Dýchacie techniky na okamžité zvýšenie nálady

Kľúčové informácie

• Dýchacie techniky sa bežne používajú na relaxáciu: Rôzne dýchacie vzorce sú často začlenené do rutín riadenia stresu a všímavosti.
• Dýchanie môže ovplyvniť náladu a reakciu na stres: Kontrolované dýchanie je spojené s upokojením nervového systému a podporou relaxácie.
• Rôzne techniky slúžia na rôzne účely: Metódy ako dýchanie v boxoch, alternatívne dýchanie nosnou dierkou a bránicové dýchanie sa líšia tempom a zameraním.
• Často sa zdôrazňuje konzistencia: Pri začleňovaní dychových cvičení do wellness rutiny sa bežne odporúča pravidelná prax.
• Dýchacie cvičenia sa dajú robiť takmer kdekoľvek: Väčšina techník nevyžaduje žiadne vybavenie a je možné ich praktizovať doma, v práci alebo počas cestovania.

Cítite sa trochu nízky?

Prirodzený a jednoduchý spôsob, ako zdvihnúť náladu, je zamerať sa na dýchanie. Najmä dve techniky vás môžu rýchlo cítiť lepšie.

Mnoho štúdií ukazuje, že dýchanie upokojuje nervový systém a môže pomôcť liečiť mierne formy depresie. Yogické dýchanie pomáha pri relaxácii a zvládaní stresu, takže nie je prekvapením, že môže byť antidotom na zmätenosť.

Techniky dýchania zvyšujúce náladu

Trojdielny dych

Ukázalo sa, že bránicové dýchanie okrem iných výhod zmierňuje emocionálne vyčerpanie.  Štúdia publikovaná minulý rok v časopise Frontiers in Psychology tiež naznačuje, že má výhody pre duševné zdravie. Je to prirodzený spôsob dýchania vášho tela, ale často je vymazaný stresovaným dýchaním na hrudníku. Trojdielny dych využíva diafragmatický štýl tým, že zahŕňa plnú kapacitu vašich pľúc, čo vám pomáha vdychovať a vydychovať ešte úplnejšie a pomalšie.

Ako to urobiť:

Ležiaci, sediaci alebo stojaci. Leženie je najpohodlnejšie a najjednoduchšie pre nováčikov dýchanie.

1. Ľahnite si pohodlne na chrbát a položte obe ruky na brucho tak, aby sa špičky stredných prstov dotýkali.
2. Nadýchnite sa, keď zdvíhate a zatlačte brucho do rúk. Robte tak, kým sa vaše prsty nevzdialia od seba a už sa nedotýkajú. Vydýchnite, cítite, že vaše brucho padá a prsty sa opäť dotýkajú. Opakujte to inokedy alebo dvakrát.
3. Pohybujte rukami tak, aby pokrčili vaše vonkajšie rebrá (určite sa vaše prsty už nebudú dotýkať). Ako ste to urobili pred chvíľami, nadýchnite sa a stlačte brucho hore. Potom si dajte ďalší dúšok vzduchu, pritiahnite ho k strednému trupu a zatlačte hrudný kôš do rúk. Vydýchnite, cítite, že sa vaše rebrá pohybujú späť do neutrálu a vaše brucho padá. Opakujte to inokedy alebo dvakrát.
4. Položte ruky na hruď. Ako ste to urobili pred chvíľami, nadýchnite sa stlačením brucha nahor a potom roztiahnite rebrá. Teraz si vezmite ďalší dúšok vzduchu a pritiahnite ho k hrudníku tak, aby sa zdvihol pod vaše ruky. Vydýchnite, cítite pád hrudníka, rebrá sa posunú späť do neutrálu a vaše brucho sa vypúšťa (tieto akcie sa nemusia uskutočňovať v konkrétnom poradí).
5. Pokračujte v dýchaní, ako ste to urobili v kroku 4, ale neváhajte posunúť ruky na ľubovoľnú časť trupu v akejkoľvek kombinácii. Týmto spôsobom urobte aspoň ďalších 10 dychov - viac, ak chcete

Alternatívne dýchanie nosnou dierkou (jednoduchá verzia anuloma valoma)

Je takmer nemožné ponáhľať sa s týmto dychovým cvičením, pretože keď vdychujete alebo vydychujete jednou nosnou dierkou, musíte to robiť dlhšie, ako by ste použili obe nosné dierky. To znamená, že ste nútení dýchať hladko. Ste tiež nútení bránicové dýchanie, aby ste sa úplne nadýchli.

Ako to urobiť:

Sedenie je najlepšie. Môžete stáť alebo si ľahnúť, ale môžete sa cítiť nepríjemne.

1. Pohodlne si sadnite a ľavú ruku položte do lona.
2. Položte pravý palec k pravej nosnej dierke, ohýbajte ukazovateľ a stredné prsty (aby ste ich dostali z cesty), keď natiahnete prsteň a ružové prsty tak, aby bol váš prstenec blízko vonkajšej strany ľavej nosnej dierky.
3. Pomocou palca utesnite pravú nosovú dierku a potom úplne vydychujte ľavou nosnou dierkou.
4. Nadýchnite mierny dych cez ľavú nosnú dierku a potom ju pomocou prstenníka utesnite. Keď sú obe nosné dierky zapečatené, zadržte dych na niekoľko hodín.
5. Uvoľnite pravú nosnú dierku a úplne ju vydychujte.
6. Nadýchnite mierny dych cez pravú nosnú dierku a potom palcom ho znova utesnite. Keď sú obe nosné dierky zapečatené, zadržte dych na niekoľko hodín.
7. Uvoľnite ľavú nosnú dierku a úplne ju vydychujte. Prejdite na krok 4 a postup zopakujte pre najmenej 5 ďalších dychových cyklov - viac, ak chcete.

Po každom cvičení

Sadnite si aspoň minútu a všimnite si, ako sa cítite. Môžete cítiť ľahký, bzučiaci pocit v hlave alebo vaše prsty môžu mravenať. Toto je forma „jogy high“, ktorá vďačí takmer za všetko pomalej a úmyselnej kadencii vdychov a výdychov, ktorú ste nasledovali. 

Zdroje:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). Účinok bránicového dýchania na pozornosť, negatívny vplyv a stres u zdravých dospelých. Hranice v psychológii, 8, článok 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citované: 954
2. Mehta, P. a Sharma, M. (2010). Jóga ako doplnková terapia klinickej depresie. Doplnkový prehľad zdravotnej praxe, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citované: 9