Tipy registrovaného dietológa na výber najlepšieho doplnku vlákniny

Vláknina, nestráviteľný uhľohydrát nachádzajúci sa v rastlinách, je dôležitou živinou s množstvom zdravotných výhod. Bohužiaľ, väčšina dospelých nekonzumuje dostatok vlákniny - iba 5% Američanov spĺňa svoje denné potreby vlákniny.¹ Aj keď sa nedostatočná spotreba vlákniny považuje za problém verejného zdravia, je to problém s niektorými jednoduchými riešeniami. 

Konzumácia komplexnej stravy bohatej na ovocie, zeleninu, strukoviny, orechy a semená pravdepodobne poskytne dostatok vlákniny na uspokojenie potrieb vášho tela. Ak však vaše obvyklé stravovacie návyky nezahŕňajú tieto rastlinné potraviny, pravdepodobne vám chýba táto dôležitá živina. 

Ak máte problémy so získaním dostatočného množstva vlákniny z jedla a občerstvenia, doplnok je skvelý spôsob, ako uspokojiť vaše potreby. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o doplnkoch vlákniny a o tom, ako si vybrať ten správny pre vaše potreby.   

Kto by mal užívať doplnok vlákniny?

Väčšina ľudí môže profitovať z denného doplnku vlákniny- hoci tí, ktorí nedostávajú dostatok vlákniny zo svojej stravy, môžu získať najväčšiu odmenu. Bez ohľadu na príjem stravy môžu ľudia s vysokým cholesterolom alebo tráviacimi nepravidelnosťami profitovať aj z bežného doplnku vlákniny. 

Zdravotné prínosy vlákniny sa rozširujú do celého tela, od zlepšeného trávenia a zdravia srdca až po znížené riziko cukrovky 2. typu a určitých typov rakoviny.     Tu sú výhody konzumácie dostatočného množstva vlákniny - a prečo je doplnok dôležitý, ak nedostávate dostatok. 

Podporuje pravidelnosť trávenia

Existujú dve formy vlákniny - rozpustné a nerozpustné. Nerozpustná vláknina je obzvlášť prospešná pre tráviaci trakt. Tento druh vlákniny pridáva objem odpadu prechádzajúceho cez vaše črevá a môže zlepšiť pravidelnosť chodenia do kúpeľne. 

Vláknina môže tiež zmäkčiť stolicu, čo jej umožňuje pohodlnejšie prechádzať a zároveň znižuje vaše šance na zápchu. Zdravšie a pravidelnejšie pohyby čriev môžu zase znížiť riziko črevných problémov, ako je zápcha, hemoroidy a divertikulárne ochorenia. 

Zlepšuje zdravie srdca

Zatiaľ čo nerozpustná vláknina je najprospešnejšia pre pravidelnosť trávenia a zdravie, rozpustná vláknina je obzvlášť užitočná pri riadení hladiny cholesterolu v krvi. V skutočnosti konzumácia 5 až 10 gramov rozpustnej vlákniny denne môže pomôcť znížiť celkový a LDL „zlý“ cholesterol o 5 až 11 bodov, podľa Národnej asociácie lipidov.² To môže podporiť zdravú hladinu cholesterolu vo vašom tele a znížiť riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov. 

Rozpustná vláknina tiež podporuje zdravé baktérie vo vašom čreve. To môže pomôcť zlepšiť trávenie a môže znížiť zápal, čo ďalej podporuje zdravie vášho srdca. 

Podporuje riadenie hmotnosti

Ďalšou jedinečnou výhodou vlákniny je, že vám môže pomôcť cítiť sa plnšie po jedle a udržať si zdravú váhu. Vláknina poskytuje objem bez ďalších kalórií. Môže spomaliť trávenie a pomôcť vám cítiť sa plnšie dlhšie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a ovocie, majú tiež tendenciu poskytovať vysoký objem potravy pre relatívne málo kalórií. Prehľad štúdií z roku 2023 zistil, že ľudia s nadváhou alebo obezitou, ktorí konzumovali psyllium, druh rozpustnej vlákniny, pred jedlom takmer päť mesiacov výrazne znížili svoju telesnú hmotnosť a obvod pásu.³   

Kľúčové fakty o doplnkoch vlákniny

Vláknina je dôležitá živina s mnohými okamžitými a dlhodobými zdravotnými výhodami - preto je dôležité denne uspokojiť vaše potreby vlákniny. Ak máte problém získať dostatok vlákniny do stravy, doplnok vlákniny môže byť presne to, čo lekár nariadil. 

Diétne pokyny pre Američanov stanovujú odporúčania vlákniny založené na príjme kalórií. Ľudia vo veku dva roky a starší by sa mali snažiť jesť najmenej 14 gramov vlákniny na 1 000 spotrebovaných kalórií. Pre väčšinu dospelých je dostatočné 20 až 30 gramov vlákniny denne.⁴ 

Bohužiaľ Američania konzumujú v priemere iba 15 gramov denne.⁵ Nedostatok vlákniny môže viesť k nepríjemným symptómom, ako je zápcha, čo môže zvýšiť riziko niektorých druhov rakoviny gastrointestinálneho traktu.⁶ Ak nebudete jesť dostatok vlákniny, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o užívanie denného doplnku.  

Okrem doplnkov vlákniny existuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny , ktoré môžete jesť, aby ste výrazne zvýšili príjem vlákniny. Orechy a semená sú skvelým zdrojom vlákniny, ako aj zdravých tukov a bielkovín. Sú vhodné na občerstvenie na cestách a dajú sa ľahko začleniť do jedál. Fazuľa a šošovica sú dva z najkoncentrovanejších zdrojov vlákniny a skvelé rastlinné zdroje bielkovín. Nakoniec, datle sú bohaté na vlákninu a ich prirodzená sladkosť dokáže uspokojiť vaše sladké zuby bez pridaného cukru. Do tohto zoznamu potravín s vysokým obsahom vlákniny môžete pridať všetko ovocie a zeleninu. 

Výber najlepšieho doplnku vlákniny pre vás

Pri výbere doplnku vlákniny je dôležité zvážiť, aké sú vaše ciele pri užívaní doplnku. Pretože existujú dva druhy vlákniny, rozpustné a nerozpustné, vaše dôvody užívania doplnku môžu ovplyvniť, ktorý je pre vás najlepší. 

Napríklad, ak máte záujem o užívanie doplnku na zlepšenie hladiny cukru v krvi a cholesterolu, rozpustná vláknina môže byť vašou najlepšou voľbou. Našťastie veľa doplnkov vlákniny poskytuje niekoľko gramov rozpustnej vlákniny. Ak hľadáte spôsoby, ako zlepšiť pravidelnosť trávenia a zmierniť zápchu, doplnok s nerozpustnejšou vlákninou môže byť lepšou voľbou.  

Okrem vyhodnotenia, ktorý druh vlákniny je pre vaše potreby najvýhodnejší, mali by ste zvážiť aj formu doplnku. Doplnky vlákniny sú dostupné v gumách, práškoch a kapsulách. Gumy a kapsuly sa dajú ľahko užívať samostatne alebo spolu s inými doplnkami, zatiaľ čo doplnky práškovej vlákniny môžete pridať do ranného smoothie alebo ovsených vločiek alebo jednoducho konzumovať v pohári vody alebo džúsu.  

Okrem výberu doplnku na základe zdravotných potrieb a formy si vždy prečítajte výživový panel a rozhodnite sa pre doplnky s minimálnym pridaním cukru. Môžete tiež zvážiť možnosti, ktoré poskytujú ďalšie živiny, ako je proteín, ako dodatočný bonus.

Pred zakúpením doplnku vlákniny sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, ktorý druh vlákniny môže byť pre vás najlepší - a či vôbec potrebujete doplnok vlákniny. 

- jedlo so sebou

Zatiaľ čo vláknina ponúka ďalekosiahle zdravotné výhody, väčšina z nás nekonzumuje dostatok tejto dôležitej živiny. Či už chcete zlepšiť pravidelnosť trávenia, pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, podporiť reguláciu hmotnosti alebo pomôcť znížiť riziko určitých druhov rakoviny, doplnok vlákniny môže pomôcť. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či je doplnok vlákniny pre vás ten pravý a ktorý typ vlákniny - rozpustný alebo nerozpustný - vám pomôže splniť vaše zdravotné ciele. 

Odkazy na literatúru:

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Uzatvorenie medzery v príjme vlákien v Amerike: Komunikačné stratégie zo summitu o potravinách a vláknach. Am J Lifestyle Med. 2017; 11 (1): 80. 
2. Pridanie rozpustnej vlákniny na zníženie cholesterolu. Národná asociácia lipidov. Prístup k 9.10.24
3. Gibb RD, Sloan KJ, McRorie JW. Psyllium je prírodné nefermentované vlákno tvoriace gél, ktoré je účinné pri chudnutí: Komplexný prehľad a metaanalýza. J Am doc. sestra Pract. 2023; 35 (8): 468-476. 
4. Diétne pokyny pre Američanov 2020-2025. USDA. Prístup k 9.10.24
5. Giorgetti GM, Eramo A, Clemente V, Ramos GP, Ramos O. Diéta s vysokým obsahom vlákniny. Divertikulárna choroba hrubého čreva. Publikované online 1. mája 2023:201-208.
6. Sundbøll J, Thygesen SK, Veres K a kol. Riziko rakoviny u pacientov so zápchou. Clin Epidemiol. 2019; 11:299.