Obsah
Obsah
Existujú dva zdroje paliva pre ľudské telo: glukóza a mastné kyseliny. Tuk je zdrojom energie, ktorý sa môže v tele ukladať v nadmernom množstve, čo vedie k prírastku hmotnosti. Naučiť sa efektívne pristupovať k tomuto tuku na energiu, a nie na glukózu, je kľúčom k chudnutiu. Táto myšlienka je základom ketogénnej stravy, ktorá sa v posledných rokoch zvýšila na popularite.
Ketogénna strava, ľudovo známa ako Keto strava, je stravovací režim s vysokým obsahom zdravých tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Diéta je založená na myšlienke, že keď sa príjem jednoduchých sacharidov a/alebo cukru zníži na 30-50 gramov denne dlhšie ako niekoľko dní, telo začne premieňať tuk na ketóny, ktoré sa potom používajú na energiu.
Osobne odporúčam veľa zelenej listovej zeleniny pri cvičení keto. Pretože majú nízky obsah kalórií, môžu predstavovať až štvrtinu vášho príjmu potravy, zatiaľ čo predstavujú iba päť percent vašich kalórií. Napríklad dve porcie špenátu obsahujú iba 20 kalórií.
Tradične je keto diéta definovaná ako strava, pri ktorej sa potraviny konzumujú v nasledujúcich pomeroch:
Mnohí zažívajú nasledujúce výhody počas keto diéty:
Zatiaľ čo vitamíny a minerály sú považované za mikroživiny, všetky potraviny sa skladajú z troch makroživín, niekedy skrátene označovaných ako „makrá“:
Sacharidy sú prvou makroživinou a možno ich považovať za jednoduché alebo zložité.
Jednoduché sacharidy: Jednoduché sacharidy sú vyrobené z kratších reťazcov cukru v porovnaní s komplexnými sacharidmi. Keď sa trávia, ľahšie sa vstrebávajú v čreve a v dôsledku toho zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako komplexné sacharidy. Konzumácia jednoduchých sacharidov tiež spôsobuje, že telo uvoľňuje viac inzulínu v porovnaní s komplexnými uhľohydrátmi, čo vedie k prírastku hmotnosti.
Konzumácia jednoduchých sacharidov často necháva človek pocit hladu krátko po jedle, čo vedie k túžbe po jednoduchších sacharidoch.
Príklady jednoduchých sacharidov, ktoré nedodržiavajú keto diétu:
Komplexné sacharidy: Komplexné sacharidy sú vyrobené z dlhých reťazcov cukrov ako z jednoduchých sacharidov. Z tohto dôvodu ich trávenie trvá dlhšie a nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako jednoduché sacharidy. To znamená, že majú nižší glykemický index a umožňujú telu cítiť sa plnšie dlhšie ako jednoduché sacharidy. Ketogénna strava umožňuje konzumáciu najkomplexnejších sacharidov bez obmedzenia. Avšak fazuľa a hrášok, hoci komplexné sacharidy, nie sú povolené na ketogénnej diéte.
Príklady komplexných sacharidov:
Tuk je druhým makroživinom. Tí, ktorí držia keto diétu, by mali konzumovať 60-70 percent svojich kalórií vo forme tuku. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie všetky tuky v potravinách sú zlé - keď sa konzumuje viac zdravých tukov, telo sa stáva efektívnejším pri spaľovaní tukov. Okrem toho mnohí lekári, vrátane mňa, veria, že konzumácia tuku nemusí nevyhnutne vytvárať jeden tuk. Jedenie cukru sa zdá byť väčším vinníkom.
Tuk hrá dôležitú úlohu v celkovom metabolizme tela. Niektoré tuky však boli označené ako „dobré tuky“, zatiaľ čo iné boli označené ako „zlé tuky“. V posledných rokoch boli spochybnené nebezpečenstvo nasýtených tukov, často považovaných za „zlý tuk“.
Príklady tukov:
Treťou makroživinou je proteín. Bielkoviny, ktoré sa skladajú z aminokyselín a rozkladajú sa na ne, sú základnými živinami, ktoré hrajú dôležitú úlohu v tele. Základom vlasov, nechtov, enzýmov a hormónov sú bielkoviny tiež dôležitými stavebnými kameňmi kostí, chrupavky, šliach, svalov a kože.
Príklady proteínu:
Väčšina z nás sa spolieha výlučne na cukor alebo glukózu pre energiu. Môže sa konzumovať, keď jeme potraviny s vysokým obsahom cukru alebo bohaté na jednoduché sacharidy. Pretože jednoduché uhľohydráty sa rozkladajú na glukózu, keď konzumujeme viac glukózy, ako naše telo dokáže spáliť, naše telo uloží prebytočný cukor, ktorý sa nakoniec stane tučným. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie všetky plody sú rovnaké a pravidelné konzumácia ovocia s vysokým obsahom cukru môže byť problematické aj pre tých, ktorí potrebujú obmedziť príjem cukru.
Pred dvesto rokmi priemerný človek spotreboval sedem libier (3,2 kg) cukru ročne. Do roku 2020 sa tento priemer prudko zvýšil na 100 až 120 libier (47 - 55 kg) ročne.
Nadmerný príjem cukru takmer určite vysvetľuje trendy chorôb, ktoré vidíme po celom svete, medzi ktoré patrí obezita, vysoký cholesterol, metabolické zdravie, spánkové apnoe, vysoký krvný tlak a ďalšie chronické ochorenia.
Ketóza nastáva, keď sa tukové tkanivo rozloží na voľné mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa potom transportujú do pečene, kde sa premenia na ketóny, molekuly, ktoré pôsobia ako alternatívny zdroj paliva. Hlavnými ketónmi sú beta-hydroxybutyrát, acetoacetát a acetón.
Pacientom často vysvetľujem, že ketóny sú pre telo ako palivo s vysokým oktánom. Sú palivom „čistejším“ spaľovaním, ktoré mozog aj zvyšok tela môžu využiť, keď sa zníži príjem cukru. Použitie ketónov na palivo, na rozdiel od cukru, tiež vedie k menšiemu oxidačnému poškodeniu buniek tela.
Ketóza môže pre rôznych ľudí znamenať rôzne veci. Ketózna strava, ktorú dodržiavam, je bohatá na zelenú listovú zeleninu a obsahuje zdravé tuky, morské plody, mäso, kuracie mäso, vajcia, syry, orechy a semená. Rovnako ako v prípade takmer všetkého, umiernenosť je kľúčová! Zvyčajne sa vyhýbajú sladkostiam, cukrom, chlebu, ryži, tortillám, zemiakom, fazule a iným spracovaným potravinám. Našťastie existujú vynikajúce keto občerstvenie a keto tyčinky, ktoré to uľahčujú.
Aj keď ketogénna strava nemusí byť pre každého, môže byť skvelou alternatívou pre tých, ktorým sa nepodarilo kontrolovať svoju hmotnosť alebo cukrovku pomocou iných nízkokalorických diét.
Mnohí, ktorí sú citliví na sacharidy (alebo majú nerovnováhu cukru v krvi) a majú problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, tiež zaznamenali významné výhody z diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov a zdravého tuku.
Osobne som išiel na keto diétu už v lete 2017. V tom okamihu som dosiahol svoju maximálnu hmotnosť 247 libier (112 kg). Aj keď som vysoký šesť stôp a tri palce, táto váha bola pre mňa stále nepríjemná - moje oblečenie sa nezmestilo správne a spánok nebol osviežujúci. Okrem toho ma boleli kolená a chrbát napriek tomu, že v anamnéze nedošlo k zraneniu.
Po 90 dňoch, keď som sa úplne zaviazal k životnému štýlu s nízkym obsahom sacharidov, som sa ocitol o 30 libier (14 kg). A to všetko som dokázal bez prísneho cvičenia, aj keď som stratil nadváhu, začal som pravidelne cvičiť, aby som budoval svalovú hmotu.
Tento prístup s nízkym obsahom sacharidov mi pomohol schudnúť, ktorú som sa snažil zbaviť viac ako 10 rokov. Pri pozorovaní môjho úspechu sa mnohí pacienti pýtali, čo robím, a tak som sa s nimi podelil o svoju stratégiu.
O niekoľko rokov neskôr som si udržal váhu mimo a desiatky pacientov som výrazne zlepšil svoju energetickú hladinu, podporoval zdravú metabolickú funkciu, schudol a lepšie spal s rovnakým prístupom.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
