Obsah
Obsah
Letné mesiace poskytujú dostatok denného svetla a atraktívne počasie na to, aby ste sa mohli dostať von a byť aktívny. Pokojný pocit z týchto mesiacov vytvára priestor na opätovné zapálenie koníčkov, športu a zábavných outdoorových aktivít, ktoré vám napumpujú srdce. Ale cvičenie v horúcom počasí alebo vo vlhkej telocvični môže rýchlo zmeniť zábavu a hry na riskantné úsilie.
Teplo môže mať značný vplyv na vaše telo, posúvať vaše prirodzené chladiace mechanizmy na svoje hranice a zvyšuje pravdepodobnosť chorôb súvisiacich s teplom. Ale s trochou prípravy a povedomia môžete bezpečne cvičiť, a to aj v tých najhorších podmienkach. Tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, ako teplo ovplyvňuje vaše telo, a niekoľko praktických tipov, ako zostať v pohode počas tréningu.
Vaše telo má prirodzený chladiaci systém, ktorý tvrdo pracuje na tom, aby vás udržal pri bezpečnej teplote. Keď cvičíte v horúčave, tento systém začne prekonať. Prietok krvi sa zvyšuje do pokožky, srdcová frekvencia stúpa a začnete sa potiť, aby ste sa ochladili. Pri vysokej vlhkosti sa však pot neodparuje tak ľahko, vďaka čomu je pre vaše telo ťažšie ochladiť sa.
Suché aj vlhké teplo môže byť nebezpečné. V suchom teple sa pot rýchlo odparuje, niekedy bez toho, aby ste si všimli, čo môže viesť k rýchlej dehydratácii. Vo vlhkých podmienkach na pokožke pretrváva pot, čím sa znižuje jej chladiaci účinok. Dávajte si pozor na teploty nad 90° F (32° C) a buďte mimoriadne opatrní, keď je vlhkosť vysoká, pretože tieto podmienky výrazne zvyšujú riziko prehriatia.
Teplo môže byť nebezpečné, pretože spôsobuje extra stres na vaše telo. Ako sa otepnete, vaše telo sa snaží udržať svoje normálne funkcie. To môže viesť k tepelným kŕčom, tepelnému vyčerpaniu alebo dokonca úpalu, čo je život ohrozujúci stav. Rozpoznanie toho, ako teplo ovplyvňuje vaše telo, a podniknutie krokov na udržanie chladu vám môže pomôcť bezpečne cvičiť aj v najteplejších dňoch.
Niektoré základné pravidlá vám môžu pomôcť rozhodnúť sa, či cvičiť vonku. Pred začatím tréningu skontrolujte index tepla. Najlepšie je, ak je pod 80 stupňov. Ak na vašej trase nie je žiadny tieň, pridajte ďalších 15 stupňov k tepelnému indexu. Majte na pamäti, že ženy môžu byť náchylnejšie na tepelné choroby, pretože majú vyššie percento telesného tuku a nižšiu aeróbnu silu.
Národná meteorologická služba poskytuje tieto pokyny na základe potenciálnych rizík z dlhodobej expozície a fyzickej aktivity:
Stále môžete cvičiť v horúcom počasí, pokiaľ prijmete správne opatrenia, ktoré budú mať veľký rozdiel v bezpečí. Tu je niekoľko základných tipov, ktoré vám pomôžu zostať v pohode a vyhnúť sa prehriatiu tela:
Vlhkosť môže byť pri určovaní bezpečných cvičebných podmienok rovnako dôležitá ako teplota. Vysoká úroveň vlhkosti narúša odparovanie potu, čo sťažuje ochladenie tela. V ideálnom prípade sa vyhnite cvičeniu vonku, keď teplota presiahne 90° F (32° C) a vlhkosť je vysoká, pretože táto kombinácia výrazne zvyšuje riziko prehriatia.
Dokonca aj dobre aklimatizovaní športovci zažívajú pokles výkonu v horúcich podmienkach. Spomaľte a počúvajte svoje telo. Upravte svoje tréningy tak, aby zodpovedali teplu a zabezpečili primeraný čas zotavenia. Zahrňte nápoje náhradné elektrolyty a jemné strečing, ktoré vám pomôžu zotaveniu po intenzívnych sedeniach.
Ženy majú tendenciu byť náchylnejšie na dehydratáciu počas cvičenia z niekoľkých dôvodov. Ženské pohlavné hormóny, najmä počas menštruačného cyklu, môžu ovplyvniť to, ako telo reguluje teplotu a potenie. Počas určitých fáz cyklu sa ženy nemusia potiť tak efektívne ako muži, čo spôsobuje rýchlejšie zvýšenie ich telesnej teploty a zvyšuje riziko dehydratácie.
Rovnako ženská anatómia a hormonálne zmeny môžu tiež ovplyvniť, ako sa cítia smäd. Štúdie naznačujú, že počas fáz s vysokým obsahom hormónov, ako je pred menštruáciou, môže byť mechanizmus smädu menej účinný, takže ženy si nemusia uvedomiť, že potrebujú viac hydratácie.
Zostať hydratovaný je rozhodujúci. Pite vodu pred, počas a po tréningu, zameriavajte sa na najmenej 10-15 uncí vody 10 až 15 minút pred začiatkom a počas cvičenia pokračujte v hydratácii každých 20 až 30 minút. Ak budete cvičiť viac ako 30 minút v horúcich alebo vlhkých podmienkach, zvážte použitie elektrolytových nápojov na doplnenie stratených minerálov.
Príliš zvýšenie srdcovej frekvencie môže tiež zvýšiť telesnú teplotu, čo zvyšuje riziko vyšších teplôt. V skutočne horúcich dňoch je lepšie držať sa aktivít s nižším nárazom alebo nižšou intenzitou, najmä ak ste starší alebo nie ste zvyknutí na vysokú intenzitu alebo cvičenie v horúcich podmienkach.
Cvičenia s vysokou intenzitou môžu tiež sťažiť zostať hydratovaný, pretože je ťažšie piť dostatok tekutín, aby zodpovedali strate potu. Navyše, keď sa tvrdo tlačíte alebo pracujete bez dostatočných prestávok, chytiť si nápoj je často posledná vec, ktorú máte na mysli.
Noste svetlé, priedušné látky, ktoré odvádzajú pot. Vyhnite sa ťažkej bavlne a rozhodnite sa pre materiály odvádzajúce vlhkosť. Vyberte si clony na klobúky, aby ste znížili prehriatie, a na ochranu pokožky vždy nanášajte opaľovací krém s aspoň SPF 30.
Chladiace oblečenie má technológiu odvádzajúcu vlhkosť a odparovaciu chladenie, ktorá môže pomôcť pri rovnováhe telesnej teploty počas cvičenia. Odťahuje pot z pokožky a uľahčuje rýchlejšie odparovanie, s ktorým vaše telo bojuje počas horúcich a vlhkých dní. Chladiace oblečenie, ktoré je obľúbené medzi športovcami a nadšencami outdooru, zvyšuje pohodlie a výkon, uľahčuje zostať v chlade a zabrániť prehriatiu v horúcich dňoch.
Keď sa vaše telo prehrieva, je nevyhnutné rýchlo ochladiť, aby ste sa vyhli vážnym zdravotným rizikám. Stratégie chladenia počas cvičenia môžu byť tiež účinné na prevenciu príliš veľkého zvýšenia telesnej teploty a zlepšenie výkonu. Tu je niekoľko efektívnych a jednoduchých spôsobov, ako poraziť teplo:
Výskum naznačuje, že ponorenie tela do studenej vody môže rýchlo znížiť telesnú teplotu jadra. Posaďte sa do vane so studenou vodou 30 sekúnd až minútu a potom pracujte až päť až 10 minút. Môžete tiež skočiť do studeného jazera alebo oceánu.
Nosenie vesty naplnených ľadom alebo studenými baleniami môže pomôcť udržať nižšiu telesnú teplotu počas cvičenia. Majú špeciálne chladiace balíčky, ktoré môžete vložiť do ľadovej vody alebo mrazničky na 30-45 minút, potom si nasadiť vestu a upraviť popruhy na uvoľnenie chladenia.
Nakoniec aplikácia ľadových obalov na oblasti s vysokým prietokom krvi, ako je krk, podpazušie a slabiny, môže telo rýchlo ochladiť. Zmrazte tieto balenia a potom ich aplikujte na konkrétne oblasti tela, aby sa ochladili. Nezabudnite ich zabaliť do tenkého uteráka a aplikovať na miesto, ktoré chcete vychladnúť, aby ste nepoškodili pokožku.
Štúdie ukazujú, že ochladenie krku počas cvičenia môže zvýšiť vytrvalosť vytrvalostných športovcov aj hráčov tímových športov v horúcich podmienkach. Táto technika pomáha znižovať teplotu pokožky a zlepšuje to, ako sa cítite počas tréningu, pričom účastníci štúdie hlásia, že sa cítia menej horúci a unavení. Ak máte prístup k vode, chladenie tváre je tiež skvelou stratégiou na zlepšenie výkonu a pocit pohodlnosti, najmä v suchom horúčave.
Stratégie predchladenia (pred cvičením) môžu zabrániť príliš veľkému zvýšeniu telesnej teploty, keď ste aktívni, najmä počas dlhých tréningov alebo športu. Je dôležité načasovať predchladenie tesne pred cvičením, aby ste zvýšili schopnosť tela zvládať teplo počas aktivity. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov použite najúčinnejšie metódy chladenia, ktoré pokrývajú veľkú plochu tela, najmä v horúcich a vlhkých podmienkach.
Predchladenie celého tela ponorením celého tela do studenej vody pred cvičením pomáha znižovať teplotu jadra a pokožky. Týmto spôsobom sa znižuje namáhanie vášho srdca a náročnosť cvičenia, najmä počas dlhších tréningov.
Ďalším spôsobom, ako vopred ochladiť svoje telo, je požitie ľadovej kaše. Ak chcete znížiť telesnú teplotu, pred cvičením pite drvený ľad a vodu. Môžete tiež použiť vyššie uvedené chladiace vesty alebo balenia na zníženie telesnej teploty skôr, ako začnete cvičiť.
Je dôležité rozpoznať skoré príznaky prehriatia tela počas cvičenia. Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov, je čas okamžite ochladiť a hydratovať:
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
