Obsah
Obsah
Ak ste častým návštevníkom telocvične alebo športovcom, možno ste počuli výraz aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). V posledných rokoch sa stali jedným z najobľúbenejších športových doplnkov. BCAA sú nevyhnutné pre telo a poskytujú mnoho výhod - vrátane zníženej bolesti svalov po cvičení. Pozrime sa na BCAA, ako vám môžu prospieť a ako si vybrať účinný doplnok BCAA.
Aminokyseliny sú molekuly, ktoré sa kombinujú a vytvárajú proteíny v tele. Keď jete, vaše telo trávi bielkoviny vo vašom jedle a rozkladá ich na aminokyseliny. Vaše telo potom používa tieto aminokyseliny na vytváranie nových proteínov, ako je kostrový sval. Existujú tri hlavné typy aminokyselín:
Tri esenciálne aminokyseliny - valín, leucín a izoleucín - sa nazývajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), pretože obsahujú rozvetvený bočný reťazec. Líšia sa od ostatných šiestich esenciálnych aminokyselín tým, že mitochondrie ich môžu vytvárať v kostrovom svale, aby poskytovali energiu počas cvičenia.
BCAA obsahujú asi 14 až 18% aminokyselín v proteínoch ľudského kostrového svalstva a zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme kostrového svalstva. Najmä leucínje kľúčovým regulátorom, ktorý pomáha rozvíjať svalovú hmotu. Vaše telo potrebuje leucín na produkciu väčšieho množstva kostrových svalov po tréningu odporu.
BCAA môžete získať prostredníctvom potravín, ktoré jete, alebo prostredníctvom doplnkov. BCAA tvoria asi 25% aminokyselín v potravinách, ktoré sú kompletnými zdrojmi bielkovín. Kompletné zdroje bielkovín obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Potraviny s vysokým obsahom BCAA zahŕňajú:
Srvátkový proteín je vynikajúcim zdrojom BCAA, pretože má vysokú koncentráciu leucínu, ktorý pomáha syntéze svalových bielkovín.
Môžete tiež získať BCAA prostredníctvom doplnkov vo forme tabliet aj prášku. Doplnky BCAA obsahujú v priemere 4,65 kalórií na gram, takže prispejú k príjmu kalórií, na rozdiel od iných doplnkov, ktoré obsahujú nulové kalórie. Niektoré doplnky obsahujú tri BCAA spolu s ďalšími esenciálnymi aminokyselinami.
Tvrdenia, že BCAA môže zlepšiť svalovú adaptáciu na cvičenie, viedli k zvýšeniu používania doplnkov BCAA. Väčšina výskumu BCAA sa uskutočnila u starších dospelých. Ako starneme, naše telá zažívajú anabolickú rezistenciu súvisiacu s vekom a potrebujeme vyššie dávky leucínu , aby sme maximalizovali syntézu svalových bielkovín pre vývoj svalov.
Niektoré dôkazy naznačujú, že užívanie BCAA môže minimalizovať stratu svalov, keď máte kalorický deficit a nekonzumujete dostatok bielkovín. Doplnky BCAA môžu byť užitočné aj pre vegetariánov, vegánov a iných, ktorí môžu mať problém konzumovať dostatok bielkovín.
Štúdie tiež naznačujú, že doplnenie BCAA môže pomôcť pri regenerácii tréningu tým, že pomáha znižovať poškodenie svalov a bolestivosť po tréningu odporu.
Suplementácia BCAA môže ponúknuť kognitívne výhody, ako je oneskorenie únavy a zvýšenie duševného zamerania konkurenciou s aminokyselinou tryptofánom o vstup do mozgu. Tryptofán je prekurzorom serotonínu, neurotransmitera ovplyvňujúceho náladu a spánok. BCAA dočasne oneskorujú účinky tryptofánu.
Bolestivosť svalov, ktorú cítite po náročnom tréningu, sa nazýva bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS). Keď sa zapojíte do opakovaných excentrických svalových kontrakcií (pohyby, ktoré predlžujú sval), vyskúšate nové cvičenie alebo zvýšite intenzitu súčasného tréningu, vaše svaly sa zvyčajne bolia. Táto bolesť, ktorá sa zvyčajne prejaví jeden alebo dva dni po cvičení, je spôsobená malými svalovými roztrhnutiami, ktoré vedú k zápalu.
DOMS môže dočasne znížiť svalovú silu a rozsah pohybu a zároveň spôsobiť bolesť a nepohodlie. Tu prichádza suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom.
Štúdie naznačujú, že doplnky BCAA môžu znížiť bolesť svalov, ak sa užívajú buď pred alebo po cvičení. Prehľad štúdií z roku 2021 zistil, že užívanie doplnkov BCAA po cvičení znižuje bolesť svalov počas 24 hodín po cvičení a znižuje produkciu kreatínkinázy (CK) po cvičení. Kreatínkináza je markerom zápalu - takže nižšie hladiny znamenajú menej poškodenia svalov vyvolané cvičením a menej DOMS.
Väčšina štúdií ukazujúcich zníženie DOMS z doplnkov BCAA používala doplnok s pomerom 2:1: 1 - dve časti leucínu, jedna časť izoleucínu a jedna časť valínu. Dávky sa pohybovali medzi 0,20 až 1,76 gramami na kilogram telesnej hmotnosti a medzi 12 až 260 gramami.
Ďalší prehľad štúdií zistil, že suplementácia BCAA v dávkach až 255 mg na kilogram denne môže pomôcť znížiť príznaky DOMS u vyškolených jedincov. Netrénovaní jedinci však môžu potrebovať vyššiu dávku, aby dosiahli rovnaké účinky.
V inej štúdii 2 gramy taurínu spárované s najmenej 3,2 gramom BCAA užívaných trikrát denne počas 18 dní pred cvičením významne znížili DOMS.
Pri výbere doplnku BCAA hľadajte doplnok s dostatočne vysokou dávkou aminokyselín. Na základe odporúčaní štúdie 255 mg na kilogram telesnej hmotnosti denne možno budete potrebovať asi 17 gramov BCAA, aby ste pomohli znížiť DOMS. Skontrolujte štítok doplnku stravy, aby ste sa uistili, že dávka doplnku je primeraná. Štúdie ukázali, že dávky do 20 gramov denne sú bezpečné. V prípade samotného leucínu sa dávky 500 mg na kilogram telesnej hmotnosti tiež považovali za bezpečné.
Tiež sa uistite, že doplnok, ktorý si vyberiete, obsahuje správny pomer BCAA. Pomer 2:1: 1 leucínu k izoleucínu k valínu je najúčinnejší. Mnoho doplnkov propaguje tento pomer.
Rovnako ako u všetkých doplnkov, vyberte si doplnok BCAA, ktorý je certifikovaný treťou stranou. Mnoho doplnkov uvádza zložky ako „proprietárnu zmes“ bez uvedenia konkrétnych množstiev určitých zložiek. Takéto postupy označovania spôsobujú, že je náročné vedieť, či doplnok obsahuje správne dávkovanie kľúčových ergogénnych zložiek.
Certifikácie tretích strán zabezpečujú, že nezávislá organizácia preskúmala výrobný proces a zistila, že doplnok spĺňa špecifické normy kvality a bezpečnosti. Ak hľadáte, či bol doplnok certifikovaný treťou stranou, vyhľadajte štítok „NSF“ na zadnej strane doplnkov. Podľa svojej webovej stránky je NSF, Národná hygienická nadácia, jedinou nezávislou organizáciou na testovanie tretích strán, ktorá ponúka skutočné testovanie doplnkov stravy.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
