Bojujte proti chorobe pomocou týchto prírodných posilňovačov imunity

Každý deň sme všetci vystavení organizmom, ktoré majú potenciál nielen spôsobiť, že nás chorí. Ale náš imunitný systém imunitného systému je dobre naladený na zvládnutie útočníkov. To, či človek ochorie alebo nie, je často založené na sile jeho imunitného systému. 

Imunitný systém je veľmi zložitý, takže jeho čo najsilnejší si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa životný štýl podporujúci zdravie, zvládanie stresu, cvičenie, stravu a vhodné používanie výživových doplnkov a rastlinných liekov.

Tu je niekoľko jednoduchých odporúčaní, ktoré môžu pomôcť vášmu imunitnému systému lepšie fungovať.

Vitamíny pre imunitné zdravie

Zdravie imunitného systému je výrazne ovplyvnené výživovým stavom. Obrovské množstvo výskumných údajov naznačuje, že akýkoľvek nedostatok jedinej živiny môže hlboko zhoršiť imunitný systém.¹ Bohužiaľ, nedostatok živín, najmä vitamínov a minerálov nevyhnutných pre dobre fungujúci imunitný systém, je bežný. 

V najnovšej analýze National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) v Spojených štátoch sa zistilo nedostatočné príjmy mnohých kritických živín pre imunitný systém, ako sú vitamín D3 (95%), vitamín E (84%), vitamín C (46%), vitamín A (45%) a zinok (15%). 2 Užívanie vysokoúčinného vitamínového a minerálneho doplnku poskytuje odporúčanú dennú dávku (RDA týchto dôležitých imunitných podporných živín a ďalších základných živín pôsobí ako nutričná „poistná zmluva“, ktorá obsahuje dostatočné hladiny tieto živiny sa prijímajú.      

Tu sú vitamíny nevyhnutné pre podporu imunity:²

• Vitamín A je nevyhnutný na udržanie buniek kože a slizníc, ktoré pôsobia ako prvé línie obrany proti infekcii. Okrem toho je vitamín A nevyhnutný pre správnu funkciu bielych krviniek a zvyšuje mnohé z aktivít imunitného systému, vrátane funkcie týmusu, aktivity boja proti nádorom a odpovede na protilátky. 
• Vitamíny B, najmä B1, B6 a B12, sú potrebné na výrobu protilátok bojujúcich proti chorobám. Okrem toho sú vitamíny B nevyhnutné pre normálne delenie buniek. Preto nízke hladiny vitamínov B zhoršujú schopnosť vášho tela vytvárať nové biele krvinky. 
• Vitamín C zapína biele krvinky, aby útočil na votrelcov a zvyšuje hladiny protilátok a odpoveď, sekréciu hormónov z týmusu., a zvyšuje interferón, antivírusovú zlúčeninu tela. Ak máte infekciu alebo ste v strese, vaša potreba vitamínu C sa zvyšuje. 
• Vitamín D3 je dôležitý pri ochrane pred vírusovými alebo bakteriálnymi infekciami horných dýchacích ciest. Ukázalo sa, že má širokú škálu účinkov zvyšujúcich imunitu vrátane schopnosti znižovať frekvenciu vírusových infekcií horných dýchacích ciest. Okrem množstva, ktoré sa nachádza vo viacerých vitamínových a minerálnych doplnkoch, mnohí odborníci na zdravie odporúčajú užívať 2 000 - 5 000 IU vitamínu D3 denne na podporu imunitnej funkcie.
• Zinok sa priamo podieľa na imunitnej funkcii na mnohých úrovniach. Keď sú hladiny zinku nízke, počet bielych krviniek klesá, hladiny týmusového hormónu klesajú, produkcia a aktivita enzýmov klesá a niektoré funkcie bielych krviniek sa zastavia. 
• Selén sa podieľa na dôležitých antioxidačných mechanizmoch, ktoré chránia týmusovú žľazu. Ľudia s nízkym obsahom selénu majú zníženú imunitu a nižšie hladiny protilátok. 

Najlepšie potraviny pre podporu imunity

Optimálna imunitná funkcia vyžaduje zdravú výživu, ktorá je (1) bohatá na celé prírodné (najlepšie organické) potraviny, ako je ovocie, zelenina, celé zrná, fazuľa, semená a orechy, (2) s nízkym obsahom tukov a rafinovaných cukrov a (3) obsahuje dostatočné, ale nie nadmerné množstvo bielkovín. Okrem toho by mal jednotlivec pre optimálnu imunitnú funkciu vypiť päť alebo šesť 8-uncových pohárov vody denne.

Niektoré z najdôležitejších zložiek potravín na zvýšenie imunitnej funkcie sú karotenoidy. Potraviny s vysokým obsahom karotenoidov zahŕňajú tmavú zeleninu, ako je tmavozelená listová zelenina; žltá a oranžová tekvica, mrkva, jamy a sladké zemiaky; a zelená a červená paprika. Štúdie z 30. rokov 20. storočia ukázali, že čím vyšší je príjem karotenoidov u dieťaťa, tým menší je počet školských dní vynechaných kvôli infekciám.³ Novší výskum zdokumentoval, že karotenoidy posilňujú mnohé aspekty imunitnej funkcie.⁴

Medzi ďalšie potraviny užitočné na posilnenie imunitných funkcií patrí zelenina z rodiny kapusty (brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, golier, kel a zelenina z horčice, reďkovky a repy), bobule bohaté na flavonoidy, cesnak a cibuľa a topinambur.

Surové orechy a semená sú tiež dôležitým diétnym faktorom, pretože sú vynikajúcim zdrojom prírodného vitamínu E, ktorý je tiež rozhodujúci pre imunitné zdravie. 2      

A nezabudnite na dôležitosť vyššieho príjmu vitamínu C pre posilnenie imunitných funkcií. Okrem užívania doplnku vitamínu Csa pokúste zvýšiť aj príjem potravín s vysokým obsahom vitamínu C, ako je brokolica a kel, citrusové plody, bobule, mango a paprika. Pokiaľ ide o doplnky, existuje veľa možností v kapsulách, lipozomálnych formách a práškových nápojových zmesách. Počas aktívnej infekcie sa zvyšuje potreba vitamínu C.²

Najlepšie doplnky pre imunitu

Zelené prášky

Všeobecne platí, že čokoľvek, čo zvyšuje celkové zdravie človeka, by malo posilniť jeho imunitný systém. Skvelým príkladom tohto odkazu je listová zelenina. Tmavozelená listová zelenina je nabitá dôležitými mikroživinami a fytochemikáliami, ktoré môžu posilniť imunitnú funkciu. Najjednoduchší spôsob, ako získať výhody listovej zeleniny, je jesť ich viac ako šaláty a prílohy (napr. dusený špenát alebo kel). „Zelené prášky“ však môžu mať ešte viac výhod.

Zelené prášky zvyčajne obsahujú dehydrovanú jačmennú trávu, pšeničnú trávu, rastlinné koncentráty alebo zdroje rias, ako je chlorella alebo spirulina. Tieto výrobky sa rehydratujú jednoduchým zmiešaním s vodou alebo šťavou. Zelené prášky sú obzvlášť bohaté na fytochemikálie, ktoré majú zdravotné výhody, vrátane karoténov a prírodného chlorofylu rozpustného v tukoch - zeleného pigmentu používaného v procese fotosyntézy, ktorý premieňa slnečné svetlo na chemickú energiu v rastlinách, riasach a niektorých mikroorganizmoch. Pravidelné zahrnutie zelených práškov a čerstvých zeleninových štiav do stravy je skvelý spôsob, ako ľahko posilniť alebo doplniť príjem dôležitých fytochemikálií, ktoré v modernej strave často chýbajú. 

Probiotiká

Probiotiká sú typy prospešných baktérií, ktoré ľudia dostanú požitím určitých druhov fermentovaných potravín alebo doplnkov výživy. Probiotiká možno nájsť v niekoľkých druhoch fermentovaných potravín, vrátane jogurtu, kyslej kapusty, kimchi a kombucha. Pozorne si prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že v potenciálnom probiotickom jedle sú živé kultúry. Existujú aj probiotiká v potravinových doplnkoch, práškoch a funkčných potravinách.

Probiotická suplementácia je podporená významným klinickým výskumom s takmer 1 000 dvojito zaslepenými, placebom kontrolovanými štúdiami na ľuďoch. Veľká časť výskumu sa zamerala na použitie probiotík na podporu imunitných funkcií a podporu gastrointestinálneho zdravia.  Bolo identifikovaných mnoho mechanizmov na vysvetlenie pozitívnych klinických účinkov. Napríklad probiotiká môžu zvýšiť sekréciu imunoglobulínu (Ig) A - protilátky, ktorá lemuje náš črevný trakt a pôsobí ako prvá línia obrany pred infekciou. IgA je nešpecifická protilátka, ktorá sa môže viazať na nežiaduce mikroorganizmy a neutralizovať ich. Niektoré probiotiká tiež preukázali schopnosť aktivovať kľúčové bunky nášho imunitného systému (prirodzené zabíjačské bunky, makrofágy a T-lymfocyty). Tieto akcie a mnoho ďalších podporujú všeobecné účinky probiotík zvyšujúce imunitu.⁵

Baza

Baza bola súčasťou tradičných prístupov k zlepšovaniu zdravia na celom svete. Čierna baza európska (Sambucus nigra) je považovaná za najprospešnejšiu z bazy predovšetkým kvôli vyššej hladine pigmentov známych ako antokyány zodpovedné za jej sýto tmavo fialovú farbu.

Baza a ich zložky boli predmetom takmer 6 000 štúdií publikovaných vo vedeckej literatúre. Tieto štúdie ukazujú, že čierna baza podporuje imunitnú funkciu a má priaznivé účinky, ak sa používa pri nástupe symptómov horných dýchacích ciest spôsobených bežným nachladnutím.⁶ Prípravky z bazy čiernej sú dostupné vo forme sirupu, tekutiny alebo v kapsulách, tabletách alebo gumovitých.

Huby

Huby začínajú získavať veľkú pozornosť z mnohých dôvodov vrátane posilňovača imunity. Väčšina húb dodáva špeciálne polysacharidy známe ako beta-glukány, ktoré podporujú imunitnú funkciu.⁷ 

Okrem zvýšenia príjmu liečivých húb, ako sú maitake (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum) a Cordyceps sinensis , ktoré obsahujú beta-glukány, existujú doplnky výživy obsahujúce beta-glukány zo špeciálnych pekárskych prípravkov kvasinky (Saccharomyces cerevisiae), ktoré majú značnú vedeckú podporu. Viac ako tucet dvojito zaslepených klinických štúdií na ľuďoch ukázalo, že tieto koncentrované zdroje beta-glukánu v dávke 250 až 500 mg denne majú pozitívne výsledky pri posilňovaní imunitných funkcií a znižovaní príznakov, symptómov, frekvencie a trvania prechladnutia.⁸ 

zázvor

Zázvor je vynikajúci nástroj na posilnenie imunitného systému. Obsahuje množstvo účinných látok, ale väčšina výhod je spôsobená jeho aromatickými zlúčeninami, ako je gingerol. Značný vedecký výskum identifikoval zázvor ako prírodný „imunomodulátor“ kvôli jeho rozsiahlym účinkom na optimálnejšie fungovanie imunitného systému. Zložky zázvoru pomáhajú imunitnému systému vďaka svojim antioxidačným, protizápalovým a regulačným vlastnostiam imunitného systému.⁹ 

Aj keď väčšina vedeckých štúdií používala práškové zázvorové alebo zázvorové extrakty, predpokladá sa, že čerstvý zázvor v ekvivalentnej dávke prináša ešte lepšie výsledky, pretože obsahuje aktívne enzýmy a vyššie hladiny aktívnejších zlúčenín, ako je gingerol. Väčšina klinických štúdií na ľuďoch použila 1 g práškového zázvoru, táto dávka by bola ekvivalentná asi 10 g alebo jednej tretine unce čerstvého zázvoru, zhruba štvrťpalcový plátok koreňa. Tí, ktorí majú prístup k čerstvému koreňu zázvoru, môžu získať jeho výhody odšťavovaním a užívaním ho ako zázvorový zázvor alebo zmiešaním s čerstvými ovocnými alebo zeleninovými šťavami. Doplnky koreňov zázvoru sú tiež široko dostupné ako vhodná alternatíva.

Cesnak 

Cesnak bol označovaný ako „prírodné antibiotikum“ na základe jeho historického použitia pri infekciách. V cesnaku je veľa účinných látok, ktoré pomáhajú imunitnému systému v boji proti chorobám. Najužitočnejšie sú odvodené z alicínu, zápachnej zlúčeniny cesnaku obsahujúcej síru, aj keď existuje niekoľko ďalších cesnakových zlúčenín, ktoré podporujú imunitnú funkciu. Keďže cesnak sa používa takmer vo všetkých druhoch kuchyne na celom svete, pridanie väčšieho množstva cesnaku do stravy je jednoduchým posilnením imunitného systému. Najúčinnejšou formou je však surový cesnak, ktorý môže mať určité sociálne dôsledky. Tí, ktorí chcú všetky výhody cesnaku bez toho, aby spôsobovali sociálne dištancovanie, by sa mali namiesto toho pozrieť na cesnakové doplnky vrátane extraktov zo starého cesnaku. V extraktoch starého cesnaku sa alicín premieňa na zlúčeniny, ktoré vykazujú významné imunitné podporné účinky.¹⁰

Zhrnutie

Zlepšite svoj imunitný systém prirodzene prostredníctvom komplexného prístupu. Zahrňte základné vitamíny, ako sú C a D3, spolu s potravinami bohatými na živiny, ako sú listová zelenina, bobule a cesnak, aby ste posilnili svoju obranyschopnosť. Okrem toho zvážte silné doplnky, ako sú probiotiká, baza a huby na podporu celkového zdravia. Uprednostnite svoju pohodu a posilnite imunitný systém pomocou týchto stratégií odporúčaných odborníkmi.

Referencie:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP a kol. Nedostatočnosť živín pre imunitné zdravie: príjem u dospelých v USA, NHANES 2005-2016. Živiny. 2020; 12 (6): 1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Prehľad mikroživín a imunitného systému pracujúcich v harmónii na zníženie rizika infekcie. Živiny. 2020; 12 (1): 236.
3. Clausen SW. Karotenémia a odolnosť voči infekcii. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27—30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Karotenoidy bez provitamínu A a provitamínu A ako imunomodulátory: odporúčaný príjem stravy, terapeutický index alebo personalizovaná výživa? Oxid Med Cell Longev. 2018 máj 9; 2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Systematický prehľad selekčnej charakterizácie a implementácie probiotík v ľudskom zdraví. Food Sci Biotechnol. 2023 10. januára; 32 (4): 423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-Zdroj bioaktívnych zlúčenín s antivírusovým účinkom. Rastliny (Bazilej). 2022 10. marca; 11 (6): 740. 
7. Dong Y, Wang T, Zhao J a kol. Polysacharidy odvodené z húb v imunitnej a protinádorovej aktivite: prehľad. Huby Int J Med. 2023; 25 (8): 1-17. doi: 10.1615/intjmedhuby.2023049062. PMID: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Účinky kvasinkových β-glukánov na prevenciu a liečbu infekcie horných dýchacích ciest u zdravých subjektov: systematický prehľad a metaanalýza. Eur J Nutr. December 2021; 60 (8): 4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. Kritický prehľad antioxidačných, protizápalových a imunomodulačných aktivít Ginger (Zingiber officinale). Predná matica 2024 6. júna; 11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Cesnak (Allium sativum L.) ako spojenec pri liečbe zápalových ochorení čriev. Curr vydáva Mol Biol. 2023 11. januára; 45 (1): 685-698.