Obsah
Obsah
Nastavenie zdravých rutín a rytmov na začiatku školského roka prospieva celej rodine vrátane detí, tínedžerov, rodičov a všetkých opatrovateľov. Deťom sa darí rutina, pretože pomáha podporovať atmosféru stability a spoľahlivosti a zároveň buduje dôveru, nezávislosť, sociálne zručnosti, tímovú prácu a sociálno-emocionálny rozvoj.
Budovanie návykov, ktoré zabezpečujú splnenie základných potrieb, ako je spánok a správna výživa, nám pomáha nielen cítiť sa najlepšie - v skutočnosti podporuje lepší akademický výkon, duševné zdravie a imunitné funkcie. Poďme preskúmať, ako vybudovať zdravú rutinu spätného chodu do školy, ktorá uprednostňuje kvalitný spánok, správnu výživu a hygienické návyky vhodné pre vek, aby sa uľahčil prechod späť do školy a zabezpečil úspešný akademický rok.
Všetko začína spánkom. Všetci z nás - dospelí a deti - potrebujeme konzistentný, primeraný spánok na podporu rastu a vývoja, kognitívnych funkcií, zdravej imunity, nálady a celkového zdravia. Deti a dospievajúci potrebujú každú noc od 8 do 13 hodín spánku v závislosti od ich veku.
Dlhšie letné dni často vedú k neskorším časom spánku počas letných mesiacov. Predtým, ako skoré školské rána otrasú vašu rodinu v krutej kontrole reality, prejdite na školskú rutinu pred spaním jeden až dva týždne pred začiatkom školy. Začnite rozkladať oblečenie na nasledujúci deň a večer si oddýchnuť pokojný a pokojný čas, keď postupne premiestňujete čas na spanie skôr.
Rutina večerného spánku pomáha telu signalizovať, že je čas na spánok. Zahrňte niektoré z nasledujúcich krokov do svojej večernej rutiny, aby ste uvoľnili rušné telá a mysle do pokojného spánku:
Nikto nemá rád pocit, že je ráno ponáhľaný alebo stresovaný. Malá príprava a organizácia večer predtým vedie ďalšiu cestu k šťastnejšiemu začiatku nasledujúci deň. Vytvorte si vyváženú rannú rutinu dokončením týchto úloh večer predtým:
Povzbudzujte staršie deti, aby pomohli pripraviť sa na ďalší deň prostredníctvom úloh vhodných pre vek, ako je pomoc pri výbere oblečenia a príprave obedov. To zmierňuje vaše zaťaženie a povzbudzuje deti, aby si boli istejšie vo svojej začínajúcej nezávislosti.
Výživa pomáha podporovať deň vašej rodiny a podporuje ich úspech v škole alebo v práci. Vyvážené jedlá a občerstvenie obsahujú všetky kľúčové makroživiny, ktoré telá potrebujú na rast a vývoj - bielkoviny, sacharidy a tuky - ako aj mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály. Vláknina, ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je ovocie a zelenina, je nevyhnutná na podporu vyváženej hladiny cukru v krvi, konzistentnej energie a zdravého trávenia.
Pri balení obedov alebo občerstvení po škole sa zamerajte na skutočné, celé potraviny pred balenými alebo spracovanými potravinami. Ak je pohodlie kľúčové a v ponuke je balené občerstvenie, vyberte si tie, ktoré majú nízky obsah pridaného cukru a sodíka a obsahujú skutočné potravinové prísady, ktoré poznáte. Vyhľadajte tieto vlastnosti pri nákupe zdravých snack barov pre deti:
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, ktoré poskytujú energiu na silný začiatok voľna a podporujú lepšiu hladinu cukru v krvi počas celého rána. zdravých raňajok obsahujú kvalitné bielkoviny, zdravé uhľohydráty a v ideálnom prípade aj ovocie alebo zeleninu.
Proteín je kľúčom k raňajkám na podporu energetickej hladiny, sýtosti a rovnováhy cukru v krvi. Lepšie možnosti raňajkových bielkovín zahŕňajú strukoviny, vajcia, grécky jogurt, tofu, chia semienka a smoothies vyrobené z vysoko kvalitného proteínového prášku.
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie tela a pomáhajú poháňať mozog a svaly. Lepšie raňajkové sacharidy zahŕňajú celé zrná, ovos, škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky, a ovocie ako bobule, jablká, kivi, pomaranče a banány.
Tuky slúžia aj ako zdroj energie pre telo. Lepšie raňajkové tuky zahŕňajú orechy ako mandle, vlašské orechy a pekanové orechy, ako aj semená ako tekvica, chia a konopné semená. Tuky sa tiež prirodzene nachádzajú v živočíšnych bielkovinách, ako sú vajcia a mliečne výrobky.
Vyskúšajte niektoré z týchto jednoduchých a vyvážených raňajok, ktoré vám pomôžu ráno:
Zdravý, vyvážený obed podporuje konzistentnú fyzickú a kognitívnu úroveň energie a pomáha predchádzať popoludňajšej energetickej havárii. Cieľom je zahrnúť vysoko kvalitný zdroj bielkovín, uhľohydrátov a ovocia a zeleniny bohatej na vlákninu v čase obeda.
Vyhnite sa pridávaní potravín s vysokým obsahom cukru, ako sú cukríky alebo dezerty, do školských obedových boxov. Tieto potraviny nemajú živiny, ktoré deti a tínedžeri potrebujú na podporu a udržanie kognitívnych funkcií a udržiavanie zdravých energetických hladín počas celého dňa. Potraviny s vysokým obsahom cukru poskytujú rýchly výbuch energie, po ktorom nasleduje energetický krach, ktorý môže ovplyvniť učenie a sústredenie.
Pre zdravšie sladké pochúťky sa snažte zahrnúť hydratačné ovocie, ako sú jahody, nakrájané hrozno, pomaranče, plátky jabĺk alebo kivi. Ovocie ponúka prirodzene sladkú energiu a hydratáciu — a poskytuje podporu vitamínu C.
Vyskúšajte niektoré z týchto nápadov na zdravý obed:
Preskúmajte viac receptov na zdravý obed v iHerb Wellness Hub!
Pamätajte, že keď balíte zdravý obed, záleží na tom, čo je vo vnútri - ale to, čo všetko drží pohromade, tiež záleží. Obedové boxy z nehrdzavejúcej ocele, opakovane použiteľné fľaše na vodu z nehrdzavejúcej ocele a opakovane použiteľné silikónové vrecia na občerstvenie alebo sendviče sú pre vás zdravšie a lepšie pre životné prostredie ako plastové alebo jednorazové možnosti použitia.
Aby ste pomohli minimalizovať vyberavé jedenie alebo plytvanie jedlom, zapojte deti do prípravy jedla. Staršie deti môžu pomôcť pri príprave jedla a zabaliť si obedové boxy, zatiaľ čo mladšie deti sa môžu zúčastniť tým, že pomáhajú plánovať týždenné menu a pomáhajú pri nákupe potravín. Diskusia o preferenciách občerstvenia a jedla ako rodina pomáha usmerňovať plánovanie jedálneho lístka, takže sa deti tešia na svoje jedlo a plytvajú menej jedlom.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) deti vo veku 6 až 17 rokov potrebujú každý deň najmenej 60 minút fyzickej aktivity strednej až intenzívnej intenzity.3 Majte na pamäti, že toto je minimum - pohyb a aktivita, najmä vonku, sú nevyhnutné a prospešné pre rast, vývoj a emocionálno-mentálnu reguláciu. Chôdza do školy, pripojenie sa k športovému tímu alebo účasť na mimoškolských aktivitách a programoch môže podporiť pravidelný fyzický pohyb.
Okrem vyhradeného času na aktivitu sa snažte urobiť z pohybu zvykom životného štýlu. Povzbudzujte deti, aby vstávali a boli fyzicky aktívne 5 až 10 minút za každých 30 minút sedenia. Zapojenie detí do záhradníctva, domácich úloh a rodinných prechádzok podporuje životný štýl pohybu a dobré zdravie.
Jedným tipom na obmedzenie času na obrazovke je zameranie sa na „zarobený čas na obrazovke“. Získaný čas na obrazovke zahŕňa vytvorenie zoznamu úloh, ktoré musí dieťa alebo teenager splniť predtým, ako môžu sledovať televíziu alebo hrať hry na obrazovke. Niektoré rodiny používajú prístup „vysokej päťky“, v ktorom deti dokončia päť kľúčových denných úloh a potom rodičovi alebo opatrovateľovi dávajú vysokú päťku po dokončení. Zoznam vysokých piatich by mohol obsahovať:
Dokončenie týchto položiek prinesie deťom stanovené množstvo času na obrazovke, ako to rodičia alebo opatrovníci považujú za vhodné. Prístup vysokej päťky tiež zaisťuje dokončenie základných potrieb, návykov a aktivít pred sledovaním televízie alebo hraním hier na obrazovkách.
Venujte konkrétnu oblasť domova na učenie a domáce úlohy, ktoré nie sú rozptýlené. Deti sa ľahšie zameriavajú, keď majú čisté a známe miesto na dokončenie domácich úloh alebo domáceho vzdelávania. Vyhradený priestor pomáha vytvárať rytmus, ktorý je bezpečný a predvídateľný, čo umožňuje deťom zamerať sa na svoje vzdelávanie. Skúste použiť denný rytmový graf pre staršie deti, ktoré majú úlohy na dokončenie každého školského dňa alebo pre povinnosti po škole, ako je cvičenie hudobných nástrojov alebo čítanie.
Duševné zdravie a sociálna pohoda sú nevyhnutné pre nás všetkých. Vytvorte každodenné relaxačné rodinné rutiny, aby mali deti spoľahlivý čas na konverzáciu, zdieľanie a pohodlie. Rodinné aktivity, ktoré podporujú duševné zdravie a poskytujú čas na reflexiu, zahŕňajú:
Príležitosti na pokoj a pokoj na konci dňa pomáhajú deťom relaxovať a dávajú im priestor na kladenie otázok alebo zdieľanie ich dňa. Počúvanie upokojujúcej hudby a čítanie kníh, ktoré prejavujú dobrú morálku, charakter, zdravé návyky a pozitívne vzory, môže podporovať sociálnu pohodu a zlepšiť duševné zdravie.
Medzi najväčšie prediktory emocionálneho blahobytu detí patrí citlivosť rodičov a bezpečné otcovské pripútanie.4 Deti so silným pripútaním k rodičom a zdravým domácim prostredím majú vo všeobecnosti väčšiu emocionálnu bezpečnosť a sebaúctu a sú odolné voči negatívnemu vplyvu rovesníkov.5 Budovaním silnej domácej základne a rodinných vzťahov kultivujete u svojich detí zdravé sociálne spojenia, láskavosť a pozitívnu podporu rovesníkov.
Sezóna prechladnutia a chrípky pozorne sleduje na pätách sezóny návratu do školy. Cvičenie dobrej hygieny doma aj mimo nej pomáha predchádzať chorobám. Naučte svoje deti zakrývať kašeľ a kýchanie a vždy si umyte ruky pred jedlom v škole, v práci a doma pre lepšie zdravie a hygienu. Okrem toho urobte umývanie rúk zvykom, keď sa vrátite domov z práce, školy alebo akéhokoľvek výletu počas dňa. Ak umývanie rúk nie je možnosťou, dezinfekčný prostriedok na ruky môže pomôcť zabiť baktérie spôsobujúce choroby.
Odstránenie obuvi pri vstupe do domu a premena z denného oblečenia na domáce oblečenie tiež pomáha predchádzať šíreniu choroboplodných zárodkov. Nakoniec, určenie oblasti, kde je možné usporiadať tašky, peňaženky a batohy - namiesto ich umiestnenia na pulty alebo stolové dosky - pomáha udržiavať domácnosť čistejší priestor.
Pravidelná zdravá strava je základom podpory celkového zdravia a fungovania imunitného systému. Cieľom je konzumovať stravu bohatú na celé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, celé zrná, bylinky, strukoviny a kvalitné bielkoviny. A nezabudnite zostať dobre hydratovaný.
Denný multivitamín alebo iné kľúčové doplnky zdravia pre deti môžu pomôcť vyplniť výživové medzery, najmä pre vyberavých jedateľov alebo deti s obmedzenou stravou. Medzi kľúčové doplnky, ktoré je potrebné zvážiť pri podpore imunitného systému, patria vitamíny C a D, omega-3, zinok, probiotiká a baza.
Pred začatím akéhokoľvek nového doplnkového režimu sa vždy poraďte s pediatrom svojho dieťaťa.
Vytváranie zdravých návykov späť do školy je jedným z najsilnejších spôsobov, ako podporiť úspech vášho dieťaťa — v triede aj mimo nej. Od uprednostňovania spánku a vyváženej výživy až po podporu fyzickej aktivity, duševnej pohody a dobrých hygienických návykov tieto stratégie pomáhajú budovať silný základ pre učenie, rast a odolnosť.
Nastavenie nových rytmov a rutín si vyžaduje úmyselnosť a čas. Tieto zdravé návyky však konzistentne uľahčia prechod do školského roka a podporia celoživotné návyky, ktoré poskytujú dlhodobé a trvalé zdravotné prínosy.
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
