a vyváženú stravu, ktorá spĺňa vaše potreby živín a zároveň vytvára mierny kalorický deficit.
Množstvo výskumu podporuje výhody chôdze. Aj keď často počujeme o cieľovaní na 10 000 krokov denne, štúdie zistili, že takmer rovnaké výhody fyzického a duševného zdravia možno dosiahnuť chôdzou asi 7 400 krokov denne.
Podľa Rose by vám cieľ denného kroku mal pomôcť spáliť ďalších 300 kalórií denne, aby ste udržali zdravú hmotnosť.
Majte na pamäti, že keď chôdza spaľuje kalórie, ak ste už dosiahli tento priemerný počet krokov pred začatím tréningového plánu 3-2-8, nebudete spaľovať „ďalšie“ kalórie nad vašou súčasnou základnou hodnotou.
To znamená, že ak si v súčasnosti udržiavate svoju váhu a chcete začať chudnúť, budete musieť zvýšiť svoj denný počet krokov nad rámec toho, čo robíte teraz.
Tvrdenia o regulácii menštruačných cyklov a zvyšovaní lymfatickej drenáže je ťažké zdôvodniť.
Pravidelné aeróbne cvičenie môže pomôcť podporiť zdravú hormonálnu rovnováhu, ale existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú menštruačné zdravie.
Pilates a barre tréningy môžu zvýšiť flexibilitu, rovnováhu, koordináciu a silu jadra, pričom znižujú stres a zlepšujú náladu.
Nakoniec by malo byť možné posilniť sa a potenciálne vybudovať svalovú hmotu pomocou tréningového plánu Pilates 3-2-8, v závislosti od vašej počiatočnej úrovne kondície a toho, ako robíte silové tréningy.
Pokiaľ ide o tréningy silového tréningu, fitness plán 3-2-8 odporúča zvyšovať hmotnosť každé 4 až 6 týždňov. Aj keď je to dobrý začiatok, väčšina odborníkov na silový tréning odporúča zvýšiť odpor každý týždeň alebo dva len o trochu (asi 5%), aby sa zabránilo silovým náhorným plošinám bez toho, aby ste to prehnali.
Uistite sa, že trénujete každú z hlavných svalových skupín najmenej dvakrát týždenne, takže by ste s týmto programom mali vykonávať tréningy celého tela.
Ako už bolo spomenuté, riadenie hmotnosti závisí od mierneho kalorického deficitu.
Potraviny, ktoré môžu potenciálne pomôcť podporiť reguláciu hmotnosti, sú tie, ktoré sú nutrične husté, ale nie kaloricky husté.
To znamená, že by ste mali vybrať minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie základné živiny, pričom neobsahujú významné množstvo pridaných cukrov a spracovaných olejov.
Bielkoviny, vláknina, voda a zdravé tuky môžu zvýšiť sýtosť a pomáhajú vám cítiť sa plní s menším počtom kalórií.
Obmedzenie pridaných cukrov a výber komplexných sacharidov spojených s bielkovinami a zdravými tukmi môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, aby sa zabránilo energetickým pádom a chuti do jedla.
V závislosti od vašich stravovacích potrieb a stravovacieho plánu by vaša zdravá strava mala obsahovať potraviny, ako sú chudé bielkoviny (ryby, kuracie mäso, morčacie mäso, tofu atď.), čerstvé ovocie a zelenina, celé zrná, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a menšie množstvo orechov a semien.
Najmä po tréningoch silového tréningu sa uistite, že máte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré podporí opravu svalov.
Príklady zahŕňajú grécky jogurt s bobuľami, proteínový kokteil vyrobený z čistého bielkovinového prášku, vajcia s celozrnným chlebom, tuniak so zeleninou a celozrnné sušienky, edamame a bielkovinové tyčinky s nízkym obsahom cukru bez akýchkoľvek umelých sladidiel.
Ak sa snažíte dosiahnuť zdravú váhu, zvážte spoluprácu s registrovaným dietetikom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám môže pomôcť prispôsobiť stravovací plán, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
