Obsah
Obsah
Najlepšie tréningové doplnky v skratke:
Bez ohľadu na typ športu alebo cvičenia môžu tréningové výživové doplnky zlepšiť výkon, vytrvalosť aj regeneráciu. Tréningové doplnky, často označované aj ako športová výživa, predstavujú širokú kategóriu, do ktorej patria populárne produkty ako proteínové prášky, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), kreatín, testosterónové boostre a mnohé ďalšie. Tieto doplnky sú obľúbené preto, že skutočne fungujú, a ich benefity oceňujú profesionálni športovci aj rekreační nadšenci fitness.
Z pohľadu užívania doplnkov existujú tri hlavné ciele, ktoré pomáhajú vyťažiť z tréningu maximum:
Svaly potrebujú dostatočný príjem bielkovín na podporu rastu a regenerácie svalového tkaniva. U športovcov sa odporúča celkový denný príjem približne 2,2 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Okrem stravy bohatej na bielkoviny je jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť ich príjem, aj suplementácia pomocou proteínového prášku, napríklad ako základ vysokoproteínových smoothie.
Srvátkový proteín, vaječný bielok, kazeín a ďalšie mliečne proteínové koncentráty patria medzi najkvalitnejšie zdroje proteínu. Srvátkový proteín má zo všetkých proteínov najvyššiu biologickú hodnotu. Biologická hodnota hodnotí proteín podľa toho, aké množstvo prijatého proteínu telo dokáže vstrebať, udržať a efektívne využiť.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo má srvátkový proteín takú vysokú biologickú hodnotu, je jeho mimoriadne vysoký obsah glutamínu a aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sa prirodzene vyskytujú v najvyššej koncentrácii práve v srvátke. Tieto aminokyseliny sú kľúčové pre zdravie buniek, rast svalov a syntézu bielkovín.5
Rastlinné (vegánske) zdroje bielkovín spravidla neobsahujú také vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín ani BCAA. Kvalitnejšie vegánske proteínové prášky sú najmä zo sójového izolátu, hrachového proteínu, spiruliny a tekvicových semien. Vegánske proteínové prášky z ryže, slnečnicových semien, ľanu, chia, konope či sacha inchi majú nižšiu kvalitu proteínu, čo znamená, že na pokrytie potrieb je potrebné vyššie dávkovanie. Na druhej strane poskytujú aj ďalšie prospešné látky, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a fytochemikálie.
Základné odporúčania pre používanie proteínových práškov u športovcov:
Vegáni, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, by mali zvážiť aj doplnenie BCAA v dávke približne 3 až 5 g denne.
Kolagénové peptidy a proteíny z kostného vývaru sú nekompletné, pretože prakticky neobsahujú tryptofán. Ak sa však tieto zdroje bielkovín zaradia do bežného denného príjmu proteínov, môžu slúžiť ako kvalitné doplnky stravy.6 Kolagénové peptidy navyše ponúkajú aj ďalšie benefity v porovnaní s inými proteínovými práškami, keďže sa preukázalo, že podporujú zdravie kĺbov a kostí.
Najpopulárnejšie predtréningové doplnky na zvýšenie energie obsahujú kofeín. Veľké množstvo vedeckých dôkazov potvrdzuje, že kofeín dokáže zlepšiť športový výkon, či už ide o vytrvalostný tréning, alebo aktivity vyžadujúce krátke výbuchy energie, ako sú šprinty alebo silový tréning. Kofeín funguje najlepšie, ak sa užije 15 až 60 minút pred tréningom, pričom bežná dávka sa pohybuje v rozmedzí 200 až 400 mg.7,8
Kreatín je ďalším veľmi obľúbeným tréningovým doplnkom. Výskumy však naznačujú, že jeho užívanie po tréningu môže priniesť mierne lepšie výsledky. Kreatín sa používa predovšetkým ako súčasť tréningového režimu na zvýšenie sily a svalovej hmoty. Funguje tak, že zvyšuje energetické zásoby svalov, čo umožňuje trénovať o niečo intenzívnejšie počas silových tréningov. Práve tento dodatočný výkon je kľúčovým stimulom pre rast svalov. Kreatín zároveň zlepšuje syntézu svalových bielkovín, čím zosilňuje efekt budovania svalovej hmoty pri intenzívnej záťaži. Bežné odporúčané denné dávkovanie je 5 až 10 gramov. Niektorí odborníci odporúčajú približne 1 gram kreatínu na každých 25 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že osoba s hmotnosťou 75 kg by mala užívať približne 3 gramy denne.9
Medzi najlepšie doplnky na podporu rastu svalov, regenerácie a opravy svalového tkaniva patria tie, ktoré obsahujú tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) – valín, leucín a izoleucín. BCAA zohrávajú dôležitú úlohu v svalovom metabolizme a tvoria približne 15 % aminokyselinového obsahu ľudskej kostrovej svaloviny. Jedným z ich kľúčových prínosov je podpora mitochondrií pri tvorbe energie počas cvičenia, čo pomáha predchádzať psychickej aj fyzickej únave. Vďaka tomu sú BCAA obľúbenou zložkou nielen po tréningu, ale aj pred tréningom.
BCAA sú dostupné ako izolované aminokyseliny v pomere 2 : 1 : 1 – dva diely leucínu, jeden diel izoleucínu a jeden diel valínu. Srvátkový proteín je taktiež bohatým zdrojom BCAA. Jednou z výhod čistých BCAA doplnkov oproti proteínovým práškom pri užívaní pred alebo po tréningu je nižšie riziko nevoľnosti alebo podráždenia žalúdka. Všeobecne odporúčaná denná dávka BCAA je približne 100 mg na kilogram telesnej hmotnosti.
Užívanie BCAA môže zosilniť svalovú adaptačnú odpoveď na tréning10 a pomôcť bojovať proti únave. Jedným z ich najvýznamnejších benefitov je však zníženie svalovej bolesti po tréningu, najmä oneskorenej svalovej bolesti (DOMS), ktorá sa objavuje jeden až dva dni po cvičení.11,12 DOMS vzniká v dôsledku drobných svalových mikrotrhlín vedúcich k zápalu. Okrem bolesti môže viesť aj k zníženiu svalovej sily a rozsahu pohybu.
Klinický výskum na ľuďoch ukazuje, že užívanie BCAA pred alebo po tréningu môže znižovať svalovú bolesť a poškodenie svalov. Pri poškodení svalových buniek sa do krvi uvoľňuje enzým kreatínkináza (CK), ktorý slúži ako marker svalového zápalu. Preukázalo sa, že suplementácia BCAA významne znižuje hladiny CK po tréningu, čo naznačuje menšie svalové poškodenie a nižšie riziko vzniku DOMS.
Denná dávka 500 mg extraktu z kyslých čerešní (odrody Montmorency), bohatého na polyfenoly, preukázateľne znižuje oxidačný stres a poškodenie svalov po fyzickej záťaži a podporuje regeneráciu po tréningu. Ďalšou výhodou kyslých čerešní je ich prirodzený obsah melatonínu, pričom klinické štúdie na ľuďoch ukázali aj zlepšenie kvality spánku.
Jednou z najlepších „superpotravín“ pre športovcov je pravidelná konzumácia šťavy alebo prášku z červenej repy, a to vďaka vysokému obsahu dusičnanov a rastlinného pigmentu betalaínu, ktorý je zodpovedný za jej tmavočervenú farbu. Hoci väčšina klinických štúdií pracovala so šťavou z červenej repy, prášok z červenej repy sa ukázal ako praktický spôsob, ako získať všetky nutričné a zdravotné benefity repnej šťavy v pohodlnej forme.
Konzumácia červenej repy vo forme šťavy alebo prášku zvyšuje tvorbu oxidu dusnatého, ktorý zlepšuje prietok krvi. Tento efekt vedie k lepšiemu zásobeniu svalov kyslíkom a živinami, ako aj k efektívnejšiemu odstraňovaniu oxidu uhličitého a metabolického odpadu. To vysvetľuje rozsiahle vedecké dôkazy o priaznivom vplyve červenej repy na športový výkon, svalovú silu, vytrvalosť a regeneráciu po tréningu.13
Suplementácia červenou repou môže zároveň zlepšiť celkový fyzický výkon a činnosť srdca počas záťaže. Je účinná pri zvyšovaní výkonnosti pri vytrvalostných športoch, ale aj pri vysoko intenzívnych aktivitách s explozívnymi pohybmi, ako je silový tréning alebo šprinty.14,15 Systematický prehľad ukázal, že v 4 z 10 štúdií zameraných na šprinty suplementácia červenou repou zlepšila čas aj výkon. V štúdiách so silovým tréningom sa v 4 z 10 prípadov preukázalo zlepšenie výkonu a rýchlosti pri cvičeniach s voľnými váhami a izokinetických cvičeniach.
Červená repa môže podporovať aj regeneráciu po tréningu, urýchľovať návrat sily a znižovať bolesť, zápal a poškodenie svalov po cvičení. Podľa metaanalýzy šiestich dvojito zaslepených kontrolovaných štúdií suplementácia červenou repou pomáha predchádzať DOMS (oneskorenej svalovej bolesti).16,17
Vo väčšine štúdií sa používali denné dávky šťavy z červenej repy v rozmedzí 70 až 250 ml. Najlepšie výsledky sa dosiahli pri užívaní aspoň 140 ml denne počas viac ako 14 dní a pri konzumácii 1 až 3 hodiny pred tréningom, aby sa využili maximálne hladiny dusičnanov v krvi. Dávkovanie prášku z červenej repy by malo týmto hodnotám približne zodpovedať. Kvalita práškov sa môže líšiť, a tomu je potrebné prispôsobiť aj dávkovanie.
Užívanie multivitamínovo-minerálneho prípravku, ktorý pokrýva odporúčaný denný príjem týchto esenciálnych živín, predstavuje veľmi dobrú „nutričnú poistku“ na podporu organizmu pred tréningom, počas neho aj po ňom.
Fyzická aktivita zvyšuje svalový metabolizmus, a tým aj potrebu viacerých živín. Pre športovcov sú obzvlášť dôležité živiny zapojené do energetického metabolizmu, najmä vitamíny skupiny B a minerály ako vápnik, horčík a železo.
Železo je obzvlášť dôležité pre športovkyne v reprodukčnom veku v dôsledku strát železa počas menštruácie. Nízke hladiny železa sú spojené s výrazným poklesom fyzickej energie a patria medzi najľahšie odstrániteľné príčiny slabého výkonu a únavy. Nedostatok železa je u športovkýň veľmi častý. Jedna štúdia u súťažne plávajúcich žien preukázala známky deficitu až u 80 % účastníčok. Iné výskumy zistili nedostatok železa u 30–60 % športovkýň. Na prevenciu deficitu je potrebné denné dávkovanie v rozmedzí 120 až 180 mg.1,2
Na zistenie potreby suplementácie železa sa vykonáva krvný test nazývaný sérový feritín, ktorý meria zásoby železa v tele. Ideálna hodnota by mala byť aspoň 60 ng/ml. Medzi najčastejšie používané formy železa patria síran železnatý a fumarát železnatý. Najvhodnejšími formami sa však javia bisglycinát železnatý a pyrofosforečnan železitý, ktoré sú šetrné k tráviacemu traktu a majú vyššiu biologickú dostupnosť, najmä ak sa užívajú nalačno.
Ďalším minerálom, ktorý je pre športovcov často kľúčový, je horčík. Odporúčaná denná dávka je 420 mg pre mužov a 320 mg pre ženy. Keďže priemerný denný príjem horčíka u zdravých dospelých v USA sa pohybuje len medzi 143 až 266 mg, väčšina ľudí prijíma približne len polovicu množstva, ktoré telo potrebuje. Nízke hladiny horčíka predstavujú pre športovcov výrazný problém, pretože horčík sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v ľudskom tele. Zahŕňa to aktiváciu mnohých enzýmov, reguláciu hladín ďalších dôležitých živín a optimálne fungovanie buniek v celom tele, najmä svalových a mozgových buniek. Nedostatok horčíka u športovcov môže viesť k nižšej vytrvalosti, svalovým kŕčom a zhoršenej regenerácii.
Pre najlepšie výsledky sa odporúča užívať horčík večer, aby sa využil jeho relaxačný účinok a podpora kvalitného spánku.3,4 Vysoko vstrebateľné formy, ako citrát, malát alebo bisglycinát horčíka, sa odporúčajú v dávke 250 až 300 mg pred spaním.
Ďalšou obľúbenou možnosťou je kombinácia horčíka so zinkom a vitamínom B6, známa ako ZMA doplnok. Vitamín B6 a zinok pomáhajú horčíku pri bunkovom raste, regenerácii tkanív a podpore zdravého imunitného systému.
Nie, nie sú nevyhnutné. Najdôležitejšími faktormi sú kvalitne nastavený jedálniček a pravidelný tréning. Výživové doplnky môžu pomôcť optimalizovať výsledky, no nenahrádzajú základy.
Pre väčšinu začiatočníkov patria medzi najúčinnejšie a najlepšie preskúmané doplnky proteínový prášok, kreatín monohydrát a predtréningový doplnok s obsahom kofeínu.
Pri nákupe od dôveryhodných značiek a dodržiavaní odporúčaného dávkovania sú uvedené doplnky vo všeobecnosti bezpečné pre zdravých dospelých. Pred začatím užívania nového doplnku sa však vždy poraďte so svojím lekárom.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
