4 štartovacie balíčky doplnkov: trávenie, fitness, pleť a imunita

Pri nekonečnej ponuke výživových doplnkov na trhu je prirodzené cítiť sa zahltení. Či je vaším cieľom zlepšiť trávenie, podporiť športový výkon, dosiahnuť žiarivú pleť alebo posilniť imunitu, najväčšou výzvou môže byť vedieť, kde vôbec začať.

Práve na to slúžia štartovacie balíčky doplnkov. Vďaka zameraniu na niekoľko kľúčových živín pre konkrétny cieľ si môžete vytvoriť jednoduchú, ale účinnú rutinu, ktorá prináša skutočné výsledky.

Tento sprievodca vám predstaví štyri základné štartovacie balíčky doplnkov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše zdravotné a wellness ciele.

Štartovací balíček pre zdravé trávenie: Základ vašej vitality

Zdravé trávenie je základom celkového zdravia. Ovplyvňuje všetko — od trávenia a nálady až po imunitný systém. Ak pociťujete problémy ako nadúvanie, plynatosť alebo nepravidelné vyprázdňovanie, tento štartovací balíček je určený práve pre vás.

1. Tráviace enzýmy

Mnohým ľuďom s tráviacimi ťažkosťami pomáha dopĺňanie betaín hydrochloridu alebo podpora pomocou tráviacich enzýmov pri jedlách a snackoch.

• Čo robia: Tieto zmesi obsahujú enzýmy, ktoré si naše telo prirodzene vytvára v žalúdku, ústach a tráviacom trakte. Pomáhajú rozkladať prijatú potravu, aby sme z nej mohli získať živiny a využiť ich na biochemické procesy, ktoré v tele prebiehajú každý deň.
• Komu môžu pomôcť: Produkcia enzýmov a žalúdočnej kyseliny sa môže s vekom alebo pri infekciách znižovať, preto je nedostatočná tvorba enzýmov častým nálezom v mnohých klinikách po celom svete. Ak máte tráviace ťažkosti spôsobené ich nedostatkom, môžete si všimnúť, že niektoré jedlá akoby „ostávajú“ v žalúdku a nerozkladajú sa naplno. Ľudia s nízkou hladinou kyseliny chlorovodíkovej často udávajú problémy s trávením mäsa a bielkovín. Pri nízkych hladinách pankreatických a slinných enzýmov býva znížená schopnosť trávenia sacharidov. A tí, ktorí majú oslabenú funkciu žlčníka, pociťujú ťažkosti po konzumácii väčšieho množstva tukov. Ak sa v tomto popise spoznávate, skúste zaradiť tráviace enzýmy k jedlu a sledujte, či vám pomôžu zmierniť nadúvanie, tráviace ťažkosti a zlepšiť celkový pocit z trávenia.

2. Probiotiká

• Čo robia: Určite ste už počuli o množstve výskumov, ktoré ukazujú, že prospešné baktérie v našom tráviacom systéme (alebo „probiotiká“) môžu zlepšiť trávenie, imunitu, duševné zdravie a mnoho ďalších procesov.
• Komu môžu pomôcť: Ak ste probiotiká ešte nikdy neužívali a máte tráviace príznaky, ako hnačku alebo zápchu, skúste si večer dať probiotiká a sledujte, či vám pomôžu.

3. Horčík a vitamín C

Zápcha sa definuje ako menej ako jedno vyprázdnenie denne alebo každý druhý deň. V mojej praxi považujem za zápchu všetko, čo je menej než raz denne a spôsobuje vám to nepríjemné pocity.

• Čo robia: Horčík je minerál, ktorý prirodzene pomáha zmäkčiť stolicu tým, že podporuje výmenu tekutín cez stenu hrubého čreva. Ak vás trápi zápcha, skúste práškový alebo tekutý horčík v menšej dávke, spolu s dostatočným množstvom vody. Vyskúšajte to v deň, keď budete mať prístup k toalete, ak by účinok prišiel rýchlo. Vitamín C dokáže stimulovať vyprázdňovanie, ak sa užíva vo vyšších dávkach. Skúste práškový vitamín C zmiešaný s vodou v dávke 1–3 gramy pri jedle — opäť v deň, keď budete nablízku toalete.
• Komu môžu pomôcť: Ak trpíte chronickou zápchou, horčík a vitamín C patria k najúčinnejším živinám, ktoré môžete vyskúšať. Ak to nebude stačiť, poraďte sa s lekárom o možnosti zvýšenia dávky a o tom, aké množstvo je pre vás bezpečné. Ak užívate lieky na srdce alebo obličky alebo máte chronické ochorenie, vždy sa poraďte s lekárom pred začatím užívania akéhokoľvek minerálneho doplnku — vrátane ďalších minerálov, ako sú vápnik, draslík a železo.

Štartovací balíček pre fitness: Energia pre váš výkon a regeneráciu

Či už ste skúsený športovec alebo len začínate so svojou fitness cestou, správne doplnky vám môžu pomôcť vyťažiť z tréningov maximum a rýchlejšie sa regenerovať.

1. Aminokyseliny a proteín

• Čo sú: Aminokyseliny sú základnými stavebnými prvkami bielkovín v našom tele – vrátane bielkovín potrebných na budovanie svalov. Podieľajú sa tiež na tvorbe dopamínu, hormónov štítnej žľazy, serotonínu, melatonínu a ďalších látok. Ak neprijímate dostatok bielkovín alebo aminokyselín, bude náročné budovať svalovú hmotu a opravovať svalové tkanivo poškodené intenzívnym tréningom.
• Ako môžu pomôcť: Dosiahnuť 100 % odporúčaného denného príjmu bielkovín a aminokyselín podľa vašej výšky a hmotnosti je výborná stratégia na maximalizáciu výsledkov v posilňovni. Bielkoviny môžete prijímať z potravín bohatých na proteín – ako sú mäso, ryby, vajcia, fazuľa či šošovica – aby ste splnili svoj denný cieľ príjmu. Ak sa vám tento cieľ nedarí plniť, skúste pridať kolagénový prášok do teplých nápojov alebo vegánske proteínové prášky do smoothies, aby ste rozdiel doplnili.

2. Vitamíny skupiny B

• Čo robia: Na tvorbu bunkovej energie (ATP) aj na tvorbu novej DNA potrebujete vitamíny skupiny B. Medzi najbohatšie zdroje vitamínov B v strave patria živočíšne produkty, takže ak ste vegán, pravdepodobne už dobre viete, že vitamíny skupiny B je potrebné dopĺňať denne, aby ste sa cítili čo najlepšie.
• Ako môžu pomôcť: Denné užívanie vitamínov skupiny B a ich užitie pred tréningom vám môže dodať energiu potrebnú na dosiahnutie čo najlepšieho výkonu. Skúste predtréningový prášok, ktorý obsahuje B12 a B6, alebo multivitamín, ktorý má 100 % odporúčaného denného príjmu všetkých vitamínov B (1–12). Ak pijete alkohol, dbajte aj na dostatočný príjem vitamínu B1 (tiamínu), pretože alkohol jeho hladinu v tele znižuje.

3. Minerály / elektrolyty

• Čo robia: Vedeli ste, že elektrolyty a minerály sú v podstate to isté? Draslík, sodík, chlorid a horčík sú niektoré z najdôležitejších minerálov, ktoré strácame potom. Pomáhajú regulovať bunkový metabolizmus a elektrickú signalizáciu v tele. Ich nedostatok môže byť pre človeka veľmi nebezpečný. Medzi najčastejšie dôvody návštevy pohotovosti patrí dehydratácia a hyponatrémia – poruchy spôsobené nerovnováhou elektrolytov a tekutín.
• Komu môžu pomôcť: Mnohí ľudia prijímajú v strave menej minerálov, než potrebujú. Ak sa k tomu pridá zvýšené potenie pri intenzívnych tréningoch, vzniká ideálny základ pre nerovnováhu elektrolytov – najmä ak pijete iba čistú vodu a vo veľkom množstve. Niektorí z najnezdravších klientov, ktorých som videl, sú tí, ktorí sa snažia (mylnou radou z posilňovne) vypiť galón vody denne, ale nepijú žiadne elektrolyty. Takto môže vzniknúť hyponatrémia – priveľa vody a málo elektrolytov – čo môže viesť k únave, nevoľnosti, bolestiam hlavy, zmenám nálady a ďalším vážnym problémom. Preto vždy odporúčam klientom, aby denne prijímali dostatok minerálov a dopĺňali to, čo stratia počas tréningu. Mám rád elektrolytické kvapky, minerálne roztoky, tablety a prášky, ktoré sa dajú pridať do vody.

Štartovací balíček pre starostlivosť o pleť: Pre zdravý a prirodzený jas zvnútra

Krémami a sérami dosiahnete len polovicu úspechu. Pre skutočne žiarivú a zdravú pleť je potrebné vyživovať ju zvnútra.

1. Kolagén

• Čo robí: Kolagén je najrozšírenejším proteínom v tele a zodpovedá za elasticitu a pevnosť pokožky. S pribúdajúcim vekom jeho tvorba klesá, čo vedie k vráskam a ochabnutiu pleti.
• Ako môže pomôcť: Užívane hydrolyzovaných kolagénových peptidov môže podporiť hydratáciu pokožky, zvýšiť jej elasticitu a zmierniť viditeľnosť jemných liniek.

2. Antioxidanty

• Čo robia: Antioxidanty, ako napríklad vitamín C, chránia pokožku pred oxidačným stresom a poškodením UV žiarením, ktoré môžu viesť k predčasnému starnutiu a pigmentovým škvrnám.
• Ako môžu pomôcť: Vitamín C je tiež nevyhnutný pre syntézu kolagénu, vďaka čomu je skutočným „motorom“ zdravej pleti. Odporúčam hľadať doplnok, ktorý kombinuje vitamíny C aj E pre komplexnú ochranu pokožky.

3. Hydratácia

• Čo robí: Správna hydratácia je kľúčom k plnej, zdravo vyzerajúcej pleti. Pridanie elektrolytov do vody môže pomôcť telu lepšie vstrebávať a udržiavať tekutiny.
• Ako pomáha: Elektrolytický prášok s kombináciou sodíka, draslíka a horčíka môže výrazne zlepšiť hydratáciu pokožky.

Štartovací balíček pre imunitu: Váš štít proti ochoreniam

Silný imunitný systém je vaša najlepšia obrana proti sezónnym vírusom a ďalším ochoreniam. Tento štartovací balíček poskytuje kľúčové živiny, ktoré imunitný systém potrebuje na optimálne fungovanie.

1. Vitamín D

• Čo robí: Vitamín D je zásadným regulátorom imunitného systému a zohráva dôležitú úlohu pri ochrane pred respiračnými infekciami.
• Ako pomáha: Mnohým ľuďom chýba vitamín D, najmä počas zimných mesiacov. Denný doplnok vitamínu D3 vám môže pomôcť udržať optimálne hladiny pre imunitnú podporu.

2. Vitamín A

• Čo robí: Vitamín A je ďalšia látka, ktorá pomáha udržiavať správne fungovanie prirodzenej imunity.
• Ako ho získať viac: Najlepšie zdroje tejto živiny sú hovädzie mäso, sladké zemiaky, špenát, tekvica a mrkva. Ak tieto potraviny nejete alebo nemôžete jesť, poraďte sa s lekárom, aké množstvo vitamínu A je pre vás bezpečné. Vo väčšine prípadov vám kvalitný multivitamín poskytne 100 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A. S vitamínom A sa to však dá aj prehnať. Ako vitamín rozpustný v tukoch sa v tele ukladá a pri nadmernom príjme môže dosiahnuť nezdravé hladiny. Preto je dôležité poradiť sa s lekárom, aké množstvo je pre vás vhodné.

3. Zinok

• Čo robí: Zinok je minerál potrebný na viac ako 100 rôznych enzymatických reakcií v tele – vrátane tých, ktoré podporujú imunitu, tvorbu bielkovín, syntézu DNA a ďalšie procesy.
• Ako ho získať viac: Najbohatšími zdrojmi zinku sú živočíšne potraviny, ako hovädzie mäso, ustrice, krab či homár. Ak ich nekonzumujete často, je možné, že máte v strave málo zinku. Mnohé kvalitné multivitamíny obsahujú dostatočné množstvo, ale môžete tiež použiť špecifický doplnok so zinkom a meďou. Tieto dve živiny je dôležité prijímať v rovnováhe, pretože príliš veľa zinku môže spôsobiť anémiu z nedostatku medi, a nadbytok medi môže znižovať hladinu zinku. Porozprávajte sa s lekárom o tom, aká dávka je pre vás vhodná.

Zhrnutie

S týmito štartovacími balíčkami budete mať dobrý základ, nech už sa vaša cesta za zdravím uberá akýmkoľvek smerom.

Pôvodne publikované vo februári 2021, aktualizované v auguste 2025

Referencie:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamín C pri prevencii a liečbe bežného nachladnutia. Cochrane Database of Systematic Reviews.
2. Aranow, C. (2011). Vitamín D a imunitný systém. Journal of Investigative Medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Zinok pri liečbe bežného nachladnutia: systematický prehľad a meta-analýza. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Suplementácia baza čierna skracuje trvanie a príznaky prechladnutia u cestujúcich lietadlom. Nutrients.
5. Abbasi, B., et al. (2012). Vplyv suplementácie horčíkom na primárnu nespavosť u seniorov. Journal of Research in Medical Sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonín na prevenciu a liečbu jet lagu. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Konzumácia teanínu, stres a úzkosť v klinických štúdiách na ľuďoch: systematický prehľad. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Účinnosť suplementácie srvátkovým proteínom počas silového tréningu na svalovú hmotu a silu u starších ľudí so sarkopéniou. Nutrients.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínom v športe a medicíne. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Znižuje suplementácia BCAA svalové poškodenie a bolesť po silovom tréningu u trénovaných mužov? Meta-analýza. Nutrients.
11. Kour-s, A., et al. (2022). Úloha omega-3 mastných kyselín v zdravom mozgu a pri prevencii a liečbe duševných a neurologických porúch. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Účinnosť suplementácie vitamínmi B pri miernej kognitívnej poruche a Alzheimerovej chorobe: systematický prehľad a meta-analýza. Current Alzheimer Research.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Zlepšenie kognitívnych funkcií po perorálnom užívaní Hericium erinaceus. Biomedical Research.
14. Cristofori, F., et al. (2022). Úloha probiotík v zdraví a chorobách. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Účinky suplementácie hydrolyzovaného kolagénu na starnutie pokožky: systematický prehľad a meta-analýza. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Koenzým Q10 a kardiovaskulárne ochorenia. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Zdravotné benefity užívania resveratrolu. Molecules.