Ako dosiahnuť rovnováhu cukru v krvi: Najlepšie potraviny a tipy na životný štýl

Čo sú krvné cukry?

Cukor v krvi, tiež známy ako glukóza v krvi, je hlavným cukrom nachádzajúcim sa v krvi. Keď konzumujete a trávite jedlo, vaše telo rozkladá jedlo na glukózu, ktorá sa uvoľňuje do krvného obehu. Inzulín, dôležitý hormón produkovaný pankreasom, je rozhodujúci pri prenose glukózy do buniek. Cukrovka sa vyskytuje, keď sú hladiny glukózy v krvi príliš vysoké. V priebehu času môže vysoká hladina cukru v krvi prispieť k rôznym zdravotným problémom, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby, poškodenie nervov, problémy s očami a ochorenie obličiek. 

Približne 37,3 milióna ľudí všetkých vekových skupín žijúcich v Spojených štátoch (11,3% populácie) malo cukrovku v roku 2019.¹  

Čo spôsobuje vysokú hladinu cukru v krvi

Vysoké hladiny cukru v krvi môžu byť vyvolané mnohými faktormi vrátane:

• Stres
• Choroba
• Prejedanie sa
• Občerstvenie medzi jedlami
• Diéta s vysokým obsahom spracovaných potravín alebo cukrov 
• Nedostatok cvičenia
• Nedostatočná kvalita alebo množstvo spánku 
• Dehydratácia
• Niektoré lieky

Čo je cukrovka 1. typu?

Cukrovka 1. typu je autoimunitný stav, ktorý sa zvyčajne vyvíja v detstve. Pri cukrovke 1. typu telo útočí a ničí bunky pankreasu. Pankreas produkuje inzulín, hormón, ktorý pomáha transportovať glukózu z krvi do buniek tela. Nakoniec pankreas nemôže produkovať inzulín, takže glukóza zostáva v krvnom obehu a hladina cukru v krvi stúpa. Ľudia s cukrovkou 1. typu potrebujú denné inzulínové injekcie alebo inzulínovú pumpu, aby pomohli transportovať glukózu v krvi do buniek a udržať hladinu cukru v krvi na normálnych hladinách. 

Čo je cukrovka 2. typu?

Cukrovka 2. typu sa niekedy nazýva cukrovka s nástupom dospelých, pretože je často diagnostikovaná v dospelosti. Obezita, nedostatok pohybu, chronický stres a nezdravé stravovacie návyky môžu zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Čo je gestačný diabetes?

Gestačný diabetes je typ cukrovky, ktorý sa vyskytuje počas tehotenstva. Počas tehotenstva telo prirodzene priberá na váhe a produkuje viac hormónov, čo môže mať za následok celkové zmeny hormonálneho zdravia. Bunky tela môžu inzulín používať menej efektívne, čo má za následok inzulínovú rezistenciu a zvýšené riziko gestačného diabetu. Zatiaľ čo hladina inzulínu a cukru v krvi sa po tehotenstve môže vrátiť do normálu, u 50% žien s gestačným diabetom sa vyvinie cukrovka 2. typu. 

Gestačný diabetes môže zvýšiť riziko potratu, predčasného pôrodu, pôrodnej hmotnosti nad 9 libier a dieťaťa s nízkou hladinou cukru v krvi. Ak máte diagnostikovanú gestačnú cukrovku, je dôležité spolupracovať s registrovaným dietetikom, odborníkom na výživu a certifikovaným pedagógom diabetu, ktorý vás môže viesť pri riadení a udržiavaní zdravých hladín cukru v krvi počas tehotenstva a po pôrode. 

Rizikové faktory cukrovky

Aj keď môžete zabrániť alebo oddialiť rozvoj cukrovky 2. typu výberom zdravého životného štýlu, nemôžete kontrolovať ďalšie rizikové faktory ovplyvňujúce vašu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 1. a 2. typu. Rodinná anamnéza, genetika a etnická príslušnosť ovplyvňujú vaše riziko vzniku cukrovky 1. a 2. typu. 

Prečo na hladine cukru v krvi záleží?

Udržiavanie hladiny cukru v krvi v zdravom rozmedzí môže znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Chronické vysoké hladiny cukru v krvi môžu zvýšiť riziko poškodenia očí, nervov, obličiek a krvných ciev. 

Aké sú optimálne hladiny cukru v krvi?

Optimálna hladina cukru v krvi nalačno alebo po jedle (po jedle) by mala spadať do nasledujúcich rozsahov: 

Ľudia bez cukrovky

• Hladina cukru v krvi nalačno: Menej ako 100 miligramov na deciliter (mg/dl) 
• Jedna hodina po jedle: Menej ako 140 mg/dl 
• Dve hodiny po jedle: Menej ako 120 mg/dl 

Tehotenstvo

• Hladina cukru v krvi nalačno: Menej ako 95 mg/dl
• Jedna hodina po jedle: Menej ako 140 mg/dl 

Dospelí s cukrovkou 1. typu

• Hladina cukru v krvi nalačno: 80 až 130 mg/dl
• Jedna až 2 hodiny po jedle: Menej ako 180 mg/dl 

Dospelí s cukrovkou 2. typu

• Hladina cukru v krvi nalačno: 80 až 130 mg/dl
• Jedna až 2 hodiny po jedle: Menej ako 180 mg/dl 

Čo je A1C? 

Hemoglobín A1C alebo HbA1c je krvný test, ktorý meria priemerné hladiny glukózy v krvi za posledné tri mesiace. Test A1C sa často používa na diagnostiku prediabetu aj cukrovky a používa sa na monitorovanie a zvládanie cukrovky v priebehu času.² Zvýšené A1C súvisí so zvýšeným rizikom komplikácií cukrovky, preto je dôležité kontrolovať hladiny A1C udržiavaním zdravých hladín cukru v krvi v priebehu času. 

Čo je hyperglykémia?

Hyperglykémia, tiež známa ako vysoká hladina cukru v krvi alebo vysoká hladina glukózy v krvi, sa vyskytuje, keď je hladina cukru v krvi zvýšená. Symptómy hyperglykémie zahŕňajú:

• Smäd
• Únava
• Pocit slabosti
• Bolesti hlavy
• Časté močenie
• Rozmazané videnie

Čo je hypoglykémia?

Hypoglykémia, tiež známa ako nízka hladina cukru v krvi alebo nízka hladina glukózy v krvi, sa vyskytuje, keď je hladina cukru v krvi príliš nízka. Symptómy hypoglykémie zahŕňajú:

• Potenie
• Hlad
• Pocit slabosti
• Ťažkosti pri rozhodovaní
• Podráždenosť
• Zmätok
• Závrat

Ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi

Mnoho stravovacích a životných návykov môže pomôcť prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi! Zahrňte tieto zdravé návyky na zníženie alebo udržanie hladiny cukru v krvi. 

• Pohyb. Zamerajte sa na 30 minút nepretržitého pohybu denne, aby ste podporili zdravú hladinu cukru v krvi. Prechádzka po jedle alebo občerstvení môže tiež pomôcť telu spotrebovať glukózu, aby pomohla znížiť hladinu glukózy v krvi. 
• Jedzte najskôr bielkoviny: Niektoré výskumy naznačujú, že najskôr konzumácia potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu v jedle alebo občerstvení, nasledované sacharidovými potravinami, môže viesť k nižšiemu nárastu hladiny cukru v krvi.³ Cieľom je zahrnúť zdroj bielkovín do všetkých jedál a občerstvenia. 
• Jedzte stravu s vysokým obsahom vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu nielen podporujú pravidelnosť čriev a zdravie čriev - pomáhajú tiež znižovať skoky glukózy v krvi. Zdôraznite celé rastlinné potraviny, aby ste sa uistili, že konzumujete dostatok vlákniny. 
• Zostaňte hydratovaní: Dehydratácia môže nepriaznivo ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Zostaňte hydratovaní filtrovanou vodou, bylinnými čajmi a potravinami bohatými na vodu, ako sú uhorky, šalát a citrusové plody. 
• Jedzte celé potraviny: Celé potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny a celé zrná obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a znižuje nárast hladiny glukózy v krvi. 
• Vyhnite sa spracovaným potravinám: Obmedzte alebo sa vyhnite spracovaným potravinám s vysokým obsahom rafinovanej múky a pridaných cukrov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. 
• Znížte stres: Implementujte každodenné návyky, ktoré vám môžu pomôcť znížiť úroveň stresu, ako je meditácia, čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby, prechádzka, trávenie času v prírode, rozhovor s priateľom, kúpanie, meditácia, denník alebo zdriemnutie! Keď ste chronicky stresovaní, vaše telo produkuje kortizol a adrenalín, ktoré vám pomôžu utiecť pred vnímanou hrozbou, ktorú zažívate. Hladiny inzulínu sa môžu tiež zvýšiť, aby sa uvoľnil cukor do krvi pre pridané palivo, ktoré si vaše telo myslí, že potrebuje uniknúť nebezpečenstvu. Väčšina stresových situácií však dnes nevyžaduje útek pred nebezpečenstvom. Namiesto toho môžeme byť v strese pri sedení pri počítačoch, dochádzaní do práce alebo pri pohľade na naše telefóny. Začlenením zdravých návykov znižujúcich stres môžete lepšie podporiť hladinu inzulínu a cukru v krvi.
• Spánok: Adekvátny spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie a zdravú hladinu cukru v krvi. Bohatý výskum ukazuje, že nekvalitný spánok, nedostatočný alebo nadmerný spánok a nepravidelný spánok podporujú intoleranciu glukózy.⁴ 

10 potravín pre lepšiu rovnováhu cukru v krvi

1. Jablčný ocot: Ukázalo sa, že konzumácia 4 čajových lyžičiek jablčného octuzriedeného vo vode pred jedlom znižuje hladinu cukru v krvi po jedle (po jedle).⁵ To môže pomôcť podporiť hladinu cukru v krvi a zdravie inzulínu.
2. Mandle: Mandle obsahujú vlákninu, zinok, horčíka mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú podporovať sýtosť a kontrolu glykémie. 
3. Horká čokoláda: Tmavá čokoláda obsahuje horčík. Horčík hrá dôležitú úlohu pri svalovej relaxácii a môže podporovať lepší spánok a pomôcť znížiť pocity stresu, čo všetko je dôležité pre lepšiu reguláciu hladiny cukru v krvi. 6 Doplnok horčíka vám tiež môže pomôcť uspokojiť vaše potreby horčíka.       
4. Škorica: Výskum ukazuje, že pridanie škorice do jedla alebo občerstvenia môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.⁷ 
5. Konopné semená: Jedna 2-polievková lyžica konopných semien poskytuje 10 gramov rastlinných bielkovín spolu s vlákninou a omega-3 tukami. Konopné semená, tiež nazývané konopné srdce, sú vynikajúcimi semenami na podporu hladiny cukru v krvi. 
6. Sušené slivky: Sušené slivky sú skvelé samy o sebe ako občerstvenie alebo ako prirodzený spôsob osladenia jedla, občerstvenia alebo pečeného receptu. Sušené slivky sú nízkoglykemické ovocie a obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť zmierniť hladinu cukru v krvi. 
7. Orechové maslo: Orechy sú bohaté na tuky, bielkoviny a vlákninu, ktorých trávenie trvá dlhšie ako sacharidy a pomáhajú podporovať zdravú hladinu cukru v krvi. 
8. Šošovica: Šošovica je strukovina s vysokým obsahom bielkovín s vysokým obsahom vlákniny. Bohatý výskum naznačuje, že konzumácia strukovín môže pomôcť znížiť riziko cukrovky.⁸ 
9. Ovos: Ovos obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje mikrobiálnu diverzitu v tele a pravidelnosť čriev. Dokonca sa ukázalo, že ovos pomáha výrazne znížiť hladiny A1C.⁹ 
10. Tekvicové semená: Tekvicové semená sú skvelé na kontrolu hladiny cukru v krvi. Sú plné bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a zinku. Konzumácia primeraného zinku je spojená so zdravou produkciou inzulínu a kontrolou hladiny cukru v krvi.¹⁰ 

Zdravý životný štýl pre lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi

Začlenenie návykov zdravého životného štýlu, ako je vyvážená výživa, pravidelný pohyb, zvládanie stresu a kvalitný spánok, môže podporiť zdravú hladinu cukru v krvi. Ak máte obavy z hladiny cukru v krvi, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, aby ste prediskutovali svoje zdravie a výživu. 

Referencie:

1. Štatistiky cukrovky | NIH. Prístup k 17.7.23. 
2. Všetko o vašom A1C | CDC. Prístup k 17.7.23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Prehľad nedávnych zistení o sekvencii jedál: Atraktívny diétny prístup k prevencii a liečbe cukrovky 2. typu. Živiny. 2020 19. augusta; 12 (9): 2502. 
4. Vplyv zlého spánku na cukrovku 2. typu | NIH. Prístup k 17.7.23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Vplyv spotreby jablčného octu na glykemické indexy, krvný tlak, oxidačný stres a homocysteín u pacientov s cukrovkou 2. typu a dyslipidémiou: Randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Úloha horčíka v zdraví spánku: systematický prehľad dostupnej literatúry. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1): 121-128. 
7. Hasanzadé F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Účinok škorice na glukózu u pacientov s cukrovkou typu II. J Tradit Complement Med. 2013 júl; 3 (3): 171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Účinky spotreby strukovín na markery glykemickej kontroly u jedincov s diabetes mellitus a bez neho: Systematický prehľad literatúry randomizovaných kontrolovaných štúdií. Živiny. 2020 17. júla; 12 (7): 2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Metabolické účinky príjmu ovsa u pacientov s cukrovkou 2. typu: systematický prehľad a metaanalýza. Živiny. 10. decembra 2015; 7 (12): 10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS a kol. Zinok a inzulínová rezistencia: biochemické a molekulárne aspekty. Biol Trace Elem Res. 2018; 186 (2): 407-412.