Tipy na zdravie očí: Doplnky, potraviny a ďalšie

Kľúčové informácie

• Strava bohatá na listovú zeleninu, farebné ovocie a omega-3 z mastných rýb je rozhodujúca pre zdravie zraku. Medzi kľúčové živiny patrí luteín, zeaxantín, zinok a vitamíny C a E.
• Postupujte podľa pravidla 20-20-20, aby ste znížili digitálne namáhanie očí: každých 20 minút sa pozerajte na niečo vzdialené 20 stôp po dobu najmenej 20 sekúnd.
• Vždy používajte slnečné okuliare, ktoré blokujú 99% alebo viac UVA a UVB lúčov, aby ste chránili pred kataraktou a makulárnou degeneráciou.
• Pravidelné komplexné očné vyšetrenia sú jediným spôsobom, ako odhaliť závažné, asymptomatické očné ochorenia, ako je glaukóm, v ich počiatočných štádiách.

Dôležitosť zdravia očí

Vízia je jednou z najfascinujúcejších funkcií tela. Vizuálne obrazy vo forme svetla putujú priehľadnou vonkajšou vrstvou (rohovkou), cez otvor (zreničku) a potom cez šošovku. Objektív zaostruje vizuálny obraz do lúča, ktorý prechádza tekutinou očnej gule, sklovitým humorom, do sietnice v zadnej časti oka. Svetlo aktivuje nervové signály, ktoré putujú zrakovým nervom do oblasti v zadnej časti mozgu, ktorá prekladá nervový signál na vizuálny obraz. Je to skutočne úžasný proces.

Dobré zdravie zraku je dôležité pre našu schopnosť fungovať a úzko súvisí s vyššou kvalitou života a celkovým zdravím jednotlivca. Naproti tomu zlé videnie alebo zhoršenie zraku môžu viesť nielen k nižšej kvalite života, ale aj k vyššiemu riziku problémov fyzického aj duševného zdravia.

Aj keď mnohí ľudia trpia zníženým zrakom v dôsledku starnutia, existujú dôležité tipy na stravu a životný štýl, ktoré môžete implementovať, aby ste pomohli udržať zdravé oči a dokonca zlepšiť vaše zrakové zdravie.

6 vedecky podporovaných tipov na ochranu vášho zraku

1. Jedzte zdravú výživu

Výživové faktory zohrávajú dôležitú úlohu vo vizuálnom procese a zdraví očí vrátane ochrany očí pred účinkami starnutia. Napríklad strava stredomorského typu s vysokým obsahom bohato sfarbeného ovocia a zeleniny je spojená so zníženým rizikom katarakty a makulárnej degenerácie.     Táto asociácia je známa už nejaký čas. Spočiatku sa predpokladalo, že táto ochrana je výsledkom zvýšeného príjmu antioxidačných vitamínov a minerálov. Tieto potraviny a živiny hrajú úlohu pri ochrane zdravia očí:

• Listová zelenina (špenát, kel): Bohatá na luteín a zeaxantín.
• Mastné ryby (losos, tuniak): Vynikajúci zdroj DHA omega-3.
• Citrusové ovocie a bobule: plné vitamínu C.
• Orechy a semená: Poskytnite vitamín E.
• Ustrice a chudé mäso: Najlepšie zdroje zinku.
• Mrkva a sladké zemiaky: plné beta-karoténu (vitamín A).

Rôzne rastlinné pigmenty, ako sú karotény ako luteín, zeaxantína lykopéna flavonoidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v bobuľách, citrusoch a zelenej listovej zelenine, sa ukázali ako ešte významnejšie pri ochrane pred kataraktou a makulárnou degeneráciou ako tradičné nutričné antioxidanty ako vitamín C, vitamín E a selén.

2. Zvážte cielené doplnky pre zdravie očí

Zatiaľ čo strava bohatá na živiny je najlepším základom pre zdravie očí, špecifické doplnky boli vedecky študované a ukázalo sa, že poskytujú silnú a cielenú podporu, najmä pre jednotlivcov s vysokým rizikom určitých očných ochorení súvisiacich s vekom.

Viacnásobný antioxidačný vzorec

Najlepším miestom na začatie stratégie doplnkov stravy na podporu zdravia očí je vybudovanie pevného výživového základu užitím multivitamínu s vysokou účinnosťou , ktorý poskytuje primerané hladiny nutričných antioxidantov, ako sú vitamíny C a E , zinok , meď a selén 57}.                  

Tieto živiny sú mimoriadne dôležité pre zdravie očí. Aj keď niečo také jednoduché, ako je užívanie vitamínu C alebo zinku, preukázalo priaznivé účinky na zachovanie zdravia očí, komplexnejšia antioxidačná receptúra ponúka ešte väčšiu podporu. 

Napríklad slávna štúdia známa ako The Age Related Eye Disease Study (AREDS) potvrdila, že kombinácia živín by pravdepodobne priniesla lepšie výsledky ako akákoľvek jediná živina samotná. Špecifické denné množstvá antioxidantov a zinku používané výskumníkmi štúdie boli:

• 500 mg vitamínu C
• 400 IU vitamínu E
• 15 mg beta-karoténu (často označeného ako ekvivalent 25 000 IU vitamínu A)
• 80 mg zinku
• 2 mg medi

V štúdii očných chorôb súvisiacej s vekom 2 vedci zistili, že účastníci nahradení 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu za beta-karoténom priniesli ešte lepšie výsledky.

Okrem výskumu AREDS ukázalo sľubné výsledky aj niekoľko štúdií využívajúcich rôzne komerčne dostupné širokoplošné antioxidačné vzorce. V roku 2017 podrobný prehľad 19 ľudských dvojito zaslepených štúdií uskutočnených v USA, Európe, Číne a Austrálii ďalej zdôraznil vplyv antioxidačných prípravkov na zdravie očí, pretože dospel k záveru, že u jedincov s makulárnou degeneráciou súvisiacou s vekom môže dôjsť k určitému oneskoreniu progresie straty zraku doplnkom antioxidantov.

Luteín a Zeaxantín

Žlté karotenoidné pigmenty luteín a zeaxantín sú kriticky dôležité pre zdravie makuly. Strednou časťou makuly zodpovednej za jemné videnie je žltá oblasť známa ako fovea. Je žltá kvôli vysokej koncentrácii luteínu a zeaxantínu. Tieto žlté karotenoidy pomáhajú predchádzať oxidačnému poškodeniu makuly. Pomáhajú tiež chrániť pred poškodením očných šošoviek.

Nízka hladina luteínu a zeaxantínu v makule predstavuje významný rizikový faktor degenerácie makuly súvisiacej s vekom. Výskum navyše ukazuje, že doplnenie stravy luteínom a zeaxantínom pomáha chrániť pred poškodením makuly. Tieto karotenoidy môžu zlepšiť vizuálnu funkciu. Konkrétne, suplementácia luteínom a zeaxantínom významne zlepšila niekoľko objektívnych meraní vizuálnych funkcií, vrátane obnovy oslnenia, citlivosti na kontrast a zrakovej ostrosti u ľudí so šedým zákalom alebo makulárnou degeneráciou súvisiacou s vekom.

Výťažok z čučoriedky, hroznových semien alebo borovicovej kôry

Rôzne fialové flavonoidy, ako antokyanidíny čučoriedok a PCO (procyanidolické oligoméry) z výťažkov z hroznových jadier a borovicovej kôry, majú silnú afinitu k očným štruktúram a zvyšujú funkciu „vizuálnej fialovej“ alebo rodopsínu. Tento pigment je zodpovedný za prvé udalosti vo vnímaní svetla a umožňuje nočné videnie. 

Klinické štúdie následne ukázali, že tieto flavonoidy zlepšujú nočnú zrakovú ostrosť, rýchlejšie sa prispôsobujú tme a rýchlejšie obnovujú zrakovú ostrosť po vystavení oslneniu u normálnych jedincov, ako aj u pacientov so zlým nočným videním a hemeralopiou (neschopnosť vidieť rovnako zreteľne pri jasnom svetle ako pri slabom svetle). Extrakt z hroznových jadier môže zvýšiť prietok krvi a zlepšiť vizuálnu funkciu aj u zdravých jedincov.

3. Precvičte si návyky inteligentnej obrazovky (pravidlo 20-20-20)

Nežiaduce účinky dlhodobého pozerania na obrazovku z počítača alebo smartfónu sa stali tak rozšírenými, že v súčasnosti na to existujú pojmy (napríklad syndróm počítačového videnia, digitálna vizuálna únava alebo namáhanie očí). Príznaky môžu zahŕňať suchosť, pálenie, slzenie, podráždenie očí, bolesti hlavy, rozmazané videnie a citlivosť na svetlo.

Skrátenie času na obrazovke je jedným z najdôležitejších krokov k zachovaniu jemného videnia. Tu je niekoľko pokynov:

Dodržiavajte pravidlo 20-20-20. Každých 20 minút sa pozerajte preč od obrazovky a nasmerujte svoj pohľad na objekt vzdialený najmenej 20 stôp od vás asi na 20 sekúnd. Ak máte príznaky digitálneho vizuálneho namáhania očí, možno budete musieť urobiť ešte viac prestávok od pozerania na obrazovku.

Znížte nadmerné osvetlenie. Napájanie očí môže byť dôsledkom nadmerného osvetlenia a odrazov na obrazovke. Ak sa na obrazovke počítača odráža veľa svetla, použite chránič obrazovky proti oslneniu. Tiež odstráňte slnečné svetlo z okna pomocou závesov alebo žalúzií a znížte jasné osvetlenie interiéru použitím menšieho počtu žiaroviek alebo prepnutím na žiarovky s nižšou intenzitou.

Blikajte častejšie, keď sa vedome pozeráte na obrazovku. Zistilo sa, že ľudia majú tendenciu blikať menej často, keď používajú počítač - asi o tretinu menej ako zvyčajne. Počas týchto dlhých období neblikania sa slzy, ktoré pokrývajú oko, rýchlejšie odparujú a spôsobujú suché oči. Časté blikanie udrží vaše oči vlhké, aby sa zabránilo suchu a podráždeniu.

Uistite sa, že ste obrazovku umiestnili správne. Ak chcete znížiť namáhanie očí, vaše oči by mali byť vzdialené 20 až 24 palcov od obrazovky počítača. Udržujte stred obrazovky počítača v polohe asi o 4 až 8 palcov nižšej ako úroveň očí.

Nakoniec si všimnite, že hoci nosenie modrých okuliarov blokujúcich svetlo je veľmi populárne, neposkytujú významnú ochranu očí pred namáhaním očí alebo poškodením sietnice počítačom alebo smartfónom.

4. Získajte pravidelné a komplexné očné vyšetrenia

Zo všetkých tipov na ochranu vášho zraku sa tento nedá vyjednávať. Mnoho ľudí si myslí, že očné vyšetrenia sú len spôsob, ako skontrolovať, či sa ich predpis na okuliare zmenil, ale komplexné, rozšírené očné vyšetrenie je jedným z najdôležitejších krokov, ktoré môžete podniknúť pre svoje dlhodobé zdravie. Je to jediný spôsob, ako odhaliť vážne choroby, ktoré kradnú zrak, v ich najskorších a najliečiteľnejších štádiách.

Na rozdiel od jednoduchého skríningu zraku zahŕňa komplexná skúška rozšírenie zreníc. To umožňuje vášmu očnému lekárovi získať jasný a neobmedzený pohľad na zadnú časť oka vrátane sietnice, zrakového nervu a krvných ciev. Tento pohľad je nevyhnutný na zistenie skorých príznakov „tichých“ chorôb, ktoré často nemajú žiadne príznaky, kým už nedôjde k trvalej strate zraku.

Tieto tiché choroby zahŕňajú:

• Glaukóm: Glaukóm, ktorý sa často nazýva „tichý zlodej zraku“, poškodzuje zrakový nerv a spôsobuje postupnú stratu periférneho videnia. V počiatočných štádiách zvyčajne neexistujú žiadne varovné signály alebo bolesť a akékoľvek stratené videnie sa nedá obnoviť. Očné vyšetrenie je jediný spôsob, ako ho zistiť dostatočne skoro, aby sa zabránilo vážnej strate zraku.
• Diabetická retinopatia: Ide o vážnu komplikáciu cukrovky, ktorá poškodzuje krvné cievy v sietnici. Je to hlavná príčina slepoty u dospelých Američanov a často sa prejavuje bez príznakov, kým významne nepokročí. Každoročné očné vyšetrenie je rozhodujúce pre každého s cukrovkou.
• Makulárna degenerácia súvisiaca s vekom (AMD): AMD je hlavnou príčinou straty zraku u ľudí nad 50 rokov. Postupne ničí ostré, centrálne videnie, čo sťažuje čítanie, riadenie alebo rozpoznávanie tvárí. Očný lekár dokáže zistiť skoré príznaky AMD, ako sú malé žlté usadeniny pod sietnicou, dlho predtým, ako si všimnete akékoľvek zmeny vo vašom zraku.

Včasná detekcia týchto stavov je kľúčom k záchrane zraku. Liečba môže spomaliť alebo zastaviť progresiu týchto ochorení, ale sú najúčinnejšie, keď sa začnú pred významným poškodením. Nečakajte, kým sa objavia príznaky. Naplánujte si pravidelné a komplexné očné vyšetrenia, aby ste chránili zrak po celý život.

5. Noste ochranné okuliare

V priebehu času môže vystavenie slnečnému potenciálne škodlivému ultrafialovému (UV) lúču viesť k oxidačnému poškodeniu a zrýchlenému starnutiu šošovky a makuly. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako chrániť oči pred tvorbou šedého zákalu a makulárnou degeneráciou, je nosiť slnečné okuliare, keď idete von. Nielenže môžu pomôcť blokovať škodlivé UV žiarenie, ale môžu tiež chrániť vaše oči pred vysušujúcimi účinkami vetra.

Chráňte svoje oči nosením okuliarov pri plávaní v bazéne, pri manipulácii s nebezpečnými chemikáliami alebo pri používaní strojov na rezanie, pieskovanie, brúsenie alebo zváranie, aby nečistoty a rozstreky nespôsobili odreniny rohovky alebo iné traumy oka. Okuliare by sa mali používať aj pri športovaní s vysokorýchlostnými loptičkami alebo hráčmi, ktorí sú navzájom v úzkom kontakte, aby sa chránili pred zranením očí. Pri jazde na bicykli je tiež dobrý nápad chrániť oči pred vetrom a cestnými odpadmi.

6. Udržujte zdravú hmotnosť+cvičenie denne

Pravidelné cvičenie podporuje zdravie očí a je obzvlášť užitočné pri podpore normálneho vnútroočného tlaku, čo je tlak tekutiny vo vnútri oka. Dokonca aj mierne aeróbne cvičenie, ako napríklad svižná 40-minútová prechádzka každý druhý deň, môže pomôcť ľuďom s glaukómom znížiť vnútroočný stres. Niekedy stačí na odstránenie potreby liekov pre ich stav. Jóga, relaxačné cvičenia a bránicové dýchanie tiež znižujú vnútroočný tlak.

Často kladené otázky

Ako môžem prirodzene zlepšiť zrak?

Aj keď nemôžete zmeniť svoj predpis prirodzene, môžete podporiť zdravie očí a chrániť zrak prostredníctvom stravy bohatej na živiny, riadenia času na obrazovke a ochrany očí pred UV žiarením.

Aký je najdôležitejší vitamín pre zdravie očí?

Neexistuje jediný „najlepší“ vitamín, ale kombinácia antioxidantov, ako je luteín, zeaxantín, vitamín C a vitamín E, sa považuje za najdôležitejšiu pre ochranu makuly.

Ako často by som mal skontrolovať oči?

Dospelí by mali absolvovať komplexné očné vyšetrenie každé jeden až dva roky alebo častejšie, ak majú rizikové faktory, ako je cukrovka alebo rodinná anamnéza očných ochorení.

Odkazy na literatúru:

1. Yuan Y, Lin TPH, Gao K, Zhou R, Radke NV, Lam DSC, Zhang X. Aeróbne cvičenie znižuje vnútroočný tlak a rozširuje rozmery Schlemmovho kanála v zdravých a primárnych glaukómových očiach s otvoreným uhlom. Indický J Ophthalmol. 2021 máj; 69 (5): 1127-1134.
2. Udenia H, Mittal S, Agrawal A, Singh A, Singh A, Mittal SK. Yogická pranajama a bránicové dýchanie: doplnková terapia vnútroočného tlaku u pacientov s primárnym glaukómom s otvoreným uhlom: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. J Glaukóm. 2021 1. februára; 30 (2): 115-123.
3. Kaluza G, Strempel I. Účinky sebarelaxačných metód a vizuálnych snímok na IOP u pacientov s glaukómom s otvoreným uhlom. Oftalmológia. 1995; 209 (3): 122-8. 
4. Valero-Vello M, Peris-Martínez C, García-Medina JJ a kol. Hľadanie antioxidačného, protizápalového a neuroprotektívneho potenciálu prírodných potravín a výživových doplnkov pre zdravie očí v stredomorskej populácii. Potraviny 2021; 10:1231.
5. Výskumná skupina AREDS. Randomizovaná, placebom kontrolovaná klinická štúdia s vysokými dávkami suplementácie vitamínmi C a E, beta karoténom a zinkom na makulárnu degeneráciu a stratu zraku súvisiacu s vekom. Arch Ophthalmol 2001; 119:1417 —1436.
6. Výskumná skupina pre štúdiu očných chorôb súvisiacich s vekom 2 (AREDS). Sekundárne analýzy účinkov luteínu/zeaxantínu na progresiu makulárnej degenerácie súvisiacu s vekom: správa AREDS2 č. 3. JAMA Oftalmológia, 2014; 132 (2): 142-9.
7. Evans, JR a Lawrenson, JG (2017). Antioxidačné vitamínové a minerálne doplnky na spomalenie progresie makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom. Databáza systematických recenzií Cochrane, 7, CD000254.
8. Ma L, Liu R, Du JH a kol. Suplementácia luteínu, zeaxantínu a mezozeaxantínu spojená s optickou hustotou makulárneho pigmentu. Živiny 2016; 8 (7): PII: E426.
9. Olmedilla B, Granado F a kol. Suplementácia luteínom, ale nie alfa-tokoferolom, zlepšuje zrakové funkcie u pacientov so šedým zákalom súvisiacim s vekom: dvojročná dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná pilotná štúdia. Výživa 2003; 19:21-24.
10. Lee J, Lee HK, Kim CY a kol. Purifikované podávanie vysokých dávok antokyanozidového oligoméru zlepšuje nočné videnie a klinické príznaky u jedincov krátkozrakosti. Č. J Nutr. 2005; 93 (6): 895-9.
11. Zhao Y, Jiang C, Lu J, Sun Y, Cui Y. Pokrok vo výskume proantokyanidínov a antokyanidínov. Phytother Res. 2023 jún; 37 (6): 2552-2577.
12. Corbe C, Boisin JP, Siou A. Svetelné videnie a chorioretinálna cirkulácia. Štúdia účinku prokyanidínových oligomérov (Endotelon). J. P. Oftalmol 1988; 11:453—460 
13. Boissin JP, Corbe C, Siou A. Chorioretinálny obeh a oslňovanie. Použitie prokyanidolových oligomérov. Bull Soc Ophtalmol Fr 1988; 88:173—174, 177—179