Jednoduché pečenie tuniakových rezancov balených omega-3

Autor: Emily Weeks, RD

Toto jedlo bohaté na bielkoviny vás naplní a udrží vás nasýtené celé hodiny potom. 

Upokojujúci a výdatný, tento pečivo z tuniaka z trvalo udržateľných zdrojov je perfektnou večernou večerou! Toto jedlo je veľmi jednoduché na prípravu a trvá len asi 45 minút od začiatku do konca (a 25 z nich je na pečenie!). Tuniak je skvelou voľbou na plniacu večeru - bielkoviny v tuniaku vám pomôžu udržať sýtosť celé hodiny a tiež poskytujú dobrý zdroj zdravého omega-3! 

Omega-3 mastné kyseliny sa považujú za esenciálne mastné kyseliny. Naše telo ich nedokáže vyrobiť - preto ich musíme jesť v chutných jedlách, ako je tento kastról z tuniaka. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v mastných rybách, ako je tuniak, losos a halibut. Sú rozhodujúce pre funkciu mozgu a môžu znížiť riziko srdcových chorôb. 

Americká asociácia srdca odporúča jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne. Výskum ukazuje, že omega-3 znižujú zápal a znižujú riziko srdcových chorôb, rakoviny a artritídy. Konzervovaný tuniak je jednoduchý spôsob, ako získať odporúčaný príjem omega-3. 

Ghee (alebo čírené maslo) sa v tejto miske používa na dodanie maslovej, orechovej príchute. Ghee je tiež bohaté na vitamín A a D. Rád používam kuraciu pastu bujónu namiesto kartónov kuracieho vývaru - nádobu môžete nechať v chladničke celé mesiace a ľahko pripraviť kurací vývar za pár sekúnd. Pomocou vaječných rezancov vyrobených z celého žĺtka pridajte do misky ďalšie bielkoviny a bohatú zlatú farbu. Na zníženie množstva sodíka v miske sa namiesto sójovej omáčky použijú kokosové aminokyseliny . Kokosové aminokyseliny dodávajú známu slanú chuť bez dodatočného sodíka.

Neváhajte a podávajte tento kastról s prílohou šalátom s vinaigretou pre extra porciu vlákniny a tukov zdravých pre srdce! 

Omega-3 balené tuniakové rezance

Zloženie:

• 8 oz vaječné rezances
• 2 polievkové lyžice ghí
• 1 žltá cibuľa, mletá (v prípade potreby môžete nahradiť 1 polievkovú lyžicu sušenej cibule)
• 4 polievkové lyžice múky
• 1⁄2 lyžičky soľ 
• 2 lyžičky kuracieho mäsa bujónu pasty + 2 šálky horúcej vody (rozšľahajte spolu) 
• 2 šálky 2% mlieka 
• 2 lyžičky Kokosové aminosy
• 2 lyžičky čerstvej citrónovej šťavy 
• 8 oz húb cremini, umytých a nakrájaných na plátky 
• 1 šálka drobného hrášku 
• 2-5 oz plechovky bieleho albacore tuniaka, scedené
• 1 šálka syra čedar, nastrúhaného 
• Sprej na varenie
• 1⁄2 šálky strúhanky panko
• 1⁄2 šálky parmezánu

Pokyny: 

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov F. 
2. Varte rezance podľa pokynov na obale. Vypustite a odložte. 
3. Roztopte ghí vo veľkej panvici na strednom ohni. Pridajte cibuľu a sójovú omáčku a varte, kým cibuľa nebude priesvitná asi 5-7 minút. 
4. Rozšľahajte múku a soľ a dobre premiešajte a varte ďalšie 2 minúty.
5. Všľahajte kurací vývar a mlieko, kým sa dobre nespoja. Priveďte do varu. 
6. Po varení pridajte huby a hrášok za stáleho miešania, kým nezhustne (asi 10 minút). 
7. Pridajte tuniaka a dobre premiešajte. 
8. Odstráňte z tepla a pridajte 1 šálku ostrého čedaru a dobre premiešajte. Pridajte rezance do omáčky a dobre premiešajte, kým nie sú rovnomerne pokryté.
9. Nastriekajte kastról 9 x 12 nepriľnavým sprejom na varenie. 
10. Nalejte rezancovú zmes do hrnca a navrch dajte panko a parmezán. Hornú časť kastrolu nastriekajte sprejom na varenie. 
11. Pečieme 25 minút. 
12. Otočte brojler na niekoľko minút na nízkej úrovni, aby sa poleva zo strúhanky zhnedla. 

Vyrobí 6-8 porcií