Mám užívať doplnky železa?

Kľúčové informácie

• Železo je základný minerál: Hrá úlohu pri produkcii červených krviniek a transporte kyslíka v tele.
• Nízky príjem môže ovplyvniť to, ako sa cítite: Nedostatočné hladiny železa sú bežne spojené s únavou, slabosťou a zníženým zameraním.
• Jedlo je prvým zdrojom, ktorý treba zvážiť: Možnosti bohaté na železo zahŕňajú mäso, ryby, strukoviny, listovú zeleninu a obohatené potraviny.
• Absorpcia sa môže líšiť v závislosti od zdroja: Železo zo živočíšnych potravín sa zvyčajne vstrebáva ľahšie ako z rastlinných zdrojov.
• Niektoré skupiny môžu potrebovať viac železa: Potreby sa môžu líšiť v závislosti od faktorov, ako je vek, strava a životná fáza.
• Použitie doplnkov závisí od individuálnych potrieb: Doplnky železa sa zvyčajne berú do úvahy, keď je príjem nízky alebo je nedostatok zistený u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Keď nepretržite konzumujete dostatok železa, zhoršuje to schopnosť vášho tela produkovať červené krvinky, ktoré sú zodpovedné za transport kyslíka do všetkých vašich tkanív a orgánov. Výsledok? Môžete sa ľahšie unaviť, cítiť sa slabí alebo mať pocit, že máte „mozgovú hmlu“. Ak tieto problémy znejú známe, možno sa pýtate: „Mal by som užívať doplnky železa?“. Odpoveď závisí.

Po prvé, ak máte podozrenie, že nedostávate dostatok železa, je dobré zvýšiť príjem konzumáciou potravín bohatých na železo, ako sú ryby, vajcia, strukoviny a mäso kŕmené trávou. Po druhé, môžete zvážiť užívanie kvalitného multivitamínu, ktorý dodáva železo, alebo ak je to potrebné, možno koncentrovanejší doplnok železa.

Funkcie a výhody doplnkov železa

Čo sú to vlastne doplnky železa? Jednoducho povedané, sú to buď kapsuly, tablety alebo tekuté doplnky, ktoré poskytujú jeden z niekoľkých druhov železa.

Hlavné druhy železa, ktoré nájdete vo forme doplnkov, sú: citrát železitý (železo viazané na fosfáty), síran železitý (železo a síran) a glukonát železnatý (železo vyrobené zo solí kyseliny glukónovej).

Samotné železo je základným minerálom, ktorý má niektoré z nasledujúcich funkcií:

• Podporuje produkciu zdravých červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík po celom tele
• Podporuje zdravé tehotenstvo plus rast a vývoj plodu
• Uľahčuje normálnu funkciu imunitného systému
• Podporuje kognitívne funkcie a tiež spánok

Keď užívate doplnok železa, môžete zažiť:

• Podpora kardiovaskulárneho a krvného zdravia
• Podpora zdravých energetických hladín, pretože nízky obsah železa môže prispieť k únave
• Podpora zdravej plodnosti, ako aj prenatálneho a popôrodného zdravia
• Podpora kognitívneho zdravia
• Podpora zdravého spánku

Kto je vystavený riziku, že nedostane dostatok železa?

Pretože železo hrá úlohu pri udržiavaní zdravých hladín krvi, ženy sú náchylnejšie na nízky obsah železa kvôli mesačným menštruáciám. Deti tiež potrebujú veľa železa na rast a vývoj, takže môžu ľahko upadnúť, ak ich strava nie je primeraná a vyvážená.

Ľudia, ktorí sú najviac náchylní na nedostatok železa, zahŕňajú:

• Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku diétu, pretože tieto diéty vylučujú najbohatšie zdroje hemového (absorbovateľného) železa
• Ženy, ktoré sú tehotné, ktoré majú vyššiu potrebu železa
• Ženy s ťažkou menštruáciou, ktoré každý mesiac strácajú krv
• Dojčatá a deti, ktoré nemusia potrebovať dostatočne veľké množstvo potravín, ktoré poskytujú železo
• Tí, ktorí majú problémy s absorpciou železa, napríklad ľudia s ochorením obličiek alebo tráviacimi ochoreniami

Koľko železa potrebujeme a ako môžeme splniť naše požiadavky?

V ideálnom prípade by sme všetci získali železo, ktoré potrebujeme, z vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne výživné potraviny a prípadne aj doplnky, ak je to potrebné (viac o nich nižšie). Tu sú denné požiadavky na železo na základe veku:

• Ženy staršie ako 19 rokov: najmenej 18 miligramov/deň
• Tehotné ženy: najmenej 27 miligramov/deň
• Ženy nad 50 rokov: najmenej 8 miligramov/deň
• Muži starší ako 50 rokov: najmenej 8 miligramov/deň
• Deti 0-12 mesiacov: 0,3 až 11 miligramov/deň
• Deti od 1 do 8 rokov: medzi 7 až 10 miligramov/deň
• Dospievajúci vo veku 9 až 18 rokov: 11 mg pre mužov/15 mg pre ženy

Najlepšie potraviny a doplnky bohaté na železo

Najľahšie vstrebateľný typ železa sa nazýva hemové železo, ktoré sa nachádza v potravinách živočíšnych pochádzajúcich, ako je mäso, ryby, hydina, vajcia a orgánové mäso, ako je pečeň.

Medzi ďalšie dobré zdroje patria riasy, morské riasy, orechy, semená a strukoviny. Železo nájdete aj v niektorých zeleninách a ovocí, hoci tento druh sa zvyčajne neabsorbuje tak ľahko.

Všimnite si, že je najlepšie jesť potraviny bohaté na železo alebo užívať doplnky železa so zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha pri vstrebávaní železa.

Tu sú najlepšie diétne zdroje železa, ktoré môžete pravidelne jesť, aby ste pomohli uspokojiť vaše potreby:

• Pečeň
• Hovädzie mäso kŕmené trávou
• Spirulina
• Ryby ako sardinky
• Šošovica a fazuľa, ako čierna fazuľa a cícer
• Horká čokoláda
• Listová zelenina ako špenát a kel
• Orechy ako pistácie
• Vajcia
• Sušené ovocie ako hrozienka

Takže, mal by som užívať doplnok železa?

Multivitamín obsahujúci železo môže stačiť niektorým ľuďom, ktorí pravidelne konzumujú potraviny bohaté na železo. Napríklad ženy po menopauze staršie ako 50 rokov a dospelí muži nemusia potrebovať viac železa, ako by konzumovali zo zdravej výživy a/alebo denného množstva.

Pre tých, ktorí môžu ťažiť z väčšieho množstva železa, možno kvôli nízkym hladinám alebo v skupine náchylnej na nedostatok železa, je všeobecným odporúčaním užívať asi 8 až 18 miligramov denne, ktoré sa môžu v prípade potreby rozdeliť na dve menšie dávky počas dňa.

Ak ste diagnostikovali nedostatok, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o to, či môže byť prospešná vyššia dávka. V niektorých prípadoch sa podávajú oveľa vyššie dávky na zvýšenie hladín v normálnom rozmedzí, ale doplnky železa môžu niekedy spôsobiť vedľajšie účinky (napríklad zápcha), takže je najlepšie to urobiť len s odborným vedením.

Zdroje: 

1. Abbaspour, N. a kol. (2014). „Prehľad železa a jeho významu pre ľudské zdravie.“ Časopis výskumu v lekárskych vedách.
2. Pasricha, SR a kol. (2021). „Nedostatok železa.“ Lancet.
3. Hurrell, R. a Egli, I. (2010). „Biologická dostupnosť železa a referenčné hodnoty v strave.“ Americký časopis klinickej výživy.
4. Georgieff, MK a kol. (2019). „Nedostatok železa v tehotenstve.“ Americký časopis pôrodníctva a gynekológie.
5. Soyano, A. a Gómez, M. (1999). „Úloha železa v imunite a jeho vzťah k infekciám.“ Latinoamerické súbory výživy.
6. Chen, G. Q. a kol. (2013). „Spojenie medzi stavom železa a poruchami spánku u dospelých.“ Živiny.
7. Percy, L. a kol. (2017). „Nedostatok železa a anémia z nedostatku železa u žien.“ Osvedčené postupy a výskum Klinické pôrodníctvo a gynekológia.
8. Haider, LM a kol. (2018). „Vplyv vegetariánskej stravy na stav železa u dospelých: Systematický prehľad a metaanalýza.“ Kritické recenzie vo vede o potravinách a výžive.
9. Teucher, B. a kol. (2004). „Zosilňovače absorpcie železa: kyselina askorbová a iné organické kyseliny.“ Medzinárodný časopis pre výskum vitamínov a výživy.
10. Tolkien, Z. a kol. (2015). „Suplementácia síranu železnatého spôsobuje u dospelých významné gastrointestinálne vedľajšie účinky: systematický prehľad a metaanalýza.“ PLoS jeden.