Doplnky na aminokyselín: Vykonajte svoje cvičenie + viac

Ak ste na svojich fitness cestách, vytrvalý návštevník telocvične alebo vážny športovec, misia sa nikdy nezastaví. The what training and kazdodenná výživa sa základ, začlenenie kľúčových vývojoch elektrární you can be to be more: doplnok esenciálnych aminokyselín (EAA) a doplnkov aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Tieto stavebné kamene bielkovín sú rozhodujúce pre rast svalov, regenerácie a vytrvalosti, čo z nich robí skvelý doplnok pre fitness rutiny.

Čo sú esenciálne aminokyselíny?

Esenciálne aminokyselíny sú aminokyselíny, ktoré telo potrebuje pre mnohé funkcie, ktoré podporujú svaly, ale produkujú samostatné. Patria bez histidínu, izoleucínu, leucínu, lyzínu, metionínu, fenylalanínu, treonínu, tryptofánu a valínu. Na základe neesenciálnych aminokyselínov, ktoré si telo používa samotné, sa EAA musí používať diétou alebo doplnkami. Zohrávanie rozhodujúcu sa pri oprave svalov, výrobe energie a celkových telesných funkciách. Medzi názvom sú aminokyseliny s rozvetveným revízorom (BCAA) - leucín, izoleucín a valín - najlepšie sú ich výhodami na budovanie svalov a obnovy svalov.

Čo sú BCAA? 

Aminokyseliny s rozvetveným víťazom sa skladajú z 3 esenciálnych aminokyselínov, ktoré sú kľúčové pre rast, opravu a regeneráciu svalov. Tieto 3 aminokyselíny sú leucín, izoleucín a valín. Najskúmanejšia a najideálnejšia pomer konzumácie BCCA je 2:1:1, čo znamená, že pomer by mal byť dvakrát toľko leucínu, ak je izolovaný a valín. Leucín je považovaný za najvyšší z BCAA na spúšťanie syntézy svalových proteínov, ktoré sú potrebné na budovanie svalov. Dávka 2-3g leucínu je všeobecne dôležitá pre najlepšiu stimuláciu syntézy svalových bielkovín.

Výhody aminokyselínu pre fitnes

1. Námestie rybného hriadeľa

Jednotka z výhodných doplnkov EAA a BCAA je jej súčasťou syntézy svalových bielkovín, proces zodpovedný za rast a opravu svalov. Leucín, kľúčová zložka BCAA, spúšťa dráhu mTOR, obsahuje mechanizmus budovania svalov. 1 štúdia ukazuje, že konzumácia BCAA alebo EAA pred, kedykoľvek alebo po tréningu maximalizuje adaptáciu svalov a zvyšuje rýchlosť zotavenia. 2 Klinický výskum ukazuje, že len 6 gramov EAA môže konzumovať perorálnu stimuláciu čisté rovnováhy svalových bielkovín po cvičení. 30} 3        

2. Zabráňte rozpadu svalov a urýchlite zotavenie 

Po intenzívnom tréningu došlo k rozpadu svalov a bolesti. EAA a BCAA pomáhajú zlepšovať proces opravy a znižujú bolesť svalov, čo môže spôsobiť celý deň po intenzívnom cvičení.⁴ Okrem toho ukazuje, že BCAA zachováva svalovú hmotu pri intenzívnom cvičení a diéte, čo môže spôsobiť rozpad bielkovín a úbytok svalov.⁵ BCAA po tréningu môžu predísť rozpadu svalov (poskytovať aminokyselín, ktoré sú účinné proti degradácii bielkovín). Myslite na BCAA, ak ste na chráničoch svalov! To znamená, že môžete rýchlejšie zotaviť a mať bolesť svalov medzi náročnými tréningovými bodmi v oblasti budovania svalov.

3. Návšteva vytrvalosti a bojujte proti jednému

Dlhé tréningy alebo vytrvalostné kardio môžu vyčerpať zásoby glykogénu, čo znamená, že vaše telo začne mať pocit, že ho dodáva plyn. EAA a BCAA pomáhajú chrániť vlasy proti nízkemu množstvu tryptofánových aminokyselínov, pomáhajú tiež znižovať hladinu serotonínu v mozgu, čo môže ovplyvniť vašu pocity únavy.⁶ To znamená, že môžete tlačiť intenzívne vzrušenie alebo kardio cvičenia bez toho, aby ste dosiahli taký zásah u. Okrem toho, ak vaše telo vyčerpá glykogén, ktorý využíva energiu počas cvičenia, BCAA sa bude používať na pohári.⁷ BCAA je vhodný ako zdroj energie, ktorý priamo ovplyvňuje svaly a pomôže vám presunúť tréningy s potrebnou energiou, vytrvalosťou a menšou výmenou. 

4. Pomôcky na zachovanie svalovej hmoty pri diéte 

Jedno z najčastejších obáv pri diete môže byť vrstvou svalov. Ak sa zníži príjem kalórií, vaše telo môže rozložiť svalové tkanivo na energiu, čo vedie k metabolizmu pomalšiemu a zosileniu. Navyše, kalórie sa často používajú na nízku hladinu energie, vďaka čomu sa tréningy cítia vyčerpávajúce ako obvykle. EAAS a BCAA pomáhajú stimulovať syntézu svalových bielkovín a zaisťujú, že vaše telo pokračuje v budovaní a udržiavaní svalovej hmoty aj pri znížení kalórií.⁸ Doplnok BCAA je súčasný výživový plán pri diéte, ako aj pri liečbe svalov kalorický deficit. Ukazuje sa tiež, že EAA obohatené s nízkymi dávkami leucínu podporujú pozitívne rovnováhu čistých svalových proteínov (MPB). Tento výskum porovnal rôzne dávky EAA obohatené leucínom (1,5 g, 3 g a 6 g) s 20 g srvátky a 40 g srvátkového proteínu. 3 g a 6 g EAA obohatené leucínom poskytli podobný počiatočný MPB a 4-hodinový MPB v porovnaní s jednou porciou 20 g srvátkového proteínu a 40 g proteínu.⁹ 

5. Pomôcky na zvýšenie hladiny a chuti do jedla

Dodržiavanie diéty môže byť použité, keď je zásadný hlad a chuť do jedla. BCAA má obmedzenú chuť do jedného tímu, ktorý obsahuje mozgové chemikálie, ktoré regulujú prítomnosť a hlad. Ukazuje sa, že leucín moduluje hormónu, ak je grelín (hladký hormón) a leptín (hormón sýtosti), čo vám prináša cyklus s plnšie dlhšie.¹⁰

Okrem toho tieto BCAA pomáhajú podporovať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižovať energetické pády, ktoré často vedú k chuti na cukor a nadmerné jedlá. To by mohlo byť určené pre prípad, keď dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo prerušené nalačno.

6. Vďaka ľahkej absorpcii sú EAA a BCAA ideálne pre tréningy

Na základe celých zdrojov bielkovín, ktoré spôsobujú prenos pred rozložením na aminokyseliny, sú doplnky BCAA a EAA v čistej forme, čo spôsobuje rýchlosť absorpcie. To znamená, že niektoré priaznivé životy, ktoré sú vhodné, vďaka čomu sú ideálne pre doplnenie pred, počas a po tréningu. Celoproteínové prášky sú najvhodnejšie pre potréning, aby ste získali väčšiu šírku neesenciálnych a esenciálnych aminokyselínov na regeneráciu alebo doplnok na zvýšenie bielkovín počas liečby.¹¹ 

Ako používať EAA a BCAA

Aby ste maximalizovali výhody EAA a BCAA, záleží na načasovaní a dávkovaní:

• Predtréning: Úprava tela pred cvičením na syntézu svalov a produkciu energie. EAA a BCAA sa tiež kombinujú s kofeínom, aby získali vyššiu energiu pred tréningom. 
• Intra-Tréning: Využite počas tréningu na udržanie výkonu a nastavenie rozpadu svalov.
• Po tréningu: EAA a BCAA sa po tréningu vyhýbajú a pomáhajú predchádzať oneskorenej chorobe svalov a posilniť opravu a regeneráciu svalov.
• Odporúčané dávkovanie: 5 gramov na porciu BCAA je ideálne pre tréning alebo použitie po tréningu, v závislosti od jednotlivých potrieb a intenzity tréningu. Odporúčame držať s rozsahom 5—10 gramov alebo celkom BCAA alebo EAA medzi použitím pred alebo počas tréningu a po tréningu. Ak používate EAA, odporúčame vám, aby ste dostali viac ako 5 gramov BCAA, ak súčasný celkový spotrebič EAA na obnovu a regeneráciu svalov. 
• Stohovanie s doplnkami: EAA s dobrým párusom s ostatnými doplnkami obsahuje sacharidy, energetické doplnky, ak je kofeín, hydratačné doplnky, ak sú elektrolyty, alebo sú bielkovinové prášky na výkon a regeneráciu.

- jedlo so sebou

Chce you have a very sports or you get your fitness cest, začlenenie esenciálnych aminokyselín a aminokyselinových doplnkov s rozvetveným reťazcom, you can be used more than more with the train rutiny. Od rastu a regenerácie svalov až po vytrvalosť, diétu a chladnú energiu, EAA a BCAA vám umožnia trénovať tvrdšie a rýchlejšie zotaviť, aby ste podporili svoje ciele v oblasti fitness!

Referencia:

1. Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL a Rasmussen, BB (2009). Nutričná a kontraktilná regulácia syntézy ľudských proteínov kostrového svalstva a signalizácie mTORC1. Časopis aplikovanej fyziológie, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK a Kohnke, R. (2006). Aminokyseliny s rozvetveným víťazom aktivujú kľúčové enzýmy pri syntéze bielkovín podľa fyzického cvičenia. Časopis výživy, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., a kol. (2013) The Information of the bielkovín na syntézu svalových bielkovín u mladých v.  Americký časopis klinickej výživy, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jukendrup, AE a Tipton, KD (2010). Požitie aminokyselínu s rozvetveným víťazom môže zvýšiť intenzitu pri excentrických cvičeniach. Medicína a veda v športe a cvičeniach, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P. a Lancha, AH (2012). Doplnok leucínom a starších účinkov: Účinok na syntéze svalových bielkovín a funkčný výkon. Časopis startov a fyzickej aktivity, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Využite aminokyselín s rozvetveným víťazom pri znížení únavy centrálu. Časopis výživy, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N. a Mawatari, K. (2004). Nutraceutické látky aminokyselín s rozvetveným revízorom na kostrové svalstvo. Časopis výživy, 134 (6 doplnkov), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ a Phillips, SM (2018). Proteínové odporúčania pre chudnutie u elitných športov: Zameranie na zloženie tela a výkon. Medzinárodný časopis športovej výživy a metabolizmu cvičenia, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, TA, Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR a Phillips, SM (2014). Požitie esenciálnych aminokyselín obohatených leucínových látok k syntéze svalových bielkovín ako požitie samotného leucínu v mladých oblastiach. Časopis výživy, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML a Lancha Junior, A.H. (2011). Suplementácia aminokyselínu s rozvetveným revízorom zahŕňa cvičebnú kapacitu a oxidáciu lipidov počas vytrvalostného cvičenia po vyčerpaní svalového glykogénu. Časopis o športovej medicíne a fyzickej starostlivosti, 51 (1), 82.
11. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle mladší, D. a Wolfe, RR (2001). Čistá syntéza proteínov po cvičení v ľudskej svale s perorálnym podávaním aminokyselínu. Americký vestník fyziológie - endokrinológia a metabolizmus, 280 (5), E733-E743.