Obsah
Obsah
Neexistuje nič ako každodenná rutina, ktorá by nás privedla do dobrých návykov. Návyky nám umožňujú byť viac sústredení, vytvárať dobré hranice pracovného a súkromného života, poháňať naše telo a vyživovať nášho ducha. A keď nemusíte premýšľať o tom, čo budete robiť každý deň, zanecháva vám viac duševného priestoru na zameranie sa na veci, ktoré vám prinášajú radosť.
Dnes zdieľam svoje štyri najlepšie zdravé návyky, ktoré vám pomôžu dostať sa do drážky, aby ste sa tiež mohli cítiť skvele.
Dobrý spánok je dobrý liek. Dôkladný výskum ukazuje, že dostatok spánku môže znížiť riziko infekčných chorôb a zápalových problémov, ako sú kardiovaskulárne choroby, problémy s náladou, ako je depresia, a dokonca aj chronické ochorenia.1
Spánok je jedným z najlepších a najlacnejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste žili dlhšie. Takže sa sústreďujem na to, aby som to urobil správne!
Kľúčom k hackovaniu spánku a cirkadiánneho rytmu a k tomu, aby fungovali pre vás, je pochopenie toho, že keď spíte, je rovnako dôležité, ako koľko času spíte každú noc. Vedeli ste napríklad, že vaše telo produkuje väčšinu svojho melatonínu medzi 22:00 a 2:00 ráno? Alebo že je to tiež optimálne okno pre hlboký spánok, kedy sa vaše tkanivá hoja a regenerujú?
Melatonín je hlavný antioxidant. Nielenže je spojený so serotonínom a dobrým spánkom, ale ako antioxidant je melatonín spojený s dlhovekosťou, imunitnou funkciou, reguláciou hormónov a ďalšími.
Uprednostňujem zaspávanie do 22:00, aby som mohol využiť svoj prirodzený cirkadiánny rytmus a produkovať maximálne množstvo melatonínu , na ktoré je moje telo schopné každý deň. Úžitok som z toho vo forme menšieho zápalu, lepšej nálady a lepšieho zotavenia.
Tiež sa snažím zabezpečiť, aby som spal osem hodín za noc a spolieham sa na sledovač spánku, ktorý ma udrží zodpovednosť.
Na klinike často hovoríme: „Ak to nesledujete, nemôžete to vedieť!“ Nositeľné sledovacie zariadenie dokáže nahlásiť fázy spánku, ktorými vaše telo prechádza každú noc, a celkový čas spánku. Keď pochopíte svoje nedostatky, môžete spolupracovať so svojím lekárom na nájdení najlepších spôsobov liečby.
Ako bonus, nositeľné sledovače tiež poskytujú vám a vášmu lekárovi obrovské informácie o vašom zdraví vrátane pohybu, krokov, srdcovej frekvencie, biometrie a ďalších.
Chodiť spať v optimálnom čase je začiatok. Východ so slnkom je tiež dobrým postupom, ktorý pomáha vášmu telu synchronizovať svoj vlastný prirodzený cirkadiánny rytmus s rytmom planéty. Naturopatickí lekári často odporúčajú ísť von počas prvých 15 minút dňa, aby ste sa dobre a zhlboka nadýchli a nechali vaše oči vidieť slnečné svetlo najskôr ráno. Modré svetlo oblohy pomáha vypnúť spánkové hormóny a zapnúť energizujúce denné hormóny, ktoré vám dodávajú energiu, kontrolujú zápal a optimalizujú produkciu hormónov.
Ďalšou z mojich obľúbených postupov je užívanie vitamínov B ráno pre ich pozitívny vplyv na energiu. 2
Potrebujete viac? Ponorte sa hlboko do ďalších tipov na resetovanie plánu spánku tu.
Vaša krv dodáva kyslík a každú jednu živinu, ktorú vaše bunky potrebujú do vašich tkanív, mozgu a orgánov každý deň. Pravdepodobne ste mali podozrenie, že vaša krv je vyrobená z tekutiny, ale vedeli ste, že väčšina tejto tekutiny pochádza z vody a tekutín, ktoré pijete?
Voda obsiahnutá v krvi sa nazýva plazma.3 Plazma je v skutočnosti bližšie k koncentrácii morskej vody ako vode z vodovodu.4 Ak ste niekedy mali IV, spomeniete si, že je to spravidla sodík a chlorid. Obsahuje tiež elektrolyty, vitamíny a živiny ako glukóza a aminokyseliny.3
Snažím sa konzumovať tekutinu čo najpodobnejšiu plazmu, aby moje telo nemuselo robiť tvrdú prácu kradnutia elektrolytov z mojich tkanív, aby vytvorilo vyváženú tekutinu v mojom kardiovaskulárnom systéme. To znamená konzumáciu vody, ktorá je vopred zmiešaná s elektrolytmi a niekedy dokonca s bielkovinami. Vyplatí sa to tým, že mi pomáha cítiť sa energizovanejší a šťastnejší a pomáha zlepšiť moje zotavenie z tréningu, takže získam hlavné výhody cvičenia bez nevýhod.
Aby som získal viac elektrolytov, pridám stopové minerály zakaždým, keď naplním svoju fľašu s vodou. (Zábavný fakt - minerály a elektrolyty sú vlastne to isté!)
Pretože sledujem svoj príjem potravy a živín, viem, že väčšinu dní ťažím s konzumáciou dostatočného množstva draslíka a horčíka , pokiaľ neberiem doplnok. Takže mám svoj vlastný chrbát tým, že nájdem chutné spôsoby, ako ich zahrnúť do svojej každodennej rutiny.
Existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako získať elektrolyty. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktorá z nasledujúcich možností je pre vás najlepšia a ako často by ste ich mali užívať:
Vo všeobecnosti moji klienti užívajú elektrolyty ráno a počas tréningu. Ak sa rozhodnú pre pilulky, navrhujem, aby si ich užívali s jedlom. Odporúčam tiež, aby klienti užívali elektrolyty, keď sa cítia zle, najmä ak strácajú tekutinu zvracaním alebo hnačkou alebo ak majú horúčku.
Elektrolyty môžu byť nebezpečné, ak máte srdcový stav alebo vážne zdravotné problémy alebo užívate určité lieky. Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako ho pridáte do svojej rutiny.
Predtým, ako si myslíte: „Nemôžem cvičiť“, čítajte ďalej! Pohyb 30 minút denne nemusí znamenať ísť do posilňovne. Pohyb 30 minút denne znamená práve to - dostať sa do pohybu a zvýšenie srdcovej frekvencie! Môžete to urobiť spôsobom, ktorý vám prináša radosť a zahŕňa veľa hudby alebo rodinného času. Kreatívnosť je kľúčom k tomu, aby ste si užívali cvičenie a je dôležité, aby ste to urobili. Cvičenie je spojené s dlhovekosťou a môže tiež zvýšiť imunitu .
Americká asociácia srdca už desaťročia dáva zdravé pre srdce odporúčanie cvičiť 150 minút týždenne, pretože to funguje.5 Vaše srdce dodáva krv do celého tela. Táto krv prenáša kyslík a živiny do každého tkaniva vo vašom tele - to znamená, že vaše ťažko pracujúce orgány ako mozog, pečeň a obličky, plus pokožka, nechty a vlasy.
Vidíte, prečo je nevyhnutné pokračovať v pohybe.
Pred začatím akejkoľvek pohybovej rutiny sa budete chcieť poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte existujúce zdravotné ťažkosti. To, ako sa budete pohybovať, bude závisieť od vašich konkrétnych cieľov. Niektoré z mojich odporúčaní pre mojich klientov zahŕňajú:
A pamätajte - teraz, keď viete všetko o pridávaní vody do svojej rutiny - zostaňte hydratovaní pred, počas a po cvičení.
Pamätáte si príslovie: „Ak nesledujete, nemôžete vedieť?“ Nie je to len dobrá rada pre spánok - je to tiež dobrá rada pre to, čo jete. Uvedomenie si toho, čo konzumujete, je dôležité, pretože odhaľuje medzery, ktoré musíte vyplniť. Je obzvlášť dôležité pozrieť sa na vaše makrá a micros.
Makronutrienty sú bielkoviny, sacharidy a tuky a sú základnými stavebnými kameňmi dobrého výživového plánu. Ich dostatok umožňuje mať dobrú energiu, zdravý metabolizmus, budovať svaly a posilňovať kosti.
Mikroživiny ako vitamíny B, vitamín Da vitamíny A, Ca Enám dodávajú energiu, udržiavajú pokožku žiarivú a podporujú metabolizmus. Minerály nám pomáhajú udržiavať pokoj, môžu zlepšiť naše duševné zdravie a pomáhať nám pri regenerácii z cvičenia.
Môžete sledovať príjem živín alebo spolupracovať s odborníkom, ktorý to môže urobiť za vás, aby vám odhalil, ktoré živiny budete potrebovať viac.
Môj zdravotný návyk — sledujem každý deň. A pretože sledujem, viem, že hoci je moja strava dosť plná, mám priestor na zlepšenie s príjmom cholínu . To dáva zmysel, pretože nemôžem jesť vajcia kvôli alergii - a vajcia sú hlavným zdrojom cholínu. Niekedy tiež zabudnem na svoj cholínový doplnok v noci a údaje mi ukazujú, že má dôsledky na moje zdravie, keď áno.
Informácie, ktoré získam zo sledovania, mi pomáhajú uvedomiť si, že sa musím vrátiť na správnu cestu s užívaním doplnku alebo ho zmeniť na inú formu alebo dennú dobu, ktorá mi umožní byť konzistentnejší. To isté platí pre železo, jód, vápnika draslík, ktoré majú tendenciu byť v mojom dennom príjme trochu nízke.
Jednou zo stratégií, ktorú by som mohol použiť, je držať svoj cholínový doplnok vedľa môjho multivitamínu, ktorý je vonku na pulte, aby som si užil po raňajkách. Za pár mesiacov, keď som bol v súlade s touto zmenou, by som mal vidieť, že počet cholínu dosiahne 100%!
Váš lekár bude spolupracovať s vami na tom, aby určil najlepší sledovač, ako aj ako vyplniť medzery vo vašom výživovom pláne potravinami a doplnkami.
Toto je dôležité: Nesledujte, či máte v anamnéze poruchu príjmu potravy, pretože to môže byť spúšťajúce. Namiesto toho spolupracujte s kvalifikovaným lekárom, aby ste zistili, aké medzery musíte vyplniť.
Tento zvyk funguje pre mňa, ale nemusí to fungovať pre vás. Dôvodom by malo byť, že venovanie pozornosti vášmu zdraviu sa môže vyplatiť odhalením oblastí vašej stravy, ktorým skutočne musíte venovať pozornosť. Rád praktizujem výživu založenú na dôkazoch, a nie dodržiavam náhodný súbor noriem alebo pravidiel.
Ak nesledujete, nemôžete to vedieť!
Starať sa o seba je prvou prácou, najmä ak máte iných, o ktorých sa treba starať, od malých cez významných ostatných až po rodičov. Všetci v tomto živote žonglujeme mnohými vecami a je naším pôrodným právom cítiť sa dobre odpočinutí, hydratovaní, silní a vyživení. Je naším pôrodným právom cítiť sa dobre.
Je tu skvelá správa: Niekoľko denných zdravých návykov môže urobiť veľký rozdiel. Nemusia trvať dlho ani stáť veľa peňazí. Niektoré môžete implementovať sami, napríklad ísť spať včas na zdravý spánok, zabezpečiť dostatok vody a začať pohybovať svojím telom. Ostatné sa najlepšie robí s pomocou kvalifikovaného odborníka, ktorý vám môže poradiť, aké makro a mikróny, typy cvičenia a doplnky by najviac prospejú vám a vášmu životnému štýlu.
Môžete to urobiť! Pre podrobné informácie (každú hodinu!) prehľad, pozrite si môj úplný denný režim tu!
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
