Obsah
Obsah
Väčšina ľudí sa zameriava len na to, ako tvrdo pracujú. Najlepší športovci sa tiež zameriavajú na to, ako dobre sa zotavujú.
Ak vám záleží na výkonnosti a dlhovekosti, na tom, čo robíte po tréningu, záleží rovnako ako samotné cvičenie. Pokrok sa nevytvára iba počas tréningov. Je postavený v nasledujúcich hodinách, keď vaše telo opraví tkanivo, obnoví energiu a prispôsobí sa stresu, ktorý ste aplikovali.
Ako tréner, výkonnostný tréner a športovec som to videl opakovane. Športovci, ktorí uprednostňujú zotavenie po tréningu , môžu trénovať ťažšie, zostať zdravší a cítiť sa každý deň lepšie. Tí, ktorí to prehliadajú, majú tendenciu hromadiť únavu, zastaviť pokrok a flirtovať so zranením.
Najlepší prístup k regenerácii po tréningu nie je komplikovaný ani trendový. Je štruktúrovaný, zámerný a opakovateľný. Tento päťstupňový sprievodca sa zameriava na tankovanie, rehydratáciu, spánok, aktívne zotavenie a inteligentné používanie pokročilých nástrojov. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako dramaticky zlepšiť zotavenie po tréningu a postupom času lepšie fungovať.
Tankovanie je základom efektívneho zotavenia po tréningu. Tréning rozkladá svalové tkanivo, vyčerpáva zásoby energie a stresuje nervový systém. Výživa je prvým krokom k budovaniu.
Možno ste počuli, že bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu a adaptáciu svalov. Po tréningu je svalové tkanivo obzvlášť citlivé na aminokyseliny, stavebné kamene bielkovín. Konzumácia 25 až 40 gramov vysoko kvalitných bielkovín v priebehu jednej až dvoch hodín po tréningu podporuje syntézu svalových bielkovín a znižuje rozklad.1 Príklady zahŕňajú srvátkový proteín, vajcia, grécky jogurt, chudé mäso alebo vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny.
Sacharidy obnovujú glykogén, uloženú formu energie použitej počas tréningu. Nízky glykogén spomaľuje regeneráciu, zvyšuje bolestivosť a ohrozuje následné tréningy. Vrátane sacharidov po tréningu podporuje výkon, hormonálnu rovnováhu a regeneráciu nervového systému. Príklady zahŕňajú ovocie, ryžu, zemiaky, ovos alebo kysnutý chlieb.
Jednou z najčastejších chýb pri zotavovaní po tréningu je nedostatočné pohonenie, najmä u vytrvalostných športovcov s vysokým objemom alebo u tých, ktorí sa zameriavajú na zloženie tela, ktorí môžu spájať menej stravovania s disciplínou. Neustále nepalivovanie je jedným z najrýchlejších spôsobov tupého adaptácie.
Správna výživa po tréningu robí viac ako len obnovu svalov. Podporuje imunitné funkcie, zdravie kĺbov a duševnú energiu. Správne doplňovanie paliva vytvára hybnosť pre zvyšok procesu obnovy.
Hydratácia sa často diskutuje, ale zriedka sa vykonáva dobre. Ako často počujete: „Pili ste dnes dosť vody?“
Dokonca aj mierna dehydratácia negatívne ovplyvňuje silu, vytrvalosť, koordináciu a kognitívnu výkonnosť. Z hľadiska regenerácie nedostatočná hydratácia spomaľuje dodávanie živín, bráni oprave svalov a zvyšuje vnímanú bolestivosť.
Voda hrá úlohu takmer v každom fyziologickom procese zapojenom do regenerácie, od dodávky živín až po reguláciu teploty.
Praktickým návodom je piť tekutiny, kým sa moč nevráti do bledožltej farby do niekoľkých hodín po tréningu. To často vyžaduje viac tekutín, ako športovci očakávajú, najmä po dlhých alebo intenzívnych sedeniach. Môžete tiež urobiť test potu, aby ste pochopili svoje potreby elektrolytov a prispôsobili svoju hydratáciu.
Samotná voda nie je vždy dostatočná. Elektrolyty, ako je sodík, draslík a horčík, pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín a podporujú svalovú kontrakciu. Zahrnutie elektrolytov po tréningu zlepšuje zadržiavanie tekutín a urýchľuje regeneráciu, najmä u ťažkých svetrov alebo vytrvalostných športovcov.2
Toto je jeden z najjednoduchších a najúčinnejších tipov na zotavenie po tréningu, napriek tomu sa často prehliadajú.
Spánok je jedným z najvýkonnejších dostupných nástrojov na obnovu.
Počas hlbokého spánku sa uvoľňuje rastový hormón, zrýchľuje sa oprava tkaniva a nervový systém sa rekalibruje. Žiadny doplnok alebo zariadenie na obnovu nemôže tieto účinky replikovať.
Väčšina jedincov orientovaných na výkon potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc, pričom vyšší objem tréningu posúva túto požiadavku nahor.3 Ak sa zobudíte bolestivý, nemotivovaný alebo duševne hmlistý, kvalita spánku a trvanie by mali byť prvými premennými, ktoré hodnotíte.
Dôslednosť záleží. Chodiť spať a prebúdzať sa v podobných časoch posilňuje cirkadiánny rytmus a časom zlepšuje účinnosť zotavenia.
Horčík podporuje svalovú relaxáciu, rovnováhu nervového systému a hĺbku spánku. Doplnenie glycinátu horečnatého vo večerných hodinách môže zlepšiť kvalitu spánku, znížiť svalové napätie v noci a podporiť celkovú regeneráciu po tréningu. 4
Spánok nie je „pasívny“. Je to aktívny proces, ktorý určuje, ako dobre sa prispôsobujete tréningovému stresu. Nemožno to prehliadnuť.
Obnova nie je vždy o úplnom odpočinku - ide o úmyselné zvládanie stresu. Väčší objem nie je vždy lepší. Vždy som bol fanúšikom sarkastického príslovia: „Čo je to „odpočinkový“ sval a ako ho mám trénovať?“ Stres, ktorý kladieme na naše telo, by mal mať zmysel, rovnako ako naše zotavenie.
Dni odpočinku umožňujú zotavenie svalov, spojivového tkaniva, kĺbov a nervového systému. Tréningový stres sa hromadí aj vtedy, keď je výkon dobrý. Strategický odpočinok zabraňuje nadmernému zraneniu a podporuje dlhodobý pokrok.
Preskočenie dní odpočinku nezrýchľuje zisky. To ich oneskoruje.
Aktívne zotavenie zahŕňa pohyb s nízkou intenzitou, ktorý podporuje prietok krvi bez pridávania zmysluplného stresu. Pomáha znižovať tuhosť, udržiavať pohyblivosť a urýchliť zotavenie medzi tvrdými sedeniami.
Príklady účinného aktívneho zotavenia zahŕňajú:
Jemné strečing, dychové cvičenia a relaxačné cvičenia pomáhajú posunúť telo zo zvýšeného stresového stavu. To podporuje parasympatickú aktiváciu, ktorá je nevyhnutná pre zotavenie. Tieto jemné cvičenia pomáhajú znížiť náš nervový systém.
Adaptogénne čaje, ako sú zmesi harmančeka, medovkyalebo ashwagandha , môžu tiež podporovať relaxáciu a odolnosť voči stresu.
Pokročilé nástroje na obnovu by mali vylepšiť základy, nie ich nahradiť. Po zavedení výživy, hydratácie, spánku a aktívneho zotavenia môžu tieto metódy poskytnúť ďalší prínos.
Príklady pokročilých spôsobov obnovy zahŕňajú:
Doplnky by nikdy nemali nahradiť silné základy obnovy. Ak sú však objem a intenzita tréningu vysoké, správne nástroje môžu zmysluplne podporiť opravu a pomôcť udržať konzistentnosť. Medzi kľúčové doplnky na zotavenie patria:
Pri uprednostňovaní obnovy po tréningu sa vyhnite týmto bežným chybám, ktoré môžu brániť vášmu pokroku.
Bolesť je informácia. Pretrvávajúca bolesť, nepohodlie kĺbov alebo klesajúci výkon sú znakmi nedostatočného zotavenia. Riešenie týchto včasných opatrení zabraňuje neskorším núteným prestojom. „Bolesť“ a „nepohodlie“ nie sú to isté - „žiadna bolesť, žiadny zisk“ nie je účinná stratégia.
Doplnky podporujú zotavenie, ale nemôžu kompenzovať zlý spánok, nedostatočnú výživu alebo chronickú dehydratáciu. Zosilňujú dobré návyky, nie ich nahrádzajú.
Obnova funguje prostredníctvom konzistentnosti. Sporadické úsilie prináša nekonzistentné výsledky. Najúčinnejšie metódy regenerácie po tréningu sú tie, ktoré praktizujete denne. To je potenciálne najzrejmejšie prostredníctvom spánku, ale rovnako platí aj pre výživu a hydratáciu.
Ak chcete vedieť, ako sa zotaviť po tréningu spôsobom, ktorý podporuje výkon a dlhovekosť, toto je plán. Dopĺňajte tankovanie, rehydratujte, spajte, relaxujte a zotavujte sa.
Spôsob vykonávania týchto krokov však musí fungovať pre vás. Musí to zodpovedať vašim cieľom, vášmu životnému štýlu a vašim obmedzeniam po dlhú dobu, ak chcete byť úspešní. Použite tieto taktiky a doplnky vo svoj prospech.
Dlhodobý výkon nie je o silnejšom tlačení - je to o inteligentnejšom zotavení. Obnova mení úsilie na výsledky.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
