Obsah
Obsah
Ak ste častým návštevníkom telocviek alebo športov, možno ste začali vyraziť aminokyseliny s rozvetveným víťazom (BCAA). V tomto prípade sa stane z najvyšších športových doplnkov. BCAA sú určené pre telo a mnohé výhody - znížená choroba svalov po cvičení. Pozrime sa na BCAA, ak budete mať prospeje a ak by ste mali mať ďalší doplnok BCAA.
Aminokyseliny sú molekuly, ktoré kombinujú a zvyšujú proteíny v tele. Keď to urobíte, vaše telo prenáša bielkoviny do vášho jedla a rozkladá ich na aminokyselíny. Vaše telo potom použije tieto aminokyselíny na odstránenie nových proteínov, ak je to kostrový sval. Tri hlavné typy aminokyselínu:
Tri esenciálne aminokyseliny - valín, leucín a izoleucín - sa nazývajú aminokyseliny s rozvetveným revízorom (BCAA), to bude rozvetvený bočný reťazec. Líšia sa z ostatných šiestich esenciálnych aminokyselínových tímov, že mitochondrie ich využívajú v kostrovom svale, aby poskytovali energiu počas cvičenia.
BCAA absorbuje asi 14 až 18% aminokyselín v proteínoch ľudských kostrových svaloch a zohráva účinné látky v metabolizme kostrovej svalstva. Leucinje kľúčovým regulátorom, ktorý umožňuje rozvíjať svalovú hmotu. Vaše telo potrebuje leucín na produkciu, aby sa zvýšilo množstvo kostrových svalov po tréningu odolnosti.
BCAA môže obsahovať potraviny, ktoré máte, alebo doplnky. BCAA tvorí asi 25% aminokyselínu v potravinách, ktoré sú kompletnými zdrojmi bielkovín. Kompletné zdroje bielkovín obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín. Hľadanie s vysokým obsahom BCAA sú:
Srvátkový proteín je zdrojom BCAA, ktorý má vysokú koncentráciu leucínu, ktorý spôsobuje syntézu svalových bielkovín.
Môžete tiež použiť BCAA doplnky vo forme tabuľky a prášku. Doplnky BCAA obsahujú v priemere 4,65 kalórií na gram, takže prispejte k obsahu kalórií, na doplnenie doplnkov, ktoré obsahujú nulové kalórie. Doplnky obsahujú tri BCAA spolu s ďalšími esenciálnymi aminokyselinami.
Tvrdenie, že BCAA dokáže zlepšiť adaptáciu na cvičenie a zvýšiť používanie doplnkov BCAA. Vykonáva výskum BCAA, ktorý sa venuje starším problémom. Ak začneme, naše telá by mali byť anabolická rezistencia spojená s vekom a potrebujeme dávku leucínu , aby sme maximalizovali syntézu svalových bielkovín pred vývojom svalov.
Tieto dôkazy naznačujú, že zavedenie BCAA môže minimalizovať stratu svalov, keď máte kalorický deficit a nekonzumujete dostatok bielkovín. Doplnky BCAA môžu byť vhodné aj pre vegetariánske, vegánske a iné, ktoré by mali problém konzumovať dostatok bielkovín.
Štúdie tiež naznačujú, že doplnenie BCAA môže byť účinné pri regenerácii tréningu tímu, že zníži poškodenie svalov a oslabenie po tréningu odolnosti.
Suplementácia BCAA môže zvýšiť kognitívne výhody, ak je neúnavné a duševné zameranie konkurencie s aminokyselínom tryptofánom na vstup do mozgu. Tryptofán je prekurzorom serotonínu, neurotransmitera pôsobiaceho nárazu a spánku. BCAA časovo znehodnocujú tryptofán.
Bolestia svalov, ktoré sa cítite podľa manuálneho tréningu, sa nazývajú bolestie svalov s oneskoreným nástupom (DOMS). Keď sa zapojíte do opakovaných excentrických svalových kontrakcií (pohyby, ktoré predlžujú sval), vyvíjate nové cvičenie alebo zvýšite intenzitu súčasného treningu, vaše svaly sa majú bolia. V prípade bolesti, ktoré sa vyskytujú počas jedného alebo dvoch dní po cvičení, sú prítomné malými svalovými roztrhnutiami, ktoré vedú k tomu.
DOMS môže časovo ovplyvniť silu a rozsah pohybu a zmierniť bolesť a nepohodlie. Tu prichádza doplnok aminokyselínu s rozvetveným reťazcom.
Štúdie naznačujú, že doplnky BCAA zahŕňajú bolesť svalov, ako aj s obsahom buď pred alebo po cvičení. Prehľad štúdia z roku 2021 vyšiel, že doplnky BCAA po cvičení môžu byť bolestivé svaly počas 24 hodín po cvičení a budú produkovať kreatínkinázy (CK) po cvičení. Kreatínkináza je označovaná ako prípravok - takže chlad znamenajú poškodenie svalov spôsobených cvičením a následkom DOMS.
V štúdii ukazujú, že DOMS s doplnkom BCAA použije doplnok s pomerom 2:1:1 - dve časti leucínu, jedna časť izolácie a jedna časť valínu. Dávky majú pohyb medzi 0,20 až 1,76 gramami na kilogram telesnej hmotnosti a medzi 12 až 260 gramami.
Ďalší prehľad štúdie zistil, že suplementácia BCAA v dávke až 255 mg na kilogram, ktorá môže zvýšiť dávku DOMS vo vyšších jednotkách. Netrenované jednotky však potrebujú vyššiu dávku, aby ste dosiahli požadovanú dávku.
V inej štúdii 2 gramy taurín spárovaný s obsahom 3,2 gramov BCAA, trikrát za 18 dní pred cvičením používaným DOMS.
Pri výbere doplnku BCAA vyhľadajte doplnok s dostatočnou vysokou dávkou aminokyselínu. V odporúčanej štúdii 255 mg na kilogram telesnej hmotnosti by ste mohli potrebovať asi 17 gramov BCAA, aby ste pomohli používať DOMS. Skontrolujte štítok doplnku stravy, aby ste s ním pripravili, že dávka doplnku je primeraná. Štúdie ukázali, že dávky až 20 gramov sú bezpečné. V prípade samotného leucínu s dávkami 500 mg na kilogram telesnej hmotnosti sú tiež považované za bezpečné.
Tiež si všimnite, že doplnok, ktorý sa vyberiete, obsahuje správny príkaz BCAA. Pomer 2:1:1 leucín s izolovaným valínom je najvyšší. Mnoho doplnkov propaguje tento pomer.
Ak v niektorých doplnkoch, vyberte doplnok BCAA, ktorý je certifikovaný treťou stranou. Mnohé doplnky uvádzajú zložky ako „proprietárnu zmes“ bez uvedenia príslušných množstiev určitých zložiek. Tento postup označovania je príručka, ak doplnok obsahuje určité dávkovanie kľúčových ergogénnych zložiek.
Certifikácie tretích strán, že nezávislá organizácia analyzuje výrobný proces, ktorá dopĺňa požiadavky kvality a bezpečnosti. Ak hľadáte, ak chcete doplniť certifikovanú tretiu stranu, vyhľadajte štítok „NSF“ na zadnej strane doplnku. Podľa webovej stránky je NSF, Národná hygienická nadácia, jednotka neorganizuje na testovanie tretích strán, by to bolo možné vykonať testovanie doplnkov stravy.
Referencia:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
