Prečo dermatológ uprednostňuje spánok, zdravú výživu, vitamín D a každodenné cvičenie

Všetci robíme to najlepšie, čo môžeme.

Mnohí z nás sa snažia zlepšiť svoje návyky a správanie, aby optimalizovali naše wellness. Osobne premýšľam o tom, čo musím urobiť, aby som sa stal najzdravšou a najšťastnejšou verziou seba takmer každý deň. Toto myslenie má tendenciu sa zvýrazňovať počas obdobia prechodu - napríklad v novom roku, narodeninách alebo po zmene zamestnania alebo miesta. 

Tieto momenty prehodnotenia našich cieľov a pokroku sú rozhodujúce pre podporu rastu a zmien v nás. V priebehu rokov som prišiel s niekoľkými wellness návykami, ktoré som vylepšil, vylepšil, zlyhal a uspel. Takže, ak ste v rutine alebo ak jednoducho robíte nejaké zmeny údržby vo svojom životnom štýle, čítajte ďalej. 

Spánok, cvičenie, strava a vitamín D sú niektoré z kľúčových zložiek mojej osobnej wellness rutiny. Môžu to znieť zrejmé, ale podrobne popíšem, ako pristupujem ku každému úvahu - a keďže ide o dermatologický blog, zameriam sa na vysvetlenie, ako každé z týchto správaní ovplyvňuje zdravie našej pokožky.

Spánok

Prvou zložkou mojej wellness rutiny je spánok. Snažím sa ísť spať okolo 21:30 a každý deň sa zobudiť okolo 5:30 ráno. 

Zdravý spánok, ktorý vám pomôže vyzerať, cítiť sa a fungovať čo najlepšie, nie je len o tom, koľko hodín hlbokého spánku dostanete - je to aj o pravidelnosti vášho cyklu spánku a bdenia. Rozvoj konzistencie, keď idete spať a keď sa prebudíte, môže pomôcť vášmu telu vytvoriť normálny cirkadiánny rytmus a optimalizovať výkyvy kortizolu vo vašom tele počas celého dňa. 

Nedostatok spánku sa prejavuje na vašej pokožke

Predpokladá sa, že nedostatok spánku prispieva k „prozápalovému“ stavu, ktorý môže zhoršiť svrbenie (svrbenie) a zápalové kožné stavy, ako je psoriáza. Ako ste si možno všimli, nedostatok spánku sa môže prejaviť v pokožke tváre ako tmavé kruhy pod okami, ovisnuté, opuchnuté viečka a otočené rohy úst. Jedna štúdia dokonca ukázala, že zlá kvalita spánku bola spojená so zníženou funkciou kožnej bariéry a zvýšenou transepidermálnou stratou vody (strata schopnosti pokožky zostať hydratovaná).

Moje zdravé spánkové návyky

Keď mám problémy so spánkom a zavedením spánkovej rutiny, užívam doplnok melatonínu (najneskôr do 20:00.), ktorý mi pomôže zaspať a nastaviť si spánkový cyklus.

Používam zátky do uší každú noc, aby môj mozog podvedome nespracoval všetky malé zvuky, ktoré sa vyskytujú počas noci, a nosím masku na spanie. Tiež sa snažím spať na rôznych stranách svojho tela - ležanie iba na jednej strane môže spôsobiť viac vrások a stratu podkožného tkaniva na strane tváre, na ktorej spíte. 

Cvičenie

Jednou z najdôležitejších častí môjho dňa je cvičenie. Mojím cieľom každý týždeň je robiť nejakú formu cvičenia každý deň v týždni - ale niekedy život prekáža, takže môžem to urobiť iba za štyri alebo päť dní. 

Niektoré dni budem robiť jogu, iné budem robiť barre, bežať, absolvovať virtuálnu fitnes kurz alebo lyžovať, v závislosti od sezóny. Dôležité je, že sa snažím zapojiť do nejakej formy pohybu, ktorý ma baví.

Cvičenie zlepšuje vašu pokožku

Cvičenie zvyšuje prietok krvi v tele vrátane pokožky. V dôsledku toho môže mať priaznivé účinky na hojenie rán. Môže tiež zlepšiť vašu náladu a vašu sebadôveru, čo je dôležitou súčasťou celkového „balenia“ okrem toho, že máte jednoducho žiarivú pokožku. 

Často začleňujem zmesi elektrolytov do vody pred alebo po tréningu, aby som zostal dobre hydratovaný. Udržiavanie dobrej hydratácie môže pomôcť vylepšiť pokožku a minimalizovať jemné vrásky. 

Diéta

Diéta je ďalším kľúčovým krokom v mojej zdravej wellness rutine pre pokožku. Dodržiavam primárne rastlinnú stravu s príležitostným kuracím mäsom a morskými plodmi, podobne ako stredomorská strava. Každý deň pijem šálku kávy a niekoľko dní v týždni si vychutnávam pohár červeného vína. Snažím sa vyhnúť spracovaným potravinám, sladkým potravinám s vysokým glykemickým indexom a červenému mäsu. 

Ako strava ovplyvňuje vašu pokožku

Výskum naznačuje, že tieto diétne postupy môžu zlepšiť dlhovekosť a pomôcť znížiť zápal v tele - takže je menej pravdepodobné, že prispejú k kožným ochoreniam a starnutiu. Dôkazy tiež poukazujú na súvislosť medzi mliečnymi výrobkami (najmä odstredeným mliekom) a potravinami s vysokým obsahom glykemických látok a akné.

Výživný začiatok vedie k zdravšemu dňu

Ráno zvyčajne začínam rastlinným proteínovým kokteilom, ktorý je plný vitamínov a antioxidantov , aby som maximalizoval svoju výživu, najmä keď veľa cvičím.         Porota stále nie je presvedčená o tom, či doplnky vitamínov a perorálne antioxidanty skutočne znamenajú rozdiel alebo sa len rozkladajú vo vašom čreve - ale rád ich používam, pretože sa cítim zdravšie, čo ma vedie k ďalším zdravým rozhodnutiam počas dňa. 

Vitamín D

Ako dermatológ som náboženský v aplikácii na opaľovanie. Každé ráno používam hydratačný krém s SPF 30 alebo vyšším na tvár a krk .             Ak budem vonku, nosím klobúky, slnečné okuliare, opaľovací krém na telo alebo oblečenie s dlhým rukávom. 

Pretože som taká opatrná pri ochrane pred slnkom a pretože v zime som tak zakrytá, môžem byť vystavená vyššiemu riziku nedostatku vitamínu D. Je to preto, že hoci časť vitamínu D v našom tele pochádza z našej stravy, väčšina nášho vitamínu D sa syntetizuje v pokožke v reakcii na UV žiarenie spôsobené slnečným žiarením. 

Určité vlastnosti vás vystavujú vyššiemu riziku nedostatku vitamínu D: 

• Tmavšia pokožka: Prírodný melanínový pigment v tmavšej pokožke blokuje UV svetlo.
• Poruchy malabsorpcie tukov: Pretože vitamín D je rozpustný v tukoch, ľudia, ktorí nie sú schopní dobre absorbovať tuk, majú tiež zníženú absorpciu vitamínu D.
• Niektoré lieky: Niektoré lieky môžu ovplyvniť syntézu alebo degradáciu vitamínu D.
• Život ďalej od rovníka: Slnko je nižšie na oblohe vo vysokých a nízkych zemepisných šírkach, čo má za následok nižšie úrovne UV žiarenia.
• Starší vek: Ako starneme, naše telá môžu byť menej účinné pri výrobe vitamínu D z vystavenia slnku. 

Moji pacienti mi často hovoria veci ako: „Doktor, potrebujem vitamín D, preto sa rád opaľujem“ alebo „Nenosím opaľovací krém, pretože mám obavy z nedostatku vitamínu D.“ Moja odpoveď je, že v skutočnosti potrebujete iba asi 15 minút slnečného svetla denne, aby ste získali vitamín D, ktorý potrebujete. 

Doplnky vitamínu D — bezpečnejšie ako slnko

Ak sa stále obávate svojho stavu vitamínu D, zvážte doplnky vitamínu D . Ešte lepšie je požiadať svojho lekára, aby skontroloval hladinu vitamínu D, aby zistil, či máte skutočne nedostatok, a potom získajte odborné odporúčania, akú dávku by ste potrebovali na jej doplnenie. 

V súčasnosti existuje dosť kontroverzií o tom, aká je vhodná „normálna“ hladina vitamínu D. Ale tu je to, čo vieme - UV žiarenie zo slnka je karcinogénne, takže suplementácia je bezpečnejší spôsob, ako získať vitamín D ako zo slnka. Preto okrem svojej bežnej dennej ochrany pred slnkom pravidelne dopĺňam vitamín D ako súčasť svojej wellness rutiny.

- jedlo so sebou

Takže, tu to máte. Kľúčovou súčasťou mojej dermatologickej wellness rutiny sú spánok, cvičenie, strava a vitamín D. Každá z nich je rozhodujúca nielen pre to, ako sa cítim, ale aj pre zdravie mojej pokožky. Zvážte uprednostnenie tohto jednoduchého, ale hlbokého správania pri skúmaní a zlepšovaní svojej vlastnej wellness cesty!