Môžu kreatín podporovať svalovú hmotu a výkon cvičenia?

Kreatín monohydrát je súčasťou najobľúbenejších a najštudovanejších doplnkov športového výkonu . The to to Veľký počet výskumov naznačuje, že doplnenie kreatínom môže spôsobiť regeneráciu s cvičením, predísť zraneniu a chrániť pred otrasmi mozgu. 

Vedeli ste však, že existuje veľa výhod kreatínu, ktoré nesúvisia s cvičením? Nedávny výskum naznačuje, že kreatín má iné klinické aplikácie a môže byť užitočný pri liečbe, ak je to stav, zdravie mozgu, neurodegeneratívne ochorenia, cukrovka, osteoartritída, fibromyalgia, depresia a ochorenie.¹

Poďme sa vyjadriť, aby ste mali viac o kreatíne, jeho výhodách a o tom, či ste mali obsahovať.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevky zverejnené iHerb (@iherb)

Čo je kreatín?

Ak ste priateľskí k východu kreatínu, poďme diskutovať o tom, čo je kreatín. Kreatín je kombinovaný s obsahom aminokyselínu a prítomnosti s obsahom v tele. Účinok s hlavou v pečeni a ukladá sa vo svaloch.¹ Účinné enzymatické reakcie vo svaloch môžu vytvárať zvýšenie produkcie energie.² 

Kreatín sa tiež používa v malom množstve v niektorých potravinách, ak je červené a morské plody.¹ Nie je široko dostupný v potravinách, môže byť použitý pre rýchly doplnok kreatín. 

Začínajúce štúdie ukazujú, že krátkodobá a dlhšia kreatívna suplementácia je bezpečná v dávke až 30 g počas tohto obdobia v priebehu niekoľkých rokov a ďalších vekových skupín. Prídavné kreatívne doplnky obsahujú 3 až 5 g, takže je nepoužité, že by ste mali viac pridávať, ak budete mať 30 g.¹ 

Na základe všeobecnej presvedčenia, kreatín nie je steroid. Je to široko skúmaný doplnok, ktorý je uznaný ako bezpečný americký Úrad pre potraviny a ochranu (FDA).^1,2

Výkon cvičenia

Veľké množstvo dôkazov naznačuje, že tvorba kreatívnych doplnkov obsahuje svalové zásoby kreatínu a obsahuje množstvo svalov k kreatínu. To znamená, že zvýšenie výkonu cvičenia v rámci všetkých vekových skupín a pohlavia.¹ 

Kreatín možno považovať za „energetický raketový plán“. Vaše telo využíva typ energie známy ako adenozíntrifosfát alebo ATP. Keď vaše telo spotrebuje energiu, ATP stráca jeden fosfát a prevádza sa na adenozíndifosfát alebo ADP. Vaše telo využíva energiu vo forme ADP, pričom sa neustále vracia na ATP. Creatín you have done more energy team, ktorý poskytne jednu zo všetkých fosfátových skupín na premenu ADP späť na použiteľný ATP. 

The creatine will be by ATP, the sports to the long and with high show intenzity.¹ Kvalita sa zvýši tréning na zvýšenie výkonu. 

Ak tieto štúdie naznačujú, že kreatín môže zvýšiť účinnosť vysokointenzívnej alebo opakovacej schopnosti s cvičením o 10 až 20%. 3 Medzinárodná spoločnosť športových výziev (ISSN), American Dietetic Association (ADA) a American College of Sports Medicine (ACSM) dodáva monohydrát doplnok k zníženiu výkonu cvičenia a svalovej hmoty. 1      

Vylepšená tolerancia tepla

Kreatín má osmotické vlastnosti, čo znamená, že obsahuje zadržiavanie malých druhov vody. Vďaka schopnosti hyperhydratácie tela môže kreatívny doplnok zvýšiť vašu toleranciu k cvičeniu v horúčave.³ 

V jednej štúdii kreatívny doplnok zvýšil zadržiavanie vody, čo viedlo k nižšej telesnej teplote a srdcovej frekvencii pri dlhšom cvičení v horúčave. Vďaka svojej kvalite môže byť zvýšená dávka kreatínu počas dňa pred predĺženým športovým podávaním v horúčave — 20 g počas siedmich dní — zvyšuje riziko súvisiaceho s teplom.⁴  

Vylepšené obnovenie

Kreatín you will be any during training - štúdie naznačujú, že kreatívny doplnok môže spôsobiť poškodenie svalov a zlepšiť regeneráciu po cvičení. 

Keď sa kreatín požije s veľkým počtom sacharidov - asi 50 až 100 g glukózy - s obsahom kreatínu a sacharidov vo svaloch.⁵ Jedna štúdia obsahuje 50 gramov proteínu spolu so sacharidmi a kreatínom obsahuje viac retencie kreatínu. 

Glukóza dopĺňa vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch. To podporuje zotavenie a zabezpečenie pretrénovania počas intenzívneho cvičenia. Doplním kreatívneho charakteru športovcov, bude vyčerpávať glykogénny zásah do svalov, zvyšovať svoju výkonnosť počas tréningu.¹ 

Výskum tiež naznačuje, že kreatín môže spôsobiť zníženie poškodenia svalov. V jednej štúdii mali športovci doplňujú kreatín, ktoré majú vyššiu silu predchádzania kolénu počas zotavovania z poškodenia svalov spôsobeného cvičením. Malé menšie poškodenie svalov a rýchlejšie zotavenie cvičením.⁷ 

Ďalšia štúdia predpokladá, že markery môžu byť bolestivé počas zotavenia v prípade, že kreatín nie je potrebný.⁸ Tieto zistené bolesti pozorované v bežných aj vzduchotéroch, čo naznačuje, že kreatívny doplnok môže byť zrýchlený pre zotavenie s aeróbnymi aj anaeróznymi cvičenia.¹ 

Zabrániť zraneniu

Súčasný výskum naznačuje, že športovci, môžu byť kreatín počas tréningov a súťaží, môžu byť zranení, ak tí, to neurobia.¹ Tieto zistenia boli pozorované vo futbale, futbale a basketbale. 

V jednej štúdii malého futbalistu, počas štyroch dní doplnili 5 g kreatínu, ktoré boli použité svalové zásuvky, tepelné ochody, dehydratácie, napätie svalov a napätie svalov v porovnaní s futbalistami, ktoré neboli vytvorené.⁹ 

Začatie a poznanie

Ak ste starneme, budete s nami zažívať stratu kostnej hustoty, stratu svalovej hmoty a kognitívnych pokles. Výskum naznačuje, že kreatín môže zlepšiť celkové zdravie s pribúdajúcim vekom spomínaním progresie osteoartritídy, znížením chladného cholesterolu a triglyceridov, zvyšovaním kontroly glykémie, spomínaním na rast nádorov pri znižovaní rakoviny, minimalizáciou kostnej hmoty, zvýšením hladiny a zlepšením kognitívnych funkcií. 1 8}  

Štúdie ukazujú, že doplnenie 5 g kreatínu v priebehu šiestich týždňov ovplyvnilo pracovnú pamäť a výkonnosť v testoch inteligencie. 10 V starších ľuďoch sa zvýšila kreatívna účinnosť pri testoch priestorovej schopnosti, pamäti a generovania náhodných čísel. 11 The creatín is in brain, can doplnenie ďalšej kreatívnej činnosti využitie duševného únia a zlepšiť kognitívnu funkciu. 1 25}      

Neuroprotekcia mozgu a choroby

Neuroprotektívne účinky kreatínu môžu byť obsiahnuté pre rýchle reakcie, ktoré sú spojené so športom a cvičením s vysokým rizikovým mozgovým otrasom. Vyšetrujú sa výskyt kreatínu na traumatickú poranéniu mozgu (TBI), poranéniu chorôb (SCI) a mozgovú ischémiu (nedostatok prísunu krvi do mozgu).¹ 

Výskumné stavy naznačujú, že kreatín môže zlepšiť pohybovú funkciu a znížiť neuroprotektívne prínosy operácie podstupov pacienta, ktoré sú vystavené riziku SCI.¹

Okrem toho tento kreatívny doplnok zvyšuje veľkosť mozgového infarktu pri ischemickej udalosti o 40%.¹² V štúdiách na zvieratách kreatín znížil smrť neurónových buniek, poskytol neuroprotekciu po cerebrálnej ischémii a znížil stratu hmoty po SCI. 

Tieto zistenia naznačujú, že kreatívny doplnok môže obmedziť poškodenie otrasmi mozgu, TBI alebo SCI, čo by mohlo byť prínosom pre športovcov.¹ 

Depresia

Výskum ukazuje, že metabolizmus kreatínu v mozgu sa zmenil na depresiu. Doplnenie monohydrátu kreatínu spôsobuje studený kreatín v mozgu, čo naznačuje, že kreatín môže byť užitočný v prípade formy antidepresívnych účinkov. 

Štúdie na zvieratách ukazujú, že kreatín môže fungovať, ak neurotransmiter môže obsahovať antidepresíva.¹³ V tejto oblasti výskumu je potrebných viac štúdií o chorobe.

Obyvateľstvo

Všeobecnosť je zvýšená dopyt po kreatíne. Plod obsahuje od kreatínu od matky až do konca obdobia, ktoré môžu obsahovať zmeny v syntéze kreatínu v jeho obsahu. 

Doplnenie vytvoreného času môže spôsobiť, že prežívanie novorodencov a funkcia sa objaví po pôrodnej asfyxii, keď sa vyskytuje počas pôrodu zbavená kyslíka. Ďalší výskum naznačuje, že kreatín môže tiež zvýšiť rast plodu, výskyt a zdravý celkovém.^{14, 15}

Neurodegeneratívne choroby

Vedci skúška krátkodobých a dlhodobých prínosov kreatínu pred neuromuskulárnymi ochoreniami. Štúdia ukázala, že kreatívny doplnok môže zlepšiť cvičebnú kapacitu a klinické výsledky v prípade svalovej dystrofie, Huntingtonovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a Lou Gehrigovou chorobou.

Takže, mali by ste to vidieť? 

Monohydrát kreatínu zostáva účinný z najvyšších výživových doplnkov, ktoré prinášajú výhody pre zvýšenie výkonnosti fyzickej energie, zvýšenie svalovej hmoty a regeneráciu cvičenia. Okrem výkonu cvičenia veľkých dôkazov dokazuje, že výhody kreatínu pre zvýšenie poznania, znižujú hladinu cholesterolu a rastú hladinu. 

Kreatín je cenovo dostupný a bezpečný pre použitie vekových skupín a populácií. Nemusíte byť športový, aby ste mohli profitovať z kreatínu - aj keď je vždy dobrá porcia so svojimi vlastnosťami lekárom alebo kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak začnete s novým doplnkom. 

Referencia:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J a kol. Stanovisko Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu: bezpečnosť a spoľahlivosť kreatívnych doplnkov pri cvičení, športe a medicíne. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18. Publikované 13. júna 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Kreatívny doplnok v dávkach a dávkovaní. Živiny. 2021; 13 (2): 664. Publikované 18. februára 2021. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Kreatívne doplnky na výkonnosť a úpravu tréningu. Molbunková biochéma. 2003; 244 (1—2): 89—94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP a kol. Kreatívne suplementácie na kardiovaskulárne, metabolické a termoregulačné reakcie počas cvičenia v horúčave a pri trénovaní vytrvalosti. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (4) :443—460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL a kol. Požitie sacharidov sa akumuluje kreatín kostrového svalstva počas suplementácie kreatínom in the body. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821 — E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Proteíny a sacharidy indukované zvyšujú retenciu kreatínu v celom tele v tele. J Appl Physiol (1985) 2000; 89 (3): 1165—1171.
7. Cookie MB a kol. Kreatívny doplnok má regeneráciu svalových ciest po excentricky poškodených svaloch v zdravotných jednotkách. J Int Soc Sports No. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R a kol. Využívať kreatínové doplnky na oxidačný stres a prídavné značky po opakovanom šprintovom cvičení v tele. Výživa. 2013; 29 (9): 1127—1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M a kol. Výskyt doplnkov a zranení u vysokoškolských futbalistov s doplnkom kreatínu. Train J Athl. 2003; 38 (3): 216—219.
10. Rae C a kol. Perorálna suplementácia monohydrátu kreatínu znižuje výkon mozgu: dvojité zaslepenie, placebom kontrolovaná krížová štúdia. Proc Biol Sci. 2003; 270 (1529): 2147—2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T a kol. Kreatívny doplnok a nedostatok spánku pri miernom cvičení na kognitívnu a psychomotorickú výkonnosť, stav v blízkosti a plazmatických koncentrácií katecholamínov a kortizolu. Psychofarmakológia (Berlín) 2006; 185 (1): 93—103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K a kol. Reperfúzia a kreatínová neuroprotekcia v mojich modeloch mozgových príhod. J Cereb Metab krvných priateľov. 2007; 27 (3): 452—459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Generálny riaditeľ Kondo, Renshaw PF. Kreatín na liečbu depresie. Biomolekuly. 2019; 9 (9): 406. Publikované 23. augusta 2019. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Kreatín pre ženy: Prehľad medzi kreatívnym a reprodukčným cyklom a výhodami kreatívneho charakteru pre ženy. Aminokyseliny. 2016; 48 (8): 1807—1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H a kol. Suplementation creatínom time: Súhrn experimentálnych štúdií indikuje zvýšenie morbidity plodu a novorodencov a úmrtnosti pri vysokorizikovom výskyte. BMC prvý pôrod. 2014; 14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.