Obsah
Obsah
Mozgové bunky sú najkomplexnejšie, dlhodobo žijúce a výživovo najnáročnejšie bunky v tele. Vedecké štúdie ukázali, že inteligencia, pamäť, správanie a koncentrácia sú ovplyvnené správnou výživou mozgu. Mladí alebo starí, náš nutričný stav hrá zásadnú úlohu pri určovaní toho, ako dobre myslíme a fungujeme.
Tento článok zdôrazňuje niektoré kritické doplnky stravy, ktoré sú obzvlášť užitočné pri podpore lepšieho zamerania a pozornosti v rôznom veku. Tieto doplnky tiež pomáhajú bojovať proti duševnej únave.
Najprv musíme zvážiť základnú výživu a doplnky, ktoré pomôžu podporiť celkové zdravie a zdravie mozgu.
Tieto základné doplnky podporujú základnú funkciu mozgových buniek vrátane zdravia bunkových membrán a produkcie energie mitochondriami, kompartmentmi produkujúcimi energiu v bunkách.
Dôležitosť tohto základného prístupu nemožno dostatočne zdôrazniť. Mozog potrebuje kompletný orchester živín na vykonávanie svojej symfónie funkcií.
Multivitamíny poskytujú živiny nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu a nervového systému, vrátane tiamínu, niacínu, vitamínu B6, vitamínu B12, medi, jódu, železa, horčíka, mangánu, draslíka a zinku. Nedostatok týchto základných živín bude mať za následok zhoršenú produkciu energie a zníženú funkciu mozgu a nervového systému.
Rybie oleje sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Tieto mastné kyseliny sú rozhodujúce pre funkciu mozgu v každom veku, ale vyvíjajúci sa mozog závisí predovšetkým od primeraných úrovní týchto kritických stavebných kameňov. Početné štúdie teraz ukázali, že suplementácia omega-3 (EPA+DHA) nesmierne ovplyvňuje zdravie mozgu u detí a dospelých. Odporúčaná dávka pre deti je 600 až 1 000 mg EPA+DHA denne, zatiaľ čo dospelí majú cieľový príjem na 1 000 mg EPA+DHA denne.
Semená hrozna, borovicová kôra, čučoriedky, kakaoa resveratrol sú bohatými zdrojmi flavonoidov. Klinické štúdie ukázali, že rôzne zdroje s vysokým obsahom flavonoidov majú priaznivé účinky na zlepšenie funkcie mozgu vrátane okamžitých meraní zvýšeného zamerania, pozornosti a poznania u detí a dospelých. Aj keď sa však účinky často vyskytujú okamžite, účinky v priebehu času pri pokračujúcej konzumácii sú ešte výraznejšie. Najlepšou voľbou pre väčšinu je extrakt z hroznových jadier v dávke 100 až 200 mg denne. Pre ľudí nad 50 rokov môže resveratrol v dávke 1 000 mg denne najlepšie podporovať funkciu mozgu.
Kvalitný spánok je rozhodujúci pre schopnosť sústrediť sa a sústrediť sa. Bez dostatočného kvalitného spánku dochádza k zníženiu čistenia toxínov a celkovej mozgovej energie. Hromadenie toxínov a znížená produkcia energie v mozgu je ako stmievač na funkcii mozgu.
Mnoho ľudí má sotva dostatok energie na to, aby prežili deň a trpia mozgovou hmlou, čím dlhšie deň trvá. Preto je rozhodujúcim cieľom zameranie sa na dostatok kvalitného spánku.
Jedným z problémov, ktoré môžu viesť k zlej kvalite spánku a nedostatočnému zameraniu, pozornosti a koncentrácii, je narušený cyklus spánku a bdenia. Táto porucha je charakterizovaná nadmernou dennou ospalosťou, nepokojnými nocami a častými nočnými prebúdzaniami. Je to ako byť neustále zaostávaný prúdom. Je všadeprítomný u ľudí so zlou kvalitou spánku, pracovníkov na zmeny a starších ľudí.
Pre poruchy cyklu spánku a bdenia odporúčam melatonín štyridsaťpäť minút pred spaním a metylkobalamín (aktívna forma vitamínu B12) po vzniku. Ukázalo sa, že metylkobalamín pomáha niektorým ľuďom trpiacim poruchou spánku a bdenia zlepšiť kvalitu spánku, dennú bdelosť a koncentráciu. Tiež zlepšuje náladu.
Tiež odporúčam užívať horčík pred spaním. Horčík v noci má upokojujúci účinok, pomáha zmierňovať stres a podporuje pokojný spánok. Citrát horečnatý, malát alebo bis-glycinát sú lepšie formy horčíka.
Pre viac informácií si prečítajte môj článok 6 najlepších prírodných doplnkov pre spánok , ak sa snažíte dobre spať.
Zatiaľ čo vyššie uvedené doplnky podporujú schopnosť mozgu zostať sústredený, často je potrebná ďalšia podpora, najmä čím starneme. Zvážte nasledujúce kľúčové odporúčania na zlepšenie zamerania a pozornosti.
Chcem zdôrazniť dôležitosť primeraných úrovní železa a schopnosti sústrediť sa a udržiavať pozornosť. Železo je najčastejším nedostatkom živín u detí, vegánov, menštruujúcich žien a starších ľudí. Je to pravdepodobne najdôležitejšia nutričná príčina zlej funkcie mozgu.
Nízky stav železa je spojený so zníženou pozornosťou; kratším rozsahom pozornosti; zníženou perzistenciou; a zníženou schopnosťou vykonávať zložité duševné funkcie. Našťastie sa ukázalo, že suplementácia železa prospieva kognitívnym funkciám. Železo je rozhodujúce nielen pre svoju úlohu pri prenášaní kyslíka na červené krvinky, ale aj preto, že funguje v enzýmoch zapojených do výroby energie v mozgu a tele.
Výskum ukázal, že aj mierny nedostatok železa vedie k zhoršeniu funkcie mozgu u detí a dospelých. Štúdie ukázali, že obnovenie primeraných zásob železa prinieslo úplné vyriešenie týchto problémov.
Pre osoby mladšie ako 18 rokov sa odporúča suplementácia na úrovni odporúčaného príjmu diéty (RDI). U osôb starších ako 18 rokov sa stav železa môže hodnotiť u osôb s rizikom nedostatku krvným testom známym ako sérový feritín.
Najlepšie formy železa sú bisglycinát železnatý a pyrofosfát železitý. Oba nemajú gastrointestinálne vedľajšie účinky spoločné pre iné formy železa.
Klinické štúdie nedávno ukázali, že prirodzená forma kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), PharmaGaba, môže pomôcť zlepšiť duševnú výkonnosť u detí a dospelých. Pomáha tiež podporovať zlepšenie kvality spánku.
PharmaGaba stimuluje produkciu alfa mozgových vĺn a zároveň znižuje beta vlny (spojené s nervozitou, rozptýleným myslením a hyperaktivitou). Zvyšovanie alfa vĺn podporuje zameranejšie myslenie. A tiež poskytuje pomoc tým, ktorí majú problém zaspať a zostať spať, pretože ich myseľ odmieta v noci zatvoriť.
Uskutočnilo sa niekoľko zaujímavých klinických štúdií s PharmaGaba. Jedna štúdia vykonaná v Japonsku vedcami z Lekárskej fakulty Kyorin University rozdelila študentov šiestej triedy do dvoch skupín: 100 mg PharmaGaba alebo placebo. Študenti potom absolvovali test z matematiky a boli hodnotení na príznaky a pocity stresu. Výsledky boli dosť dramatické. Priemerný počet odpovedí, na ktoré odpovedala skupina PharmaGaba, bol o 20% vyšší ako skupina s placebom a počet odpovedaných správne sa tiež zvýšil o 20%. Tieto výsledky naznačujú, že PharmaGaba pomohla deťom premýšľať rýchlejšie a získať viac správnych odpovedí.
Štúdia sa tiež zamerala na kritické markery stresu, ako je množstvo hormónu súvisiaceho so stresom v slinách a zaznamenané úrovne úzkosti počas štúdie. Subjektívne aj objektívne merania stresu naznačovali, že skupina PharmaGaba bola podstatne uvoľnenejšia a sústredenejšia ako skupina s placebom.
PharmaGaba tiež pomohla dospelým v klinických štúdiách. Napríklad v štúdii dospelých nad 40 rokov sa ukázalo, že PharmaGaba pomáha kontrolovať a udržiavať pozornosť. Zlepšila tiež schopnosť uvažovať a porozumieť vizuálnym alebo abstraktným informáciám. Výsledkom je, že PharmaGaba je prvou látkou, ktorá zlepšuje logické myslenie. Zlepšila tiež krátkodobú aj dlhodobú pamäť.
PharmaGaba je vynikajúcou voľbou, ak je zlá koncentrácia a zameranie spôsobené pocitmi stresu alebo úzkosti. Vyššie funkcie mozgu (napríklad kritické myslenie) fungujú lepšie, keď sú uvoľnené. Stresové hormóny, ako je kortizol, môžu interferovať s vyššími funkciami mozgu. Našťastie PharmaGaba môže znížiť kortizol a podporovať pocity relaxácie, ale s vyššou mozgovou energiou a schopnosťou sústrediť sa.
Kofeín je účinný nástroj na zvýšenie mozgovej aktivity a zvýšenie bdelosti a sústredenia. Príjem kofeínu je spojený so zvýšenou rýchlosťou pri vykonávaní opakujúcich sa úloh s menším počtom chýb.
Káva je najobľúbenejším zdrojom kofeínu, ale nachádza sa aj v zelenom a čiernom čaji a guarane. Je tiež k dispozícii ako doplnok výživy alebo voľne predajný liek na boj proti ospalosti.
Jedným zo spôsobov, ako káva funguje, je blokovanie väzby adenozínu na receptory mozgových buniek. Keď sa adenozín viaže na tieto receptory, podporuje spánok. Hladiny adenozínu sa zvyšujú počas dňa a nakoniec nás spôsobujú ospalosť. Kofeín má podobnú molekulárnu štruktúru ako adenozín. Blokuje teda jeho účinky a spôsobuje, že sa cítime ostražitejšie alebo pri vyšších dávkach mimoriadne ostražití. Kofeín tiež aktivuje uvoľňovanie iných neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín. Väčšina ľudí môže tolerovať 150 až 200 mg kofeínu denne alebo jednu až dve šálky kávy.
Pre tých, ktorí sú citliví na stimulačné účinky kofeínu, navrhujem nižšie množstvo kofeínu (40 až 75 mg) a 100 mg L-theanínu. Niekoľko štúdií použilo túto kombináciu kofeínu a L-theanín úspešne zlepšuje bdelosť, pozornosť a kognitívne funkcie vrátane štúdie u mladých chlapcov vo veku od 8 do 15 rokov. Štúdie porovnávali účinky kombinácie s kofeínom alebo samotným L-teanínom. A zistili, že zmes priniesla zďaleka najvýznamnejšie zlepšenia.
Zelený čaj, najmä matcha, je zdrojom kofeínu a L-theanínu a môže byť použitý ako nápojový zdroj týchto zlúčenín. Ak deti alebo dospelí nemajú radi každodenný zvyk piť matchu alebo ju pridávať do stravy iným spôsobom, odporúčam jednoducho vyskúšať L-theanín v doplnkovej forme. Samotný L-theanín tiež preukázal značné účinky na posilnenie kognitívnych funkcií u dospelých v dávke 200 mg denne.
Rovnako ako PharmaGaba, L-theanín stimuluje produkciu alfa mozgových vĺn pri znižovaní beta vĺn. PharmaGaba a L-theanín tlmia negatívne účinky účinkov kofeínu produkujúcich úzkosť a zároveň zvyšujú pozitívne účinky kofeínu na zlepšenie sústredenia a pozornosti. Ukázalo sa tiež, že L-theanín zvyšuje kvalitu spánku u chlapcov vo veku od 8 do 12 rokov v dávke 200 mg dvakrát denne.
Ashwagandha (Withania somnifera) sa objavuje ako skutočná botanická hviezda na zlepšenie duševnej a fyzickej výkonnosti, zlepšenie kvality spánku, zvládanie stresu a zvýšenie hladiny energie.
Ashwagandha je predovšetkým adaptogén, ktorý nám pomáha vyrovnať sa so stresom. A stres je významným faktorom, ktorý zasahuje do našej schopnosti myslieť, sústrediť sa a udržiavať pozornosť. Niekoľko klinických štúdií ukázalo, že ashwagandha zlepšuje funkciu mozgu v rôznych testovacích opatreniach, vrátane zamerania, koncentrácie a schopnosti myslieť (kognitívna funkcia).
Existuje mnoho dôvodov pre tieto výhody, vrátane zložiek ashwagandha, ktoré chránia a zlepšujú špecifické oblasti v mozgu. Napriek tomu najvýznamnejším účinkom môže byť ashwagandha zlepšenie kvality spánku a našej schopnosti vyrovnať sa so stresom.
Aj keď je ashwagandha užitočná u dospievajúcich v starobe, je prospešná v ranej dospelosti, pretože tento čas je často najviac stresujúci.
Koenzým Q10 (CoQ10) a pyrolochinolínchinón (PQQ) sú dva mitochondriálne zosilňovače, o ktorých sa ukázalo, že dobre spolupracujú na posilnení pamäti a kognície. CoQ10 je veľmi dobre známy, ale PQQ sa práve začína stať populárnym. PQQ je silný antioxidant, ktorý explicitne chráni pred poškodením mitochondrií. Podporuje tiež spontánnu tvorbu nových mitochondrií v starnúcich bunkách, čo je proces známy ako mitochondriálna biogenéza. Tento efekt je dôvod, prečo je PQQ taká vzrušujúca ako stratégia proti starnutiu.
Aj keď je PQQ účinný sám o sebe, v kombinácii s koenzýmom Q10 boli zaznamenané ešte lepšie výsledky. V jednej štúdii so 71 dospelými stredným a starším veku vo veku od 40 do 70 rokov viedla suplementácia PQQ 20 mg denne k zlepšeniu testov vyššej kognitívnej funkcie v porovnaní so skupinou s placebom. Napriek tomu boli výsledky ešte dramatickejšie v skupine, ktorá dostávala 20 mg PQQ a 300 mg CoQ10. PQQ a CoQ10 sa podieľajú na výrobe mitochondriálnej energie, takže tieto výsledky nie sú prekvapujúce.
Pre ľudí starších ako 50 rokov môže užívanie špecifických doplnkov výživy, ktoré zvyšujú mitochondriálnu funkciu, ako je koenzým Q10 (CoQ10) a pyrolochinolínchinón (PQQ), pomôcť zlepšiť sústredenie a pozornosť, ako aj pamäť a kognitívne funkcie.
Huperzine-A (Hup A) je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina v čínskom klubovom machu (Huperzia Serrata). Hup A bol rozsiahle študovaný vrátane jeho použitia v dvojito zaslepených klinických štúdiách, ktoré ukazujú, že má zmysluplné účinky na zlepšenie koncentrácie, zlej pamäti a poznávania. Hup A pôsobí tak, že inhibuje rozklad dôležitej mozgovej zlúčeniny acetylcholínu dôležitej pre pamäť a koncentráciu. Zabraňovaním rozkladu acetylcholínu zlepšuje Hup A schopnosť sústrediť sa, myslieť a spomínať si spomienky.
Hup A tiež zabraňuje poškodeniu mozgových buniek spôsobenému rôznymi neurotoxínmi, zvyšuje činnosť antioxidačných enzýmov mozgu a podporuje tvorbu nových mozgových buniek. Typická dávka Hup A je 200 mcg dvakrát denne. Pre bezpečnosť a účinnosť používajte čisté prípravky Hup A a nie surové prípravky Huperzia.
Optimálna funkcia mozgu vyžaduje stravu a životný štýl podporujúcu zdravie. Doplnky výživy môžu ďalej podporovať zdravie mozgu, čo vedie k významným zlepšeniam v zameraní a udržiavaní pozornosti. Doplnky výživy však môžu len čiastočne kompenzovať zlú stravu a nedostatok kvalitného spánku. Majte to na pamäti a zaujmite dlhodobý prístup k budovaniu zdravia mozgu, či už mladého alebo starého.
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
